หลากคุณค่าอาหารนานาชาติ (modernmom)
เรื่อง : ศิริพร / ภาพ : ธาร ธงไชย
อาหารแต่ละชาติ มักจะมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวมีจุดเด่นที่แตกต่างกันไปตามรูปแบบของวัฒนธรรม สภาพภูมิประเทศ ภูมิอากาศ ซึ่งทำให้มีรสชาติอาหารวิธีปรุง และวัตถุดิบที่ใช้ต่างกัน แม่ท้องสามารถเลือกอร่อยกับอาหารนานาชาติที่ชอบได้ เพียงแต่เลือกชนิดที่มีประโยชน์ และมีคุณค่าสารอาหารดี ๆ ให้กับร่างกาย โดยการเรียนรู้จุดเด่นของอาหารแต่ละชาติว่ามีประโยชน์อย่างไรก่อนเลือกกินค่ะ
อาหารเกาหลี
ข้าวเป็นอาหารจานหลักของเกาหลีเหมือนกับอาหารไทย แต่อาหารที่กินกับข้าวจะมีรสชาติและกลิ่นรสที่ไม่ร้อนแรงมากเท่าอาหารไทย ส่วนผสมของอาหารมีจุดเด่นในเรื่องการนำผักหลากหลายชนิดมาประกอบอาหาร ทำให้ร่างกายได้รับวิตามินและเกลือแร่รวมทั้งใยอาหารที่จำเป็น อาหารเกาหลีใช้เครื่องปรุงที่ช่วยเพิ่มรสชาติจาก กระเทียม พริกแดง หัวหอม ซีอิ๊ว ถั่วหมัก ขิง และน้ำมันงา ทำให้อาหารมีกลิ่นเฉพาะและช่วยเพิ่มคุณค่าสารอาหารจากธรรมชาติ อาหารชื่อดังที่เป็นสัญลักษณ์ของอาหารเกาหลีคือ "กิมจิ" เป็นเครื่องเคียงวางอยู่บนโต๊ะอาหารเหมือนกับน้ำพริก ที่คู่สำรับอาหารไทยมานาน กิมจิทำมาจากผักและผลไม้หลากหลายชนิด ๆ ปรุงและหมักด้วยเครื่องเทศ มีทั้งแบบแห้งและแบบน้ำ
เมนูสุขภาพของแม่ท้องข้าวยำ (bibimbap) ชาบูเกาหลี
ข้อควรระวัง
อาหารหมักดอง ควรเลือกกิมจิที่ได้มาตรฐานและเก็บในอุณหภูมิที่เหมาะสม เพื่อป้องกันการเจริญเติบโตของเชื้อโรคอาหารไหม้ อาหารประเภทปิ้งย่างที่ไหม้เกรียม มีสารเคมีที่ทำลายสุขภาพ แม่ท้องควรหลีกเลี่ยงอาหารปิ้งย่างที่สุก ๆ ดิบ ๆอาหารญี่ปุ่น
อาหารญี่ปุ่นมีจุดเด่นที่กลายเป็นสัญลักษณ์ความอร่อย คือ การปรุงอาหารให้ได้รสชาติตามธรรมชาติของวัตถุดิบที่นำมาใช้มากที่สุด โดยเน้นความสดและการตกแต่งอย่างประณีตสวยงาม อาหารยอดนิยมก็คือ ซาชิมิ ที่ทำจากปลา และอาหารทะเลสด ๆ โดยไม่ผ่านกรรมวิธีการปรุง กินกับซีอิ๊วญี่ปุ่น วาซาบิ ขิงดอง หัวไชเท้าขูดเส้น นอกจากนี้ก็มี สาหร่าย ถั่วเหลือง ซึ่งเป็นแหล่งของโปรตีนที่สำคัญเหมาะสำหรับแม่ท้องที่อยู่ในช่วงแพ้ และเหม็นกลิ่นเนื้อสัตว์ ควรเลือกอาหารญี่ปุ่นที่มีสาหร่ายเป็นส่วนประกอบในอาหาร เช่น ข้าวห่อสาหร่าย ราเมน ถั่วเหลืองก็เป็นอีกหนึ่งส่วนผสมที่สำคัญของอาหารญี่ปุ่นไม่ว่าจะนำมาทำซุปเต้าเจี้ยว เต้าหู้ หรือถั่วเหลืองหมักที่เรียกว่า นัตโตะ นอกจากข้าวแล้ว อาหารญี่ปุ่นยังมีอาหารประเภทเส้นที่เป็นอาหารยอดฮิตในบ้านเราด้วย เช่น อุด้ง ราเมน โซบะ เป็นต้น
เมนูสุขภาพของแม่ท้องไข่ตุ๋น ข้าวห่อสาหร่ายไส้ผัก ปลาย่างซีอิ๊ว
ข้อควรระวังอาหารเค็ม อาหารญี่ปุ่นส่วนใหญ่จะมีรสเค็มจากการปรุงรสและเครื่องจิ้ม แม่ท้องไม่ควรปรุงรสเค็มเพิ่ม ถ้าอาหารที่สั่งมามีรสเค็มจัดไม่ควรกินจนหมด เพราะจะทำให้เพิ่มปริมาณโซเดียมในร่างกายเนื้อสัตว์ดิบ เช่น ปลาดิบต่าง ๆ แม่ท้องควรหลีกเลี่ยง นอกจากย่อยยากแล้ว อาหารสดบางร้านที่เก็บไว้ในอุณหภูมิที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้เชื้อโรคเจริญเติบโตได้ง่ายอาหารอินเดีย
อาหารอินเดียมีชื่อเสียงที่สุดในเรื่องการใช้เครื่องเทศแห้งหลายชนิดบดรวมกัน มาซาล่า (Masala) เป็นเครื่องเทศชื่อดังของอินเดียอาหารอินเดียส่วนใหญ่ทั้งคาวและหวาน รวมทั้งเครื่องดื่มต่าง ๆ ก็นิยมใส่เครื่องเทศแตกต่างกับอาหารไทยที่นิยมใช้เครื่องเทศสด ชาวอินเดียนิยมกินข้าวบาสมาติ ซึ่งเป็นข้าวที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าข้าวหอมมะลิ เหมาะสำหรับแม่ท้องที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดสูง นอกจากข้าวแล้ว ชาวอินเดียนิยมกินแป้งอื่น ๆ แทนข้าว เช่น โรตี (Roti) จาปาตี (Chapati) พารัตทา (Paratha) นานา (Nana) และปาปัด (Papad) อาหารอินเดียยอดนิยม ได้แก่ ซาโมซ่า ดาล (ซุปถั่ว) ไก่ย่าง (Chicken Tikka) เต้าหู้ชีสในซอสผักโขม (pinach Paneer) โดซ่า (Doza) เป็นแผ่นแป้งทอดยัดไส้ต่าง ๆ อาหารอินเดียจะไม่ใส่ผงชูรส น้ำมันที่ใช้ส่วนใหญ่เป็นเนยใส (Ghee) ที่ทำจากไขมันของนม
เมนูสุขภาพของแม่ท้องแกงถั่วชิคพี แกงชีสผักโขมลาสซี่
ข้อควรระวังกลิ่นเครื่องเทศ โดยเฉพาะแม่ท้องในไตรมาสแรก อาจมีอาการแพ้ท้อง คนที่ไม่เคยกินอาหารอินเดียมาก่อนควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีเครื่องเทศมาก เพราะจะกระตุ้นให้อาเจียนได้ง่ายไขมันสูง อาหารอินเดียแทบทุกชนิดมักมีส่วนประกอบของน้ำมัน แม่ท้องที่มีน้ำหนักตัวเกินอาจต้องเลือกเมนูที่มีไขมันต่ำอาหารเวียดนาม
อาหารเวียดนามเป็นสัญลักษณ์ของอาหารสุขภาพ เพราะอาหารส่วนใหญ่เน้นไปที่การกินคู่กับผักสดหลากหลายชนิด จึงให้พลังงานต่ำ แตกต่างจากอาหารชาติอื่น ที่มีทั้งผักสดและผักที่ปรุงแล้ว อาหารเวียดนามนิยมกินคู่กับน้ำจิ้มเพื่อปรุงรสให้อร่อยยิ่งขึ้น อาหารส่วนใหญ่ปรุงด้วยกรรมวิธีที่ใช้น้ำมันน้อย จึงช่วยให้แม่ท้องไม่ต้องกังวลใจเรื่องน้ำหนักตัว เมนูอาหารเวียดนามยอดฮิต ได้แก่ เฝอ (PHO) ปอเปี๊ยะญวน กุ้งพันอ้อย แหนมเนือง
เมนูสุขภาพของแม่ท้องเฝอ เส้นหมี่หมูย่าง ปอเปี๊ยะสด
ข้อควรระวังผักไม่สะอาด เนื่องจากอาหารเวียดนามต้องรับประทานคู่กับผักสด แม่ท้องควรเลือกร้านที่มีสุขาภิบาลอาหารที่ดี โดยสามารถสังเกตจากสภาพแวดล้อมของร้าน ก่อนกินควรล้างมือให้สะอาดทุกครั้ง เพื่อป้องกันอาหารเป็นพิษผงชูรส บางร้านนิยมใส่ผงชูรส ควรบอกทางร้านอาหารว่าไม่ใส่ผงชูรสอาหารจีน
อาหารจีนมีความหลากหลายตามลักษณะของที่ตั้ง เช่น อาหารจีนเสฉวน กวางตุ้ง ยูนนาน อาหารจีนที่รู้จักกันทั่วโลก คือ ก๋วยเตี๋ยวติ่มซำ เป็ดปักกิ่ง หมูหัน หูฉลาม และอาหารที่ทำจากเต้าหู้ สำหรับแม่ท้องที่ต้องการเพิ่มแคลเซียม ขอแนะนำเมนูอาหารจีนที่มีเต้าหู้เป็นส่วนประกอบ เนื่องจากอาหารจีนมีหลากหลายรูปแบบ การปรุงอาหารจึงมีทั้งการทอด ย่าง นึ่ง ตุ๋น อาหารจีนมีความเผ็ดร้อนน้อยกว่าอาหารไทย ไม่นิยมใช้พริกในการปรุงอาหาร แต่เต็มไปด้วยรสชาติ และสีสัน เครื่องปรุงหลักที่นิยมใช้ คือ ซีอิ๊ว น้ำมันหอย และเกลือ
เมนูสุขภาพของแม่ท้องไก่ตุ๋นเห็ดหอม ดอกไม้จีนผัดวุ้นเส้น เต้าหู้เสฉวน ปลานึ่งซีอิ๊ว
ข้อควรระวังรสเค็ม อาหารจีนส่วนใหญ่ปรุงรสด้วยซีอิ๊ว และซอสต่าง ๆ ทำให้มีรสเข้มข้น เค็มจัด ซึ่งแม่ท้องไม่ควรกินอาหารเค็มจัดเพราะอาจทำให้เกิดภาวะความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์ได้ไขมันสูง เช่น อาหารประเภทผัดหรือทอด นิยมใช้น้ำมันปริมาณมากปรุงอาหาร แม่ท้องควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันสูงเพราะจะทำให้คลื่นไส้อาเจียนมากขึ้นช่วง 9 เดือนของการตั้งครรภ์ที่คุณแม่ต้องบำรุงร่างกายด้วยอาหารที่มีประโยชน์ หากจะกินเมนูซ้ำ ๆ เดิม ๆ ก็อาจจะทำให้เบื่ออาหารได้ เมนูนานาชาติที่ Modern Mom แนะนำในฉบับนี้ น่าจะทำให้คุณแม่มีตัวเลือกในมื้อต่าง ๆ ได้มากยิ่งขึ้นค่ะ
ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก
Vol.17 No.201 กรกฎาคม 2555
