สารอาหารที่จำเป็นในช่วงตั้งครรภ์ (momypedia)
กินอย่างไรในช่วงตั้งครรภ์ สารอาหารที่จำเป็น ความต้องการอาหารในแต่ละวัน อาหารที่มีวิตามินและเกลือแร่การกินอาหารของคุณแม่ระหว่างตั้งครรภ์ มีความสำคัญอย่างใหญ่หลวงต่อลูกน้อย นอกจากจะมีผลในขณะตั้งครรภ์แล้ว ยังส่งผลต่อไปสำหรับลูกในระยะยาวหรืออาจตลอดชีวิต
ในระหว่างตั้งครรภ์คุณแม่ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นถึงร้อยละ 15 หรือประมาณ 500 กิโลแคลอรีต่อวัน เพื่อให้ได้สารอาหาร วิตามิน และเกลือแร่ที่เพียงพอต่อทั้งสองชีวิต เพราะลูกจะได้รับสารอาหารและพลังงานทั้งหมดจากคุณแม่เพียงคนเดียว อาหารที่ดีมีประโยชน์ ครบหมวดหมู่ และหลากหลาย จะช่วยให้คุณแม่แข็งแรง ไม่เหนื่อยง่าย ขณะเดียวกันการเจริญเติบโตของลูกน้อยก็เป็นไปด้วยดีเช่นกัน
กินอย่างไรในช่วงตั้งครรภ์
คุณแม่อาจต้องปรับพฤติกรรมการกินให้เหมาะสมกับความต้องการและสรีระร่างกายที่เปลี่ยนไปด้วย จากที่เคยกินวันละ 3 มื้อ ก็ปรับเป็นมื้อเล็ก ๆ สัก 5-6 มื้อ จะได้ไม่รู้สึกอึดอัด
เน้นอาหารจำพวกโปรตีน โดยเฉพาะโปรตีนจากเนื้อปลาให้มากขึ้น เพราะเป็นโปรตีนชั้นดี มีวิตามินสูง มีน้ำมันปลา และคาร์โบไฮเดรต ช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อต่าง ๆ แก่ทารก ขณะที่คาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้พลังงานแก่คุณแม่กินตับ เครื่องในสัตว์ ไข่แดง ถั่วเมล็ดแห้ง ผักสีเขียวเข้ม เพื่อให้ได้ธาตุเหล็กเพียงพอสำหรับการสร้างเม็ดเลือดแดง ยิ่งกินควบคู่ไปกับอาหารประเภทส้มหรือฝรั่งที่มีวิตามินซี จะช่วยให้การดูดซึมธาตุเหล็กดีขึ้นกินอาหารที่มีแคลเซียมมาก เช่น นม ปลาเล็กปลาน้อย ปลากระป๋อง กุ้งแห้ง รวมทั้งผักสีเขียวเข้ม เพื่อให้ได้แคลเซียมเพียงพอสำหรับการสร้างกระดูกของทารกกินผักผลไม้ที่หลากหลายเป็นประจำ เพื่อให้ได้รับวิตามิน เกลือแร่ และกากใยที่ช่วยป้องกันท้องผูกในระหว่างตั้งครรภ์กินข้าวหรือธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อยดื่มน้ำให้เพียงพอวันละ 6-8 แก้ว เพื่อป้องกันอาการท้องผูกสารอาหารที่จำเป็น
โปรตีนโปรตีนเป็นสารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต เป็นสารอาหารสำคัญที่สุดสำหรับทารก กรดอะมิโนที่อยู่ในโปรตีนจะเสริมสร้างส่วนต่าง ๆ ของร่างกายให้เติบโต โปรตีนจึงเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์และเนื้อเยื่อ ซึ่งจะประกอบกันเป็นกล้ามเนื้อ กระดูก และอวัยวะภายในต่าง ๆ
คุณภาพของโปรตีนในอาหารจะต่างกันออกไป อาหารประเภทเนื้อสัตว์และปลามีโปรตีนที่มีคุณภาพที่ดีที่สุด ส่วนโปรตีนจากพืชมีคุณภาพรองลงมา เช่น ถั่ว งา ลูกบัว ขนมปังธัญพืช ก๋วยเตี๋ยวที่ทำจากถั่วเหลือง คุณแม่ควรเลือกกินอาหารที่ให้โปรตีนหลากหลายต่างกันบ้าง อย่างน้อย 3 ชนิดในแต่ละวัน
การเลือกอาหารโปรตีนทารกในครรภ์เติบโตขึ้นทุกเวลา คุณแม่ก็ต้องการอาหารโปรตีนเพิ่มขึ้นมากกว่าปกติจาก 45-60 กรัมต่อวัน เป็นประมาณ 75-100 กรัมต่อวัน นั่นหมายถึงร่างกายของคุณแม่ต้องการโปรตีนมากกว่าร่างกายในขณะที่ยังไม่ได้ตั้งครรภ์ และยังขึ้นอยู่กับว่าคุณแม่ทำงานโดยใช้พลังงานไปเท่าใดด้วย
คุณแม่ควรเลือกกินโปรตีนจากเนื้อปลา เพราะเป็นโปรตีนชั้นดี มีวิตามินสูง มีน้ำมันตับปลา ทั้งมีปริมาณไขมันต่ำ อาหารประเภทเนื้อสัตว์จะมีโปรตีนมากที่สุด และยังมีวิตามินบีอีกด้วย อย่างไรก็ตาม เนื้อบางประเภท เช่น เนื้อแดงมีส่วนประกอบของไขมันสัตว์ค่อนข้างสูง
กรดอะมิโนชนิดต่าง ๆ ในโปรตีนจำเป็นต่อเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกาย ร่างกายของคนเราต้องการกรดอะมิโนมากว่า 20 ชนิด และสามารถสังเคราะห์เองได้ 12 ชนิด ส่วนอีก 8 ชนิดต้องได้จากโปรตีนที่กินเข้าไป เช่น เนื้อ ปลา นม ไข่ เป็นต้น
แม้ว่าตับจะอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและวิตามิน แต่ก็มีวิตามินเอมากเกินไป คุณแม่จึงควรกินแต่พอประมาณ หากกินมากเกินไปจะเกิดพิษจากวิตามินเอได้
คาร์โบไฮเดรตในระหว่างตั้งครรภ์คุณแม่ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นจากปกติประมาณ 500 แคลอรี คุณแม่จะได้รับพลังงานจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขั้นพื้นฐานก็คือ น้ำตาลในรูปแบบต่าง ๆ เช่น น้ำตาลทรายขาวจากอ้อย ฟรุกโทสจากผลไม้ กลูโคสจากน้ำผึ้ง มอลโทส แล็กโทส และกาแล็กโทสจากนม น้ำตาลในกลุ่มนี้จะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วในระบบทางเดินอาหาร สามารถในพลังงานได้ทันทีหากร่างกายต้องการใช้อย่างเร่งด่วน เช่น ยามแพ้ท้องมาก กินอาหารไม่ได้ ทำให้เป็นลมซึ่งเกิดจากน้ำตาลในเลือดไม่เพียงพอ ลูกอมและของหวานจะช่วยให้คุณแม่สดชื่น
ส่วนคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน คืออาหารประเภทแป้งต่าง ๆ เช่น ข้าว เผือก มัน ถั่ว งา เมื่อกินไปร่างกายจะต้องย่อยสลายให้เป็นคาร์โบไฮเดรตขั้นพื้นฐาน ก่อนที่จะดูดซึมไปใช้ การย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้จะดำเนินไปช้า ๆ และปล่อยพลังงานออกมาอย่างต่อเนื่อง อาหารจำพวกแป้งที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังธัญพืช เป็นอาหารที่มีคุณค่าสูง ให้พลังงานวิตามิน เกลือแร่ และเส้นใย
วิตามินวิตามินมีมากในผักสด ผลไม้ ในแต่ละชนิดจะมีวิตามินมากน้อยแตกต่างกันไป บางชนิดมีวิตามินซีมาก บางชนิดมีทั้งวิตามินเอ บี อี กรดโฟลิกและเกลือแร่ วิตามินส่วนใหญ่มักถูกทำลายได้ง่ายเมื่อถูกแสงและความร้อน และหลายชนิดร่างกายไม่สามารถเก็บสะสมไว้ได้ เช่น วิตามินซี เป็นต้น คุณแม่จึงควรกินผักสดและผลไม้ทุกวัน
ผักสีเขียว เหลือง และผลไม้สีแดง มีวิตามินเอ บี 6 อี ธาตุเหล็ก สังกะสี และแมกนีเซียม ผักบางชนิด เช่น ผักขม ผักตำลึง ผักกะเฉดและผักบุ้งจะอุดมด้วยวิตามินหลายชนิด มีปริมาณผักหลายชนิดคละกันไป จะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินต่าง ๆ ครบถ้วน ทั้งยังให้เส้นใยอาหารซึ่งช่วยไม่ให้ท้องผูกด้วย
แม้วิตามินบีจะมีในผักผลไม้ แต่ส่วนใหญ่แล้วมักมาจากอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ปลา นม และถั่ว วิตามินบางชนิดอาจมีในอาหารจากสัตว์เท่านั้น คุณแม่ที่กินมังสวิรัติ ถ้าไม่กินเนื้อสัตว์เลย ก็ควรได้รับวิตามินบี 12 เสริม อย่างไรก็ตาม ควรอยู่ในความควบคุมดูแลของคุณหมอเท่านั้น
วิตามินดี ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้เอง ถ้าได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับความขาวของสีผิว คนผิวขาวต้องได้รับแสงแดด 40 นาที เป็นอย่างน้อยในแต่ละวัน จึงจะเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ส่วนคนผิวคล้ำจะต้องใช้เวลานานกว่านี้
เกลือแร่เกลือแร่เป็นสารอาหารที่ร่างกายคุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการ โดยเฉพาะแคลเซียมและเหล็กเพื่อใช้เสริมสร้างการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ อาหารที่คุณแม่กินในแต่ละวันควรมีปริมาณเกลือแร่อย่างเพียงพอเพราะอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายจะทำงานได้ก็ต้องมีสารอาหารเหล่านี้เป็นองค์ประกอบทางเคมี
แคลเซียมคุณแม่ต้องการแคลเซียมเพิ่มขึ้น เพื่อใช้เสริมสร้างการเติบโตของทารก อาหารที่ควรกิน เช่น กุ้งแห้ง นม ผักสีเขียว ผลิตภัณฑ์จากถั่ว ถ้าคุณแม่ดื่มนมไม่ได้ ก็ต้องได้รับแคลเซียมเสริมและรับประทานไข่ เพราะวิตามินดีในไข่ช่วยดูดซึมแคลเซียม
เหล็กเป็นส่วนประกอบสำคัญของเฮโมโกบิน ซึ่งเป็นตัวนำออกซิเจนไปสู่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย รวมทั้งไปสู่รกด้วย อย่างไรก็ตาม ธาตุเหล็กต้องอาศัยสังกะสีในการดูดซึม คุณแม่จึงควรกินอาหารที่มีสังกะสี เช่น ปลาหมึก เนื้อปลา และอาหารทะเลให้เพียงพอ อาหารให้ธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อปลา ไข่แดง ใบชะพลู ขี้เหล็ก กะเพรา ตำลึง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว น้ำตาลมะพร้าว งาขาว ฯลฯ
คุณแม่แต่ละคนต้องการธาตุเหล็กในปริมาณที่แตกต่างกันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของตัวคุณแม่เองคุณแม่ที่เคยเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กควรกินยาบำรุงเลือดตามที่คุณหมอสั่งโดยเคร่งครัดร่างกายของคนเราจะดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารประเภทเนื้อแดง เครื่องในสัตว์และไข่แดงได้ง่ายว่าจากผักและผลไม้ตับเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กมาก แต่คุณแม่ไม่ควรกินมากเกินไป เพราะวิตามินเอที่มากเกินไปจะทำให้ทารกในครรภ์เป็นอันตรายได้ถ้าคุณแม่ที่กินยาลดกรดเป็นประจำ อาจมีปัญหาต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก คุณแม่จึงควรกินอาหารที่มีธาตุเหล็กเพิ่ม โฟลิกคุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการวิตามินต่าง ๆ มากขึ้นอีก 30% โดยเฉพาะกรดโฟลิกนั้น ร่างกายต้องการมากกว่าเดิมถึง 1 เท่าตัว กรดโฟลิกเป็นวิตามินที่จำเป็นในการสร้าง DNA ซึ่งเป็นสารพันธุกรรมจำเป็นในการแบ่งเซลล์ การสร้างเม็ดเลือดแดง และการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อต่าง ๆ มักพบในตับ ผักโขม ผักคะน้า หน่อไม้ฝรั่ง ส้ม แคนตาลูป และกล้วย ปริมาณที่ควรกินใน 1 วัน ผักสีเขียว เหลือง และส้ม ผักสุก 1 ทัพพี ผักดิบ 2 ทัพพี และผลไม้ เพื่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อต่าง ๆ
น้ำการดื่มน้ำสะอาดบริสุทธิ์ในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่ดีที่สุด รวมทั้งน้ำผลไม้ 100 % เพราะเลือดและสารน้ำในร่างกายคุณแม่ตั้งครรภ์จะเพิ่มขึ้นในปริมาณมาก คุณแม่จึงควรดื่มน้ำให้มากเพียงพอ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
