ฉลากอาหาร...สำคัญต้องอ่าน ! (modernmom)
เรื่อง : แววตา เอกชาวนา
การกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ในสัดส่วนที่พอดีและพอเพียง ช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์มีสุขภาพและภาวะโภชนาการที่ดี การเลือกซื้ออาหารแต่ละครั้งคุณแม่ควรอ่านฉลากโภชนาการ เพื่อเปรียบเทียบคุณค่าโภชนาการก่อนตัดสินใจซื้อเสมอค่ะ
ฉลากโภชนาการเป็นเครื่องมือที่แสดงข้อมูลหรือคุณสมบัติด้านโภชนาการของอาหารแต่ละชนิด โดยส่วนใหญ่ฉลากโภชนาการจะแสดงเป็นกรอบข้อมูล หรือที่เรียกว่า ข้อมูลโภชนาการ ซึ่งจะระบุถึงรายละเอียดของส่วนประกอบ พลังงานปริมาณสารอาหาร อัตราส่วนของปริมาณสารอาหารเทียบกับปริมาณที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน รวมถึงข้อมูลเกี่ยวกับสารอาหารที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ ถ้ากินปริมาณมาก หรือกินบ่อย ๆ เช่น ไขมันอิ่มตัว น้ำตาล โซเดียม เป็นต้น
การอ่านฉลากโภชนาการช่วยเพิ่มความมั่นใจในการตัดสินใจเลือกซื้ออาหารหรือผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ ให้กับคุณแม่ เพราะสามารถอ่านข้อมูลโภชนาการของแต่ละผลิตภัณฑ์ไปเปรียบเทียบก่อนซื้อ เพื่อให้ได้สินค้าที่มีประโยชน์และเหมาะสมกับความต้องการมากที่สุด
2 รูปแบบฉลากโภชนาการ
1. ฉลากโภชนาการแบบเต็ม ซึ่งจะแสดงชนิดและปริมาณของสารอาหารต่าง ๆ ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์นั้นรวม 15 ชนิด
2. ฉลากโภชนาการแบบย่อ ใช้เมื่อผลิตภัณฑ์หรือสินค้านั้น มีสารอาหารตั้งแต่ 8 ชนิด (จากจำนวนที่กำหนดไว้ 15 ชนิด) มีปริมาณสารอาหารน้อยมากจนถือว่าเป็นศูนย์ จึงไม่ต้องแสดงเต็มรูปแบบ
สารอาหารที่แม่ท้องต้องใส่ใจ
โปรตีน เป็นสารอาหารที่แม่ท้องต้องการอย่างเพียงพอ เพื่อเสริมสร้างการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ ควรเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์เพื่อดูปริมาณโปรตีนทุกครั้งก่อนซื้อ
แคลเซียม ในแต่ละวันแม่ท้องต้องการแคลเซียมมากกว่า 800 มิลลิกรัม การอ่านฉลากโภชนาการทำให้คำนวณได้อย่างถูกต้องว่าเราควรกินหรือดื่มเท่าไรจึงจะเพียงพอ
ข้อมูลสำคัญในฉลากโภชนาการ
หนึ่งหน่วยบริโภค หมายถึง ปริมาณสินค้าหรืออาหารนั้นแนะนำให้กินหรือดื่มต่อ 1 ครั้ง หรือครั้งละ มีหน่วยเป็นชิ้น แผ่นหรือน้ำหนัก แล้วแต่ชนิดอาหารจำนวนหน่วยบริโภคต่อภาชนะบรรจุ หมายถึงในหนึ่งบรรจุภัณฑ์มีปริมาณสินค้าเท่ากับที่หน่วยบริโภค หรือกินได้กี่ครั้งคุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หมายถึง ถ้ากินหนึ่งหน่วยบริโภคแล้วร่างกายจะได้รับพลังงานเท่าไร มีหน่วยเป็นกิโลแคลอรีปริมาณและพลังงานที่ได้จากไขมัน หมายถึงปริมาณและชนิดของไขมันว่ามีอะไรบ้าง เช่น ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ ไขมันไม่อิ่มตัว และคอเลสเตอรอล มีหน่วยเป็นกรัม มิลลิกรัมปริมาณและพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต แสดงให้เห็นปริมาณรวมของ แป้งน้ำตาล ใยอาหาร และแบ่งแยกตามชนิด ของคาร์โบไฮเดรต มีหน่วยเป็นกรัมปริมาณและพลังงานของโปรตีน มีหน่วยเป็นกรัมปริมาณวิตามินและเกลือแร่ ส่วนใหญ่จะแสดงเป็นร้อยละ เทียบจากปริมาณที่แนะนำให้กินในหนึ่งวันของโซเดียม เหล็ก แคลเซียม วิตามินเอ บี 1 บี 2 และวิตามินอีร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (Daily Value) หมายถึง สารอาหารที่ได้รับจากการบริโภคแต่ละครั้งนั้นคิดเป็นสัดส่วนเท่าใดของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน ตัวอย่างเช่น ถ้ากินหนึ่งครั้งหรือหนึ่งหน่วยบริโภคจะได้รับปริมาณแคลเซียม 160 มิลลิกรัม คิดเป็นร้อยละ 20 ของปริมาณที่แนะนำ หมายถึง ควรบริโภคแคลเซียมจากอาหารอื่น ๆ อีกประมาณ 80% จึงจะเพียงพอกับความต้องการของร่างกายในหนึ่งวันThai RDI (Thai Racommended Daily Intakes) หมายถึง ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน สำหรับคนไทยที่อายุ 6 ปีขึ้นไป โดยคิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรีธาตุเหล็ก ในอาหารบางชนิด อาทิ ซีเรียล มักจะเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการโดยการเติมธาตุเหล็ก ซึ่งช่วยให้แม่ท้องได้รับสารอาหารเพิ่มขึ้น คุณแม่ควรอ่านฉลากโภชนาการเปรียบเทียบสินค้าก่อนตัดสินใจซื้อไขมันไม่อิ่มตัว มีประโยชน์ต่อหัวใจและสมอง ฉลากโภชนาการต้องระบุถึงชนิดไขมันเสมอ คุณแม่ท้องควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบของไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเสมอใยอาหาร แม่ท้องต้องการใยอาหารมากกว่า 25 กรัมต่อวัน อ่านฉลากโภชนาการเพื่อเลือกชนิดอาหารที่มีใยอาหารสูงทำให้แม่ท้องได้รับใยอาหารอย่างเพียงพออ่านให้แน่ใจก่อนซื้อทุกครั้ง
MSG หรือผงชูรส แม่ท้องควรเลือกอาหารและผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่าปราศจากผงชูรส โซเดียม ถ้าได้รับมากเกินไป จะเพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อภาวะครรภ์เป็นพิษ ความดันโลหิตสูง แม่ท้องควรพิจารณาปริมาณ โซเดียม ไม่ควรบริโภคเกิน 2,400 มิลลิกรัมต่อวัน น้ำตาล เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง ถ้าแม่ท้องน้ำหนักตัวปกติ สามารถกินน้ำตาลได้วันละ 6 ช้อนชาหรือ 24 กรัม ถ้าน้ำหนักตัวมากควรจำกัดปริมาณไม่เกินวันละ 4 ช้อนชาหรือ 20 กรัม ไขมัน ปริมาณสูงสุดที่แนะนำในแต่ละวันคือ 65 กรัม ดังนั้น แม่ท้องต้องคำนวณปริมาณไขมันทั้งหมดที่มีอยู่ในอาหาร เพื่อเปรียบเทียบก่อนซื้อทุกครั้ง ถ้าอาหารที่กินปกติมีไขมันเพียงพออยู่แล้ว ควรเลือกผลิตภัณฑ์ชนิดพร่องไขมันหรือชนิดไขมัน 0% ไขมันทรานส์ เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีต่อหัวใจหรือ LDL พบมากในผลิตภัณฑ์ประเภทขนมปังกรอบ คุกกี้ เวเฟอร์ เวลาเลือกซื้อแม่ท้องต้องอ่านฉลากที่ระบุว่า 0% TRANS FAT ไขมันอิ่มตัว หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เพราะไขมันอิ่มตัวยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 1-2 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค คอเลสเตอรอล แม่ท้องควรเลือกสินค้าที่ระบุว่าไม่มีคอเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบ เพราะในอาหารปกติที่ไม่มีฉลากโภชนาการแสดง มักจะมีคอเลสเตอรอลอยู่แล้ว เช่น เนื้อสัตว์ต่าง ๆช่วงที่มีเจ้าตัวเล็กอยู่ในท้องสารอาหารที่แม่ได้รับสำคัญมาก เพราะจะส่งถึงลูกด้วย คุณแม่จึงต้องใส่ใจกับการอ่านฉลากเพื่อให้มั่นใจว่าได้สารอาหารที่ครบถ้วนและปลอดภัยค่ะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
Vol.19 No.218 ธันวาคม 2556
