แม่ตั้งครรภ์ต้องออกกำลังกายเพิ่มหรือไม่ ถ้าทำงานบ้านหรืองานประจำอยู่แล้ว (M&C แม่และเด็ก)
"ถ้าแม่ตั้งครรภ์มีการทำอิริยาบถที่ต้องก้ม ๆ เงย ๆ บ่อย ๆ อย่างทำงานบ้านหรือทำงานออฟฟิศในขณะตั้งครรภ์ ก็อาจทำให้ยิ่งปวดท้องและปวดหลังมากขึ้น"
ช่วงเวลาที่เหมาะสมต่อการออกกำลังกาย ก็ควรเป็นช่วงเช้าหรือช่วงเย็นค่ะ และควรอยู่ในสถานที่ที่มีอากาศถ่ายเท อุณหภูมิไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป ควรออกกำลังกายในพื้นที่เรียบ ไม่เสี่ยงต่อการลื่นล้ม และถ้าให้ดี ควรมีเพื่อนหรือคนอื่นอยู่ด้วยเวลาออกกำลังกาย เผื่อเวลาที่วิงเวียนศีรษะ เป็นลม หรือลื่นล้ม แนะนำให้คุณแม่ออกกำลังกายเบา ๆ ช่วงตั้งครรภ์ จะได้น้ำหนักไม่ขึ้นมาก หลังคลอดรูปร่างจะได้คืนสภาพเดิมง่าย
เนื่องจากปัญหาของแม่ตั้งครรภ์ส่วนใหญ่ คืออาการปวดท้องและปวดหลัง เมื่อท้องโตขึ้น น้ำหนักของร่างกายก็จะตกไปอยู่ข้างหน้ามากขึ้น ทำให้หลังแอ่นมากขึ้นไปด้วย ทำให้ปวดหลังง่าย ทีนี้ถ้าแม่ตั้งครรภ์มีการทำอิริยาบถที่ต้องก้ม ๆ เงย ๆ บ่อย ๆ อย่างทำงานบ้านหรือทำงานออฟฟิศในขณะตั้งครรภ์ ก็อาจทำให้ยิ่งปวดท้องและปวดหลังมากขึ้น
ขณะเดียวกัน การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนต่าง ๆ ก็จะทำให้ความยืดหยุ่นของข้อต่อมีมากขึ้น แต่ถ้าแม่ตั้งครรภ์มีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ข้อต่อและลดอาการปวดท้องและปวดหลังให้แม่ตั้งครรภ์ได้
ที่สำคัญ การออกกำลังกายในแม่ตั้งครรภ์ ถ้าทำได้เหมาะสมก็จะช่วยให้คลอดง่าย และลดการเกิดผลแทรกซ้อนต่อทารกในครรภ์ เช่น ภาวะขาดออกซิเจน ภาวะคลอดยาก และการที่คุณแม่มีสุขภาพแข็งแรง ก็ยังช่วยให้หลังคลอด คุณแม่สามารถฟื้นตัวได้เร็วขึ้น และไม่เจ็บคลอดมาก ดังนั้นขอแนะนำให้ออกกำลังกายเบา ๆ ช่วงตั้งครรภ์ เป็นคำแนะนำที่ดีที่สุดค่ะ
ช่วงตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง อย่างการเล่นกีฬาบางประเภท เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน แอโรบิก ทำได้หรือไม่ แล้วการเดินทางไปต่างจังหวัด ทำได้ไหม
ที่ต้องห่วงคือ ปกติแม่ตั้งครรภ์มักเสี่ยงต่อการล้มง่ายจากสรีระรูปร่างที่เปลี่ยนไป รวมทั้งอาการหน้ามืดวิงเวียนศีรษะ เป็นลม วิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม จึงควรเลือกการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาที่ไม่ลงน้ำหนักมากเกินไปค่ะ เช่น การเดินเบา ๆ ที่ไม่หักโหมจนเกินไป หรือการเดินในน้ำ การว่ายน้ำ การปั่นจักรยานอยู่กับที่ เป็นต้น
หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่ต้องขึ้นที่สูงหรือลงที่ต่ำเกินไป เช่น เดินทางขึ้นภูเขาหรือดำน้ำ เพราะอาจทำให้แม่ขาดออกซิเจน และเป็นอันตรายต่อการตั้งครรภ์ได้ค่ะ
การออกกำลังกายที่ไม่ลงแรงหรือหักโหมเกินไป อย่างการเดิน แม่ตั้งครรภ์ก็สามารถทำได้ตั้งแต่เดือนแรกจนถึงใกล้คลอดเลยค่ะ เพียงแต่ในไตรมาสสาม หรือตั้งแต่เดือนเจ็ดเป็นต้นไป คุณแม่ก็อาจจำเป็นต้องลดช่วงเวลาลง และเพิ่มความระมัดระวังมากขึ้น
อย่างไรก็ดี ถ้ารู้สึกว่าเหนื่อย อึดอัด หายใจไม่ออก มีอาการหน้ามืด วิงเวียนศีรษะ หรือมีภาวะแทรกซ้อนใด ๆ ก็ตาม ควรหยุดออกกำลังกายทันทีค่ะ และปรับตามความเหมาะสมของร่างกายต่อไปค่ะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
