ปรับสมดุลให้แม่ท้องด้วย “อาหาร” (modernmom)
โดย: มะขามเปียก
ในช่วงตั้งครรภ์ร่างกายคุณแม่มีการเปลี่ยนแปลง ทั้งระดับฮอร์โมน ร่างกาย ความต้องการสารอาหารมากขึ้น ซึ่งการดูแลอาหารการกินนั้นสำคัญค่ะ Modern Mom ไปคุยกับคุณดวงทิพย์ อโรรา ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพผู้หญิงและด้านอาหารแบบองค์รวม เพื่อขอคำแนะนำในการดูแลเรื่องอาหารการกินให้สมดุลในช่วงตั้งครรภ์ เพื่อมาฝากคุณแม่ท้องค่ะ
ไตรมาสแรก (1-3 เดือน)
ในช่วงไตรมาสแรกนี้ ความต้องการด้านอาหาร ความต้องการพลังงาน การดูดซึมอาหาร ล้วนเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิมเพราะมีลูกอีกคนอยู่ในท้อง ช่วงนี้คุณแม่กินอาหารให้ครบ 3 มื้อตามปกติของคุณแม่ แต่ต้องดูว่าอาหารที่กินนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการ ไม่ใช่มีแต่แคลอรีแต่ไม่มีประโยชน์ (Empty Calories) เช่น พวกฟาส์ตฟู้ด น้ำอัดลม ขนมกรุบกรอบ ที่กินแล้วอร่อยแต่ไม่ได้ช่วยบำรุงตัวคุณแม่หรือลูกในท้องเลย
For Mom
กินอาหารตามมื้อปกติ แต่ให้เลือกของธรรมชาติ อย่างผัก ผลไม้ เข้ามาในมื้ออาหารมากขึ้น เช่น สลัด เพราะผัก ผลไม้ เป็นอาหารที่มีธาตุเย็น ย่อยง่าย อาหารที่มีรสเปรี้ยวจะช่วยให้คุณแม่เจริญอาหารมากขึ้น และช่วยลดอาการอาเจียนให้หายไปได้ เช่น มะม่วงมัน หรือส้มตำที่ไม่เผ็ด อย่ากินอาหารรสเผ็ด เพราะให้มีความร้อนเพิ่มมากขึ้นในร่างกายเรา ทำให้เป็นร้อนใน หรืออาจเป็นลำไส้อักเสบได้ง่ายขึ้น แนะนำให้กินอาหารที่มีรสหวานจากธรรมชาติ อย่างเช่น หวานจากผลไม้ 2-3 มื้อต่อวัน น้ำผลไม้ เช่น น้ำส้ม น้ำแตงโม หรือน้ำมะพร้าวมีแคลเซียมสูง ควรดื่มช่วงเช้าหรือระหว่างวันไตรมาสที่ 2 (3-6 เดือน)
เป็นช่วงที่ลูกกำลังเจริญเติบโตในท้องคุณแม่อย่างรวดเร็ว ความต้องการทางด้านสารอาหารของคุณแม่ในช่วงนี้ก็จะมากขึ้น คุณแม่กินอาหารเวลาหิวได้เลยไม่หิ้วท้องรอตามมื้อ หรือกลัวอ้วน เพราะถ้ากินอาหารอย่างถูกต้องแม้จะกินมากก็จะไม่อ้วน แต่ต้องเลือกกินอาหารที่เหมาะสม คือเลือกอาหารจากธรรมชาติ ด้วยตัวคนเองก็มาจากธรรมชาติ เมื่อกินอาหารที่มาจากธรรมชาติ จะย่อยได้ง่ายกว่าอาหารที่มาจากห้องแล็บที่ผ่านขั้นตอนหลายอย่าง ที่คุณค่าทางอาหารก็ออกไปหมด เช่น อาหารแช่แข็ง อาหารกระป๋อง อาหารสำเร็จรูป
For Mom
เลี่ยงการกินแป้งขาว อย่างเช่น ขนมปังขาว พิซซ่า โดนัท เพราะจะย่อยยาก คุณแม่อาจจะหิวมากแล้วรู้สึกว่าเรากินได้ แต่อาหารพวกนี้จะไปสะสมเป็นไขมันเร็วมาก ควรกินประเภทโฮลเกรน เช่น สปาเก็ตตี้ธัญพืช ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลเกรน หรือข้าวมธุปายาส รับประทานได้ 2-3 มื้อต่อวัน (ข้าวต้มนมแล้วใส่น้ำตาล และอาจเติมงา จะมีแคลเซียม คาร์โบไฮเดรต อาจทำเป็นของหวานก็ได้) การจะตัดเบเกอรี่ เค้กออกไปจากชีวิตเลยอาจจะเป็นไปไม่ได้ เพราะฉะนั้นคุณแม่อาจกินได้เล็กน้อย แต่ควรดื่มชาสมุนไพรร้อนจะช่วยย่อยให้ง่ายขึ้น เช่น น้ำมะกรูด ตะไคร้ น้ำขิง (ไม่แก่มาก) ช่วยอาหารหนัก ๆ ย่อยได้เร็วขึ้น เลือกกินผักใบเขียวต่าง ๆ ที่มีวิตามินสูง เช่น แครอต บร็อกโคลี่ ผักคะน้า ผักบุ้ง ถั่วงอก แตงกวา มะเขือเทศ พริกหวาน อาจผัดผักรวม หรือทำเป็นสลัด ผลไม้ขอเน้นให้เลือกแบบที่สุกพอดี มีความหวานนิดหน่อย เลี่ยงที่ดิบหรือสุกมากไป ถั่ว อย่างเช่น อัลมอนด์ หิมพานต์ วอลนัท เมล็ดทานตะวัน สามารถกินเป็นอาหารว่างได้ สลับกันให้หลากหลายจะดี สำหรับอัลมอนด์อาจจะแห้งไปก็เอาไปแช่น้ำค้างคืน แล้วกินสดๆ ทุกวัน ประมาณ 5-10 เม็ด โดยไม่ต้องเอาพวกรมควันคลุกเกลือ จะมีวิตามินอีและเอสูง รวมถึงมีดีเอชเอ โอเมก้า 3 ที่จะช่วยบำรุงสมองลูกด้วย ส่วนเครื่องปรุง อาจใช้น้ำตาลทรายแดงหรือน้ำผึ้งแทนน้ำตาลทรายขาว เกลือหากเป็นไปได้ใช้เกลือทะเล กินเนื้อสัตว์ได้ แต่แนะนำให้ใช้แบบสับ ไม่ใช้ชิ้นใหญ่แบบสเต็ก ไม่กินเนื้อแดง เพราะย่อยยาก ไขมันเยอะขึ้นไตรมาสที่ 3 (6-9 เดือน)
ลูกในท้องจะโตมากแล้วช่วงนี้ ซึ่งอาหารในไตรมาสนี้ก็ไม่ต่างจาก 2 ไตรมาสที่ผ่านมา หากคุณแม่หิวเท่าไหนก็รับประทานเท่านั้น อย่าให้อาหารมื้อใดมื้อหนึ่งหนักมาก ใช้หลักกินน้อยแต่กินบ่อยๆ เพราะช่วงนี้คุณแม่จะไม่ได้เคลื่อนไหวมากนัก การเผาผลาญพลังงานได้ไม่ดีนัก เดินก็ไม่เร็ว กิจกรรมที่ทำได้ก็น้อย ต้องพักผ่อนให้มากๆ และดูแลตัวเองให้มีความสุข
For Mom
นอกจากดูแลเรื่องอาหารการกินแล้ว ช่วงนี้ก็ต้องดูแลเรื่องอาหารใจด้วย เพราะหากคุณแม่เครียด อาหารจะไม่ย่อยได้ครบ 100 เปอร์เซ็นต์ ด้วยข้างในร่างกายจะถูกกดบีบ การดึงสารอาหาร หรือดูดซึมก็จะไม่เต็มที่ ก็ส่งผลให้ลูกได้รับอาหารไม่เต็มที่ ดังนั้นสมัยก่อนถึงจะมีการดูแลผู้หญิงท้องให้ดีที่สุด อาหารบางทีให้ดีที่สุดแต่อาจสุขภาพไม่ดีก็ได้ เพราะเขาเครียด คิดมากอยู่
อาจใช้เสียงดนตรีหรือกลิ่นอโรมาที่ชอบ บรรยากาศสงบ ๆ หรือจะไปนวดตัวด้วยน้ำมันเบา ๆ ก็จะช่วยให้ผ่อนคลาย ช่วยกล้ามเนื้อที่ตึง ๆ ทั้งหลายก็คลายขึ้น และการมองโลกในแง่ดี การหายใจ อาจฝึกหายใจ เพื่อให้มีออกซิเจนเพื่อมากขึ้นในร่างกายเรา หรือนั่งสมาธิ ทำให้มั่นคง เพราะแม่ท้องจะขี้กังวล ห่วงว่าลูกจะเป็นอะไรไหม สำหรับการออกกำลังกาย แนะนำโยคะค่ะ เพราะทำให้ช่วงล่างมีความยืดหยุ่น และเป็นฝึกการหายใจด้วย ถือเป็นวิธีการเตรียมร่างกายสำหรับคุณแม่ ผู้ที่คิดจะคลอดธรรมชาติได้เป็นอย่างดีและสิ่งสำคัญที่คุณดวงทิพย์ย้ำไว้คือ เมื่อดูแลอาหารการกินแล้ว อย่าลืมดูแลจิตใจด้วยนะคะ เพราะร่างกายกับใจนั้นเชื่อมถึงกันและต้องไปคู่กันค่ะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
ฉบับเดือน สิงหาคม 2554
