4 เมนูสลัดดาวเด่นของแม่ท้อง (modernmom)
เรื่อง : แววตา เอกชาวนา นักโภชนาการ/ ภาพ : เอกรัตน์ ศรีพานิชย์
สลัดสามารถกินเป็นอาหารจานหลัก หรือคู่กับอาหารอื่น ๆ เช่น สเต๊ก หรือซุปก็ได้ทำให้ไม่จำเจ วัตถุดิบที่นำมาปรุงสลัดมักมีความสดใหม่ ไม่ผ่านขั้นตอนปรุงแต่ง ทำให้แม่ท้องได้รับประโยชน์จากสารอาหารต่าง ๆ อย่างครบถ้วน โดยเฉพาะสารแอนติออกซิแดนต์ที่ช่วยป้องกันโรค และใยอาหารที่ช่วยลดปัญหากวนใจจากอาการท้องผูก คราวนี้จึงขอนำเสนอเมนูสลัด 4 แบบ แต่ละเมนูจะมีความโดดเด่นทั้งด้านรสชาติ สีสัน และคุณค่าสารอาหารที่แตกต่างกัน ซึ่งล้วนแต่มีประโยชน์ต่อตัวคุณแม่และช่วยส่งเสริมพัฒนาการให้ลูกน้อยในท้องมีสุขภาพที่ดีค่ะ
สลัดผลไม้ไทย
ผลไม้ไทย ๆ มีคุณค่าสารอาหารสูงและราคาไม่แพงอุดมด้วยวิตามินเอ ซี อี ธาตุเหล็ก ซึ่งมีสารแอนติออกซิแดนต์ สร้างภูมิต้านทานโรค ช่วยให้ระบบการขับถ่ายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ไขมันไม่อิ่มตัวจากน้ำมันมะกอกช่วยปกป้องหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง นอกจากนี้รสเปรี้ยวอมหวานของผลไม้ช่วยลดอาการแพ้ท้องได้เป็นอย่างดี
ส่วนผสมชมพู่ทับทิมจันทร์ 1 ผล ส้มโอแกะเป็นชิ้นเล็กๆ 2 กลีบ กล้วยตาก 2 ผล ฝรั่ง ½ ผล แก้วมังกร ½ ผล ใบสะระแหน่ใส่ได้ตาม
ชอบ
วิธีทำ1.หั่นผลไม้เป็นชิ้นสี่เหลี่ยม แล้วนำไปแช่เย็น
2.ผสมน้ำสลัด แล้วนำไปแช่ให้เย็นจัด
3.จัดผลไม้ใส่ถ้วยสวย ๆ ราดน้ำสลัดให้ทั่ว โรยหน้าด้วยใบสะระแหน่
น้ำสลัดสูตรน้ำส้มน้ำส้มคั้น ¼ ถ้วย น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา เกลือ ¼ ช้อนชา
Tips : ผลไม้ที่นำมาทำสลัดควรมีหลากหลายสี เพราะแต่ละสีจะมีประโยชน์ต่อร่างกายที่ต่างกัน การใส่ผลไม้แห้งจะช่วยเพิ่มรสหวานจากธรรมชาติ เพื่อเหลีกเลี่ยงการใช้น้ำตาลการเติมน้ำมันในน้ำสลัดช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินเอและอีได้ดีขึ้น
สลัดสายรุ้ง
ผักมีสารพฤษเคมีที่ดีต่อสุขภาพของแม่และลูกน้อย เช่น ไลโคปีน ลูทีน เบต้าแคโรทีน โฟเลต โปแสตเซียม แต่ละชนิดร่างกายต้องการไม่มาก แต่ขาดไม่ได้ สลัดผักจึงควรมีผักให้หลากหลายสี เพราะแต่ละสีมีสารเคมีที่ดีต่อร่างกายต่างกัน การใส่เห็ด จะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีน เหมาะสำหรับแม่ท้องที่เหม็นกลิ่นเนื้อสัตว์ช่วงที่มีอาการแพ้ และยังช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้เป็นอย่างดี ส่วนงานอกจากจะมีไขมันที่ดีแล้วยังมีแคลเซียมสูงอีกด้วย
ส่วนผสมผักกาดหอมอ่อน ๆ ฉีก 4-5 ใบ มะเขือเทศราชินี 3 ลูก กะหล่ำปลีสีม่วงซอย ¼ ถ้วยตวง อโวคาโดสุกหั่นสี่เหลี่ยม ¼ ถ้วยตวง พริกหวานสีเหลืองหั่น 4-5 ชิ้น แครอตหั่นสี่เหลี่ยมต้ม ¼ ถ้วยตวง เห็ดออริจิหั่นตามยาว 2 ดอก
วิธีทำ1.คลุกเห็ดออริจิกับเกลือ พริกไทย และน้ำมันมะกอกเล็กน้อย
2.นำเห็ดไปผัดหรือย่างบนกระทะให้สุกตักใส่จานพักไว้
3.ผสมน้ำสลัด
4.จัดผักใส่จาน ตกแต่งด้วยเห็ดย่าง ราดน้ำสลัดตามชอบ
น้ำสลัดงางาขาวคั่วบด ¼ ถ้วย น้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลทรายแดง 2 ช้อนชา น้ำส้มสายชู 4 ช้อนโต๊ะ ซีอิ๊วญี่ปุ่น 1-2 ช้อนโต๊ะ
Tips : ผักที่เลือกใช้ควรเป็นผักปลอดสารพิษ แม่ท้องควรกินผักอย่างน้อย 3-5 สี วันละ 200-300 กรัม น้ำสลัดที่เลือกใช้ควรมีไขมันเป็นส่วนประกอบด้วย เพื่อช่วยการดูดซึมวิตามินที่มีมากในผัก ถ้าไม่มีเวลาเตรียม จะใช้น้ำสลัดญี่ปุ่นที่ขายในซูเปอร์มาร์เก็ตแทนได้ค่ะ
นอกจากนี้สลัดยังมีแคลอรีต่ำและมีไฟเบอร์สูง ช่วยคุณแม่ท้องในเรื่องควบคุมน้ำหนัก และเรื่องอาการท้องผูกอีกด้วย แต่ก็ควรเลือกกินแบบหลากหลายด้วยนะคะ
เต้าคั่วสลัดทะเล
อาหารทะเลอุดมไปด้วยแร่ธาตุที่ช่วยส่งเสริมพัฒนาการสมองของลูก เช่น ไอโอดีน โอเมก้า 3 และสังกะสี คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ควรกินอาหารทะเล อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ อาหารทะเล ถ้าบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมจะมีประโยชน์ต่อร่างกายมาก เน้นปลาเป็นหลัก ส่วนกุ้ง หอย ปลาหมึก ปู กินปานกลาง
ส่วนผสมเส้นหมี่ขาวลวก ½ ถ้วยตวง กุ้งต้มเฉพาะส่วนเนื้อ 5 ตัว ปลากะพงทอด 5 ชิ้น ปลาหมึกลวก 5 ชิ้น ถั่วงอกลวก ¼ ถ้วยตวง ผักบุ้งหั่นเป็นท่อนเล็ก ๆ ลวก ¼ ถ้วยตวง แตงกวาหั่นบาง ๆ ¼ ถ้วยตวง
วิธีทำ1.จัดผักใส่จานให้สวยงาม วางเส้นหมี่ลวกตรงกลาง
2.แต่งหน้าด้วย กุ้ง ปลาหมึก และปลา ราดน้ำสลัดที่เตรียมไว้ แล้วคลุกให้เข้ากัน
น้ำสลัดเปรี้ยวหวานน้ำตาลปี๊บ ½ ถ้วยตวง น้ำ ¼ ถ้วยตวง น้ำมะนาวสด 2-3 ช้อนโต๊ะ เกลือ 1 ช้อนชา พริกป่น ¼ ช้อนชา
วิธีทำ1.ผสมน้ำตาลปี๊บ น้ำ เกลือ เคี่ยวด้วยไฟอ่อนให้ข้นเป็นยางมะตูม
2.ยกลงพักให้เย็น ใส่น้ำมะนาว พริกป่น คนให้เข้ากัน ชิมรสตามชอบ
Tips : การกินอาหารทะเลควรมีผักเป็นส่วนประกอบด้วยเสมอ เพื่อเพิ่มใยอาหารและวิตามิน ทำให้ลดการดูดซึมของไขมันและคอเลสเตอรอล แต่ควรเลือกน้ำสลัดที่ไม่มี ส่วนผสมของไข่แดง น้ำสลัดสูตรนี้สามารถทำล่วงหน้าเก็บไว้ในตู้เย็นได้ค่ะ หากไม่มีเวลาใช้น้ำจิ้มซีฟู้ดแทนก็อร่อยอีกแบบค่ะ
สลัดธัญพืช
ธัญพืชเป็นแหล่งอาหารที่มีโปรตีน ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด เช่น วิตามินบี 1 บี 2 วิตามินอี โปแตสเซียม ธาตุเหล็ก ช่วยป้องกันโรคเหน็บชา ลดอาการท้องผูก และให้พลังงานหลักเหมือนกับการกินข้าว แต่ธัญพืชมาจากคาร์โบไฮเดรต เชิงซ้อนชนิดที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วงที่มีเบบี๋อยู่ในท้องแบบนี้คุณแม่ควรเลือกธัญพืชชนิดที่ไม่ผ่านการขัดสี โดยเน้นการรับประทานหลากหลาย เพราะช่วยเพิ่มวิตามินป้องกันโรค ทำให้อารมณ์ดี และไม่หิวเร็ว
ส่วนผสมถั่วลิสงต้ม ¼ ถ้วยตวง ถั่วแดงหลวงต้มสุก ¼ ถ้วยตวง ข้าวโพดต้มหั่น ¼ ถ้วยตวง เมล็ดถั่วลันเตาญี่ปุ่นต้ม ¼ ถ้วยตวง ลูกเดือยต้มสุก ¼ ถ้วยตวง เมล็ดทานตะวัน 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ1.ตักธัญพืชที่ต้มสุกแล้วใส่ชามสลัด
2.ผสมน้ำสลัด แล้วราดน้ำสลัดบนธัญพืชคลุกให้เข้ากัน
3.โรยหน้าด้วยเมล็ดทานตะวัน พร้อมเสิร์ฟ
น้ำสลัดสูตรโยเกิร์ตโยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ำ ½ ถ้วยตวง ครีมสลัด ¼ ถ้วยตวง น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
Tips : ธัญพืชมีไฟเบอร์สูงต้มสุกยาก จึงควรแช่น้ำทิ้งไว้ 6-8 ชั่วโมงก่อนต้มจะช่วยทำให้สุกง่ายขึ้น หรือเพื่อลดขั้นตอนการต้ม อาจเลือกซื้อถั่วแดง ลูกเดือยที่ต้มสุกแล้วจากร้านที่ขายน้ำเต้าหู้
สูตรน้ำสลัดผสมโยเกิร์ตเพื่อลดปริมาณ น้ำมันและน้ำตาลจากครีมสลัด และเพิ่มโปรตีนกับแคลเซียมให้มากขึ้น การผสมน้ำสลัดไม่ควรทำทิ้งไว้นานเพราะโยเกิร์ตจะคลายตัวเร็ว พร้อมรับประทานแล้วจึงค่อยราดน้ำสลัดค่ะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
Vol.17 No.196 กุมภาพันธ์ 2555
