ตั้งครรภ์ โฟลิก เพื่อลูกน้อยในครรภ์

โฟลิก เพื่อลูกน้อยในครรภ์ (modernmom)
เรื่อง : ศิริพร

           กรดโฟลิกเป็นสารอาหารสำคัญอันดับต้น ๆ ในการสร้างอวัยวะและสมองของลูกน้อยในครรภ์ ซึ่งคุณแม่คือคนเดียวที่จะส่งมอบสิ่งนี้ให้แก่ลูกได้ โดยผ่านอาหารที่แม่กิน ส่วนจะมีอาหารอะไรบ้างที่มีโฟลิก เราไปดูกันค่ะ

โฟลิกสำคัญไฉน (Folic Acid)

           กรดโฟลิกเป็นสารอาหารในกลุ่มวิตามินบี ที่ละลายได้ในน้ำ ร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อย แต่ขาดไม่ได้ เพราะมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งสำหรับแม่ตั้งครรภ์และลูกน้อย และเริ่มตั้งแต่มีการปฏิสนธิเกิดขึ้น โดยโฟลิกจะช่วย...

ป้องกันความผิดปกติของ DNA และเซลล์ต่าง ๆ ทำให้โครงสร้างการแบ่งตัวของเซลล์ที่เกิดขึ้นใหม่ทำงานได้เป็นปกติ

ช่วยให้เซลล์สมองพัฒนาและทำหน้าที่อย่างมีประสิทธิภาพ

ลดปัจจัยเสี่ยงและป้องกันโรคสมองพิการ (NTDs-Neural Tube Defects)

เป็นส่วนสำคัญที่ร่างกายจะนำไปใช้สร้างเม็ดเลือดให้แข็งแรง

เตรียมพร้อมก่อนตั้งครรภ์

          การกินอาหารให้หลากหลายครบทั้ง 5 หมู่ เป็นประจำ ร่างกายจะสะสมกรดโฟลิกไว้เป็นเสบียง แต่เนื่องจากเป็นวิตามินในกลุ่มที่ละลายในน้ำ จึงต้องระวังการสูญสลาย ซึ่งเกิดขึ้นได้ง่ายทั้งในระยะของการเก็บรักษาในขณะที่ปรุงอาหาร และจากการขัดขวางการดูดซึมของยาบางชนิด เช่น ยากันชัก ยารักษามะเร็ง อาหาร หรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ ถ้าเตรียมตัวที่จะตั้งครรภ์ควรกินอาหารที่มีปริมาณของกรดโฟลิกสูง ๆ ไว้ล่วงหน้าก่อนการตั้งครรภ์ และกินต่อเนื่องไปถึงช่วงหลังคลอดด้วย ปริมาณที่ร่างกายต้องการในขณะท้อง คือ วันละ 500-600 ไมโครกรัม ซึ่งมากกว่าความต้องการปกติของร่างกายเพียง 100-200 ไมโครกรัม

เลือกโฟลิกจากธรรมชาติ

           พบในอาหารธรรมชาติที่เราคุ้นเคย และกินเป็นประจำอยู่แล้วค่ะ เช่น

ผักและผลไม้ที่มีสีเขียวและเหลือง เช่น ผักโขม บร็อกโคลี คะน้า หน่อไม้ฝรั่ง มันฝรั่ง กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี ผักกาดหอม ผักกาดเขียว ผักกาดแก้ว ถั่วลันเตา มะเขือเทศ แครอท ข้าวโพด ส้ม กล้วย แคนตาลูป

ผลิตภัณฑ์จากถั่วต่าง ๆ ปลา นมสด โยเกิร์ต ไข่แดง ตับสัตว์ และธัญพืชที่ไม่ขัดสี ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต เป็นต้น

ตัวอย่างเมนูอาหารเสริมโฟลิก

แกงจืดผักหวานบ้าน, ข้าวผัดธัญพืช, ฟรุตสลัดผลไม้, แซนด์วิชอโวคาโด

เทคนิคการปรุงเลี่ยงการลดปริมาณโฟลิก

ถึงแม้ผักสดและผลไม้จะมีปริมาณของโฟลิกสูง แต่ถ้าเก็บไว้นานหรืออยู่ในอุณหภูมิที่ไม่เหมาะสม ก็จะทำลายคุณค่าของสารอาหารให้ลดลง รวมถึงการปรุงอาหารที่ต้องใช้ความร้อนนาน ๆ เช่น ผักตุ๋น อาหารที่ปรุงไว้นานแล้ว จะทำให้กรดโฟลิกสูญสลายได้ง่าย การปรุงเพื่อนสงวนคุณค่าของกรดโฟลิกให้ครบถ้วน ควรกินแบบสด ๆ กินทันทีที่ปรุงเสร็จใหม่ ใช้เวลาสั้นในการปรุง เช่น การนึ่งที่ความร้อนต่ำ การผัดอย่างรวดเร็ว

ปริมาณกรดโฟลิกในอาหาร