เคล็ดลับป้องกันอาการซึมเศร้า (M&C แม่และเด็ก)
เคยได้ยินเรื่องของอาการ "ซึมเศร้าหลังคลอด" กันใช่ไหมคะ ซึ่งฟังดูแล้วเหมือนจะเป็นอาการที่เกิดขึ้นกับคุณแม่หลังคลอดเท่านั้น แต่ความจริงแล้วอาการนี้เกิดขึ้นได้ทั้งระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดค่ะ แม้ตามสถิติแล้วอาการนี้พบไม่บ่อยนักในกลุ่มคุณแม่ชาวไทย แต่เราก็ควรทำความรู้จักไว้เพื่อหาทางป้องกัน และแก้ไขได้ค่ะ
สาเหตุอาการซึมเศร้าคุณแม่บางคนอาจมีอาการนี้ก่อนคลอด เนื่องจากความเครียด ความกังวล ที่เป็นตัวกระตุ้นให้เกิดอาการซึมเศร้า ส่วนคุณแม่หลังคลอดนอกจากความเครียดแล้วปัจจัยอื่น ๆ เช่น การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน การที่ฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนลดลงอย่างรวดเร็วหลังคลอด, ไทรอยด์ฮอร์โมนลดลง, การพักผ่อนไม่เพียงพอจากการดูแลลูก อาจส่งผลให้เกิดอาการนี้ขึ้นได้
โดยส่วนใหญ่มักจะมีอาการหลังคลอด 2-5 วัน และเป็นอยู่นาน ประมาณ 7-10 วัน หลังจากนั้นอาการซึมเศร้าก็จะค่อย ๆ ลดลงและหายไปในไม่ช้า แต่ถ้าไม่หายควรปรึกษาแพทย์ค่ะ
อาการที่ต้องเฝ้าระวังอาการจะแตกต่างในแต่ละคนบางคนเป็นแค่ Baby Blue คือ มีอาการผิดปกติทางอารมณ์ เช่น อารมณ์แปรปรวนหงุดหงิดง่าย เครียด เศร้า อยากร้องไห้ ขาดสมาธิ นอนไม่หลับ โดยจะมีอาการอยู่เพียงไม่กี่วัน
ส่วนอาการของโรคซึมเศร้าหลังคลอด อาจเหมือน Baby Blue ในตอนแรก และจะค่อย ๆ เป็นมากขึ้น จนมีผลกระทบต่อความสามารถในการเลี้ยงลูกและการดำเนินชีวิตประจำวันอย่างการทำงานบ้าน โดยอาการของโรคซึมเศร้าหลังคลอด ได้แก่ เบื่ออาหาร นอนไม่หลับ หงุดหงิดง่าย โกรธง่าย อ่อนเพลีย ขาดความสนใจด้านเพศสัมพันธ์ ขาดความสนุกสนาน รู้สึกอาย รู้สึกผิด รู้สึกเหมือนขาดบางสิ่งบางอย่าง รู้สึกอารมณ์แปรปรวนอย่างรุนแรง ไปจนถึงการไม่สามารถสร้างความผูกพันกับลูก และหลีกหนีจากสังคมทั้งครอบครัว เพื่อน และที่น่ากลัวที่สุดคือ มีความคิดที่จะทำร้ายตนเองและลูก ดังนั้น หากมีอาการซึมเศร้า ควรไปพบแพทย์ แม้อาการของคุณจะไม่รุนแรง แต่หากมีอาการมากกว่า 2 สัปดาห์ ก็ต้องไปพบแพทย์ค่ะ
จัดการด้านอารมณ์ก่อนคลอดจะเห็นว่า เรื่องของอาการซึมเศร้า นอกจากปัจจัยด้านฮอร์โมนแล้ว ยังเกี่ยวพันกับอารมณ์ ความเครียด และวิตกกังวล ดังนั้นการจัดการด้านอารมณ์ระหว่างตั้งครรภ์ก็น่าจะมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคนี้ได้
โดยคุณแม่ควรจะ
พักผ่อนมาก ๆ โดยหาเวลางีบหลับในช่วงกลางวัน หรือในตอนที่คุณแม่สามารถทำได้ เพราะถ้าหากคุณแม่พักผ่อนไม่เพียงพออารมณ์จะยิ่งแปรปรวนง่าย การนอนหลับตอนกลางคืนเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ เพราะบางครั้งคุณจะรู้สึกตัวตื่นขึ้นกลางดึกเมื่อลูกดื้นแรงค่ะ พยายามทำจิตใจให้ร่าเริง ไม่วิตกกังวลกับอาการเจ็บปวดต่าง ๆ ทางร่างกายที่จะเกิดขึ้น โดยเฉพาะเรื่องการคลอด การออกกำลังกายเบา ๆ ด้วยการเดินเล่นรอบบ้าน ชมนกชมไม้ นอกจากช่วยให้ร่างกายแข็งแรงกระฉับกระเฉงขึ้นแล้ว ยังช่วยเพิ่มความสดชื่นแจ่มใสได้เป็นอย่างดี หากิจกรรมที่ทำแล้วเพลิดเพลิน มีความสุขอย่างการดูหนัง ช้อปปิ้ง ทำอาหาร งานฝีมือ จัดเตรียมของน่ารัก ๆ ให้ลูก ฯลฯ หากรู้สึกหงุดหงิด อึดอัด เครียด กังวล ให้พยายามพูดคุย หาทางระบายอารมณ์หรือความอัดอั้นนั้น อาจระบายให้สามีหรือเพื่อนสนิท ญาติ พี่น้อง หรือคุณพ่อคุณแม่ฟัง อาหารดี...อารมณ์ดีผัก ผลไม้ หลายชนิดช่วยลดอาการซึมเศร้าได้ค่ะ อย่างเช่น กล้วย ซึ่งมีกรดอะมิโนทริปโตเฟนในปริมาณสูงกว่าอาหารโปรตีนอื่น ๆ จากการสำรวจในกลุ่มผู้มีอาการซึมเศร้า พบว่าคนกลุ่มนี้จำนวนมากรู้สึกดีขึ้นหลังการกินกล้วยสุก นักวิทยาศาสตร์ เชื่อว่ากรดอะมิโนทริปโตเฟนในกล้วยจะถูกเปลี่ยนเป็นสารซีโรโทนินที่ช่วยให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลาย และอารมณ์ดีขึ้น
การรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 อย่างอาหารทะเล หรือน้ำมันปลา ที่มีทั้ง EPA และ DHA ซึ่งน้ำมันปลานอกจากจะช่วยทั้งเรื่องของพัฒนาการของตาและสมองของเด็ก ป้องกันการแท้ง ลดความเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด แล้วยังช่วยลดอาการซึมเศร้าจากการตั้งครรภ์ได้ด้วย
โดยนักวิจัยได้พบความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 จากอาหารทะเลกับความเสี่ยงที่จะเกิดอาการซึมเศร้าขณะตั้งครรภ์ พบว่าถ้าร่างกายได้รับโอเมก้า 3 จากอาหารทะเลไม่เพียงพอ ก็จะมีความเสี่ยงที่จะมีอาการซึมเศร้าหดหู่ในขณะตั้งครรภ์เพิ่มขึ้น
ทั้งนี้ควรเลือกรับประทานน้ำมันปลาที่ผ่านการตรวจสอบแล้วว่าไม่มีโลหะหนัก และไม่ควรรับประทานมากเกินไป เพราะจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการมีเลือดออกมากช่วงตั้งครรภ์ได้ หากไม่แน่ใจควรปรึกษาแพทย์ค่ะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
ปีที่ 37 ฉบับที่ 508 มิถุนายน 2557
