สุดยอดอาหารสำหรับสุดยอดคุณแม่รุ่นใหม่ (Lisa)
มาเตรียมความพร้อมสำหรับการเป็นคุณแม่ รวมไปถึงการดูแลร่างกายตัวเองให้ดีและการเลือกกินอาหารที่ถูกต้องเพื่ออนาคตของลูกน้อยในวันข้างหน้า
ผู้หญิงตั้งครรภ์ต้องการแคลอรีมากแค่ไหน
เพราะคุณกำลังจะหล่อเลี้ยงและให้กำเนิดเด็กหนึ่งคนเชียวนะ ความต้องการของคุณย่อมเปลี่ยนไป และการลดอาหารย่อมไม่ใช่ทางเลือกแน่ ๆ
หญิงปกติต้องการประมาณ 2,000 แคลอรีต่อวันหญิงตั้งครรภ์ต้องการ 2,400-2,500 แคลอรีต่อวันหญิงให้นมบุตรต้องการ 3,000 แคลอรีต่อวันว่าที่คุณแม่ควรกินอาหารประเภทไหน
มื้อที่มีสมดุลดีควรมีอาหารจากทุกหมวดหมู่ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม ผัก ผลไม้ ปลา เนื้อ ไข่ ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต จำเป็นอย่างยิ่งที่สตรีมีครรภ์ควรจะกินอาหารหมู่เหล่านี้ให้ครบ
ร้อยละ 10 มาจากโปรตีนในเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนมและถั่วร้อยละ 35 มาจากไขมัน ซึ่งควรจะเป็นไขมันที่ดี อย่างที่พบได้ในปลาทะเลน้ำลึก น้ำมันมะกอก และถั่วร้อยละ 55 มาจากคาร์โบไฮเดรต ซึ่งควรเป็นแป้งไม่ขัดสีและธัญพืชควรหลีกเลี่ยงอะไรในระหว่างตั้งครรภ์
จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องหลีกเลี่ยงวิตามินเอในระหว่างการตั้งครรภ์ เพราะอาจทำอันตรายกับตัวอ่อนได้ อาหารที่มีวิตามินเอสูงได้แก่ ตับ ซึ่งนาน ๆ ควรจะกินทีเท่านั้น สำหรับชีสที่ยังไม่ผ่านการพลาสเจอไรซ์ก็ห้ามกินเช่นกันเพราะอาจทำให้ติดเชื้อ เช่น ท้องร่วงหรืออาหารเป็นพิษได้
จะหลีกเลี่ยงท้องผูกได้อย่างไร
ท้องผูกระหว่างตั้งครรภ์เกิดขึ้นจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ทำให้ลำไส้ใหญ่เคลื่อนตัวน้อยลง หรือธาตุเหล็กก็อาจจะก่อให้เกิดอาการท้องผูกได้ เพื่อหลีกเลี่ยงการท้องผูก ควรกินอาหารที่มีกากใยสูง อย่างเช่น ผัก ผลไม้ ขนมปัง ธัญพืช ซีเรียล ลูกพรุน หรือน้ำลูกพรุน ดื่มน้ำเปล่าวันละ 2-3 ลิตร และออกกำลังวันละ 20-30 นาที จะช่วยให้ลำไส้ทำงานปกติ และอุจจาระเนียนไหลลื่น
ว่าที่คุณแม่พลาดไม่ได้
1.กรดโฟลิกในช่วงสามเดือนแรกของการตั้งครรภ์ (หรือก่อนการตั้งครรภ์) ผู้หญิงเราจะต้องการ กรดโฟลิก และวิตามินบีชนิดหนึ่ง (หรือรู้จักกันในนามวิตามินบี 9) ซึ่งช่วยสร้างระบบประสาทของทารกในครรภ์
กรดโฟลิกจะช่วยป้องกันความพิการแต่กำเนิดอย่างเช่น Spina Bifida Cleft Palate หรือ Cleft Lip คุณสามารถพบกรดโฟลิกได้ง่ายในถั่ว ผลไม้ ผักใบเขียว น้ำส้ม ถั่วเปลือกแข็ง และข้าว จำเป็นอย่างยิ่งที่สตรีมีครรภ์ควรกินให้พอ คือวันละ 400 ไมโครกรัม ตั้งแต่ 2 เดือนก่อนตั้งครรภ์จนถึงช่วยสามเดือนแรก
2.ธาตุเหล็กระหว่างตั้งครรภ์ร่างกายของผู้หญิงจะต้องการธาตุเหล็กมากกว่าปกติ เพื่อสร้างเลือดที่จำเป็นต่อการลำเลียงอาหารไปยังทารกในครรภ์ และเราสามารถพบธาตุเหล็กได้ในผักใบเขียว เช่น บร็อคโคลี่ ผักโขม สตรอว์เบอร์รี มูสลี่ ขนมปัง ธัญพืช
อย่างไรก็ดี เราจะสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้ง่ายขึ้นหากบริโภควิตามินซีร่วมด้วย ไม่ว่าจะกินแบบอาหารเสริม ดื่มจากน้ำผลไม้ หรือกินจากพืชตระกูลส้ม ในขณะเดียวกันชาหรือกาแฟอาจจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กได้
3.สังกะสีและแคลเซียมแร่ธาตุทั้งสองชนิดจำเป็นอย่างมากต่อการเจริญเติบโตของตัวอ่อน อย่างไรก็ดี คุณมักจะได้รับสารอาหารทั้งสองอย่างนี้ครบถ้วนจากการกินอาหารชนิดอื่น ๆ ตามที่ได้กล่าวมา
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
Vol.13 No.30 8 สิงหาคม 2555
