คุณแม่หลังคลอดฟิตหุ่นให้กลับมาสวยปิ๊ง (Lisa)
เป็นเรื่องธรรมชาติและสื่อถึงสุขภาพที่ดีเมื่อผู้หญิงเรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นจากการตั้งครรภ์ และเมื่อมองในอีกมุมหุ่นคุณแม่หลังคลอดนั้นก็ดูมีน้ำมีนวลดี แต่คุณแม่ยังสาวส่วนใหญ่คงอยากกลับไปหุ่นเฟิร์มเหมือนก่อนตั้งครรภ์มากกว่า งั้นมาดูแนวทางการไดเอทกันเลย โดยการลดน้ำหนักหลังตั้งครรภ์นั้นควรจะเป็นไปอย่างช้า ๆ คงที่ และมีความสม่ำเสมอจึงจะได้ผลดี ซึ่งจะต้องไม่ทำให้คุณแม่เสียสุขภาพในช่วงที่ต้องดูแลเจ้าตัวน้อยอย่างใกล้ชิดและให้นมไปด้วย
เคล็ดลับเพื่อหุ่นเซ็กซี่ของคุณแม่หลังคลอดจากมิแรนด้า เคอร์ นางแบบสาวสุดเซ็กซี่คนนี้สามารถใช้เวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์หลังคลอด เพื่อกลับไปขึ้นรันเวย์ วิคตอเรีย ซีเคร็ต แฟชั่นโชว์
มื้อนี้เพื่อคุณและลูก มิแรนด้าเผยว่า อาหารการกินนั้นสำคัญเป็นอันดับแรก เพราะไม่ใช่แค่ตัวคุณเองที่จะได้รับสารอาหาร แต่คุณยังต้องมีสารอาหารแบ่งไปให้ลูกน้อยในการให้นมด้วย ไม่งดอาหารเช้า ความวุ่นวายในช่วงที่เพิ่งมีเจ้าตัวน้อยใหม่ ๆ อาจทำให้คุณเผลอละเลยมื้อสำคัญนี้ นางแบบสาวแนะนำว่า มื้อเช้าอย่างน้ำผลไม้ ข้าวโอ๊ต และผลไม้จำพวกเบอร์รี่นั้นจะทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่ายิ่งขึ้น ซึ่งคุณควรจะได้เติมพลังบ้างในตอนเช้าก่อนเริ่มวันใหม่ นอนให้พอและดื่มน้ำ การอดนอนและขาดน้ำจะทำให้คุณได้หุ่นเฟิร์มกลับมาช้าลง จึงควรพยายามพักผ่อนนอนหลับให้เต็มที่และดื่มน้ำมาก ๆ สุขภาพดีด้วยผักสีเขียว อย่าลังเลที่จะเลือกกินผักที่อุดมด้วยคุณค่าอาหาร เช่น ผักโขม บรอกโคลี รวมทั้งผลไม้ อย่างอะโวคาโดด้วย น้ำมันมะพร้าวและชาเขียว นางแบบสาวกินน้ำมันมะพร้าวโดยผสมในสลัดหรือเครื่องดื่มให้ได้วันละ 4 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะพร้าวมีประโยชน์สารพัด ทั้งช่วยควบคุมคอเลสเตอรอล ลดความตึงเครียด สร้างภูมิคุ้มกัน กระตุ้นระบบเผาผลาญ และช่วยในการย่อยอาหาร ส่วนชาเขียวที่อุดมไปด้วยแอนตี้ออกซิแดนท์ก็ช่วยได้มากในการลดน้ำหนัก กินตามกรุ๊ปเลือด นางแบบสาวเผยว่า เธอกินอาหารที่เหมาะสำหรับกรุ๊ปเลือดของเธอและไม่กินมากกว่านั้นคุณค่าอาหารเสริม มิแรนด้าไม่เน้นกินเนื้อสัตว์ แต่พยายามเสริมคุณค่าอาหารให้ได้มากที่สุดด้วยอาหารสด หรืออาหารออร์แกนิก ซึ่งมีคุณค่าอาหารสำคัญที่จะทำให้คุณแม่คงสุขภาพที่ดีเอาไว้ได้
รักษาสมดุล มิแรนด้าไม่เชื่อว่าการไดเอทจะต้องเป็นอะไรที่เคร่งครัด เธอจำกัดอัตราการควบคุมอาหารไว้ที่ 80 และตามใจตัวเองบ้าง 20 เพราะเธอไม่เชื่อในการฝืนใจตัวเอง โยคะ การฝึกโยคะช่วยได้มากในการฟิตหุ่น มันช่วยเพิ่มความแข็งแกร่ง และความยืดหยุ่นให้ร่างกายด้วยในตัว รวมไปถึงด้านจิตใจด้วยนะ กลับเข้ายิม การออกกำลังแบบคาร์ดิโอต้องทำตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพ เพราะรูปร่างของคุณแม่ที่เปลี่ยนแปลงไป อาจเสี่ยงการออกกำลังที่ค่อนข้างหนักไปก่อน เมื่อทุกอย่างเริ่มเข้าที่และคุณมีเวลาออกกำลังตามกิจวัตรเต็มเหมือนก่อนตั้งครรภ์ หุ่นก็จะกลับมาเข้าที่เร็วขึ้นเหมือนอย่างมิแรนด้า ให้นมลูกน้อย เป็นหนึ่งวิธีที่ดีในช่วงลดน้ำหนักหลังคลอด เหตุผลหนึ่งที่คุณแม่น้ำหนักขึ้นในช่วงตั้งครรภ์ก็เพื่อที่จะช่วยให้ร่างกายสะสมพลังงานไว้เมื่อถึงเวลาที่ต้องให้นมเจ้าตัวน้อย การให้นมจากอกนั้นจะต้องใช้พลังงานเพิ่มเติมราว 200-500 แคลอรี ในแต่ละวัน นอกจากนมแม่จะมีประโยชน์ต่อลูกน้อยแล้ว คุณแม่เองก็ยังได้เผาผลาญพลังงานด้วย ออกกำลังกาย นอกจากจะช่วยเรื่องการไดเอทหลังคลอดแล้ว ยังช่วยลดความตึงเครียดหลังคลอดที่อาจเกิดกับคุณแม่มือใหม่หลาย ๆ คนอีกด้วย ก่อนเริ่มออกกำลังสำหรับคุณแม่ที่คลอดวิธีธรรมชาติควรรอให้ถึง 6 สัปดาห์หลังคลอด และคนที่คลอดแบบผ่าตัดให้รอ 8 สัปดาห์ จึงจะเริ่มออกกำลัง แนะนำว่าคุณควรเลือกการเดินออกกำลังว่ายน้ำ หรือโยคะ ควบคู่ไปกับโปรแกรมออกกำลังกายส่วนตัวของคุณ อาจเริ่มจากวันละ 10 นาทีก่อน เมื่อร่างกายเริ่มชิน ไม่หอบและไม่เหนื่อยมาก ก็ปรับเพิ่มเป็น 30 นาทีได้ การออกกำลังที่บ้าน เหมาะสำหรับคุณแม่ที่ต้องอยู่บ้านดูแลลูกอาจเลือกการฝึกโยคะ หรือบริหารร่างกายโดยการเปิดเพลง ซึ่งคุณสามารถทำได้ที่บ้าน กิจกรรมที่แนะนำ เช่น แอโรบิกในน้ำ ว่ายน้ำ โยคะ พิลาทิส การยกเวตแบบน้ำหนักเบา กิจกรรมที่ควรเลี่ยง เช่น การออกกำลังที่เน้นช่วงท้อง เพราะจะมีผลให้กล้ามเนื้อท้องบาดเจ็บ และแอโรบิกหนัก ๆ ที่อาจทำให้ข้อต่อเสีย กระชับกล้ามเนื้อช่องคลอด อย่าลืมว่ากล้ามเนื้อช่องคลอดและปากมดลูกที่ขยายจากการตั้งครรภ์และการคลอดนั้น ควรได้รับการบริหารให้กระชับ จึงควรบริหารด้วยการทำเหมือนกลั้นฉี่ค้างไว้แล้วนับ 1-5 ลดน้ำหนักแบบสุขภาพดีด้วยอาหารสุขภาพ การควบคุมอาหารนั้นควรปรึกษาแพทย์ด้วย เพราะอย่าลืมว่าคุณต้องได้สารอาหารเพื่อให้นมลูก ดังนั้นในการเลือกอาหารนั้นจะต้องเป็นอาหารที่มีปริมาณแคลอรีพอเหมาะ แต่ยังคงได้รับสารอาหารที่จำเป็นอยู่ ปริมาณแคลอรีที่คุณแม่ต้องการหลังคลอด เตรียมวางแผนเกี่ยวกับปริมาณแคลอรีและสารอาหารที่คุณแม่ควรได้รับแต่ละวัน สำหรับคุณแม่ที่กำลังให้นมลูกและหลังช่วงให้นมลูกคุณแม่ที่กำลังให้นม 2,200-2,400 แคลอรีต่อวัน
แคลเซียม : 1,000-1,300 มิลลิกรัม โฟเลต : 280 ไมโครกรัม เหล็ก : 15 มิลลิกรัม โปรตีน : 65 กรัม วิตามินซี : 95 มิลลิกรัมคุณแม่ช่วงหลังให้นมลูก 1,900-2,200 แคลอรีต่อวัน
แคลเซียม : 1,300 มิลลิกรัม โฟเลต : 180 ไมโครกรัม เหล็ก : 15 มิลลิกรัม โปรตีน : 40-50 กรัม วิตามินซี : 60 มิลลิกรัมสารอาหารเหล่านี้นั้นจำเป็นต่อคุณแม่มาก โดยโฟเลตจำเป็นต่อการตั้งครรภ์ในอนาคต แคลเซียมและวิตามินดีจำเป็นต่อสุขภาพกระดูก ธาตุเหล็กจะช่วยป้องกันโลหิตจาง ส่วนวิตามินซี จะช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก และโปรตีนจะช่วยผลิตเนื้อเยื่อในร่างกายมาทดแทน
ข้อควรจำกินบ่อย ๆ และกินให้พอ
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควรกินวันละ 3 มื้อ กับของว่างอีก 2-3 ครั้งคั่นระหว่างมื้อในแต่ละวัน โดยเน้นผัก ผลไม้ และโปรตีนล้วน เพราะหากคุณกำลังให้นมลูก ก็จำเป็นที่จะต้องได้รับพลังงานเพียงพอ และเพื่อสร้างน้ำนมสำหรับลูกน้อยของคุณด้วย เจ้าหนูจะได้มีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรงยังไงล่ะ
อย่าขาดน้ำ
น้ำถือเป็นสิ่งจำเป็นมากสำหรับคุณแม่ที่กำลังให้นม แต่ระวังชาและกาแฟซึ่งไม่ควรดื่มเกินวันละ 2-3 แก้ว เพราะคาเฟอีนอาจตกไปถึงน้ำนม และส่งผลให้เจ้าตัวเล็กของคุณนอนไม่หลับได้เหมือนกัน
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
Vol.13 No.30 8 สิงหาคม 2555
