ท้องแบบ Fit & Firm (รักลูก)
เรื่อง : เมธาวี
ชวนคุณแม่ท้องมาออกกำลังกาย ที่ช่วยให้ฟิต & เฟิร์ม สุขภาพดีทั้งคุณแม่ และเบบี้ในครรภ์กันค่ะ
ปั่นจักรยาน...เพลินใจ ร่างกายแข็งแรง
การปั่นจักรยาน ควรปั่นด้วยความเร็วที่ไม่มากนัก ปั่นช้าๆ บนพื้นที่ราบเรียบ ไม่ขรุขระ และต้องไม่มีสิ่งกีดขวาง เพราะหากเกิดการกระแทกที่รุนแรงอาจเป็นอันตรายกับเจ้าตัวเล็กได้ ควรปั่นเมื่อครรภ์อายุ 3 เดือนขึ้นไป ซึ่งถ้าจะให้ปลอดภัยจริงๆ อาจเลือกปั่นจักรยานอยู่กับที่ในฟิตเนสก็ได้ค่ะ
ประโยชน์...
ช่วยบริหารกล้ามเนื้อช่วงต้นขาและน่อง และอุ้งเชิงกรานให้แข็งแรง ยืดหยุ่นดี ช่วยให้คลอดได้ง่ายถ้าได้ปั่นจักรยานในสวนสาธารณะที่เต็มไปด้วยต้นไม้ ดอกไม้ จะทำให้ให้รู้สึกสดชื่น ผ่อนคลาย สมองปลอดโปร่ง ส่งผลดี ต่อจิตใจคุณแม่และเจ้าตัวเล็ก ให้มีความสุขไปด้วยกันข้อควรระวัง...ไม่ควรปั่นเร็วเกินไป เบาะที่นั่งควรมีความนุ่ม มีเบาะพิงด้านหลังเพื่อประคองตัวคุณแม่ และยังช่วยป้องกันการเมื่อยหลังได้ด้วย สำหรับคุณแม่ที่ท้องใหญ่ และใกล้คลอดห้ามปั่นจักรยานนะคะ เพราะอาจเกิดอันตรายไปกระตุ้นให้เกิดการคลอดก่อนกำหนดได้ค่ะ
ว่ายน้ำ...ฉ่ำใจ สบายครรภ์
ว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณแม่ท้อง เพราะเมื่อลงไปอยู่ในน้ำ จะทำให้เกิดสภาวะไร้น้ำหนัก น้ำจะช่วยรับน้ำหนักตัวเอาไว้ได้ถึง 90% ช่วยพยุงตัวไว้ และลดแรงกระแทกที่ข้อต่อ เป็นการถนอมกล้ามเนื้อให้คุณแม่ท้องด้วยค่ะ
ประโยชน์...ระบบเลือดไหลเวียนดี ช่วยลดอาการบวมตามมือและเท้าช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายให้เตรียมพร้อมสำหรับการคลอด ช่วยให้คลอดง่ายช่วยระบบหายใจ เพราะขณะว่ายน้ำฝึกหายใจเข้าออกลึกๆ จะช่วยให้ระบบการหายใจทำงานได้ดี ยิ่งคุณแม่ที่คลอดธรรมชาติ การฝึกหายใจเข้าออกเป็นจังหวะจะช่วยให้การคลอดง่ายขึ้นความเย็นของน้ำนั้นจะช่วยให้คุณแม่สบาย รู้สึกสดชื่นอารมณ์ดี ซึ่งย่อมส่งผลดีต่อเจ้าตัวเล็กในครรภ์ไปด้วยข้อควรระวัง...ไม่ควรว่ายน้ำในช่วงที่มีอากาศเย็นจนเกินไป เพราะอาจทำให้เป็นตะคริวได้ง่าย ถ้ารู้สึกเหนื่อยให้หยุดพักทันที หากมีคุณพ่อมาว่ายน้ำเป็นเพื่อนคอยดูแลอยู่ข้าง ๆ ก็จะยิ่งดีค่ะ
โยคะ...สมาธิดี คลอดง่าย
การฝึกควรเริ่มเมื่ออายุครรภ์ 3 เดือนขึ้นไป และต้องปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ และควรเริ่มจากท่าง่าย ๆ ก่อน
ประโยชน์...โยคะต้องเล่นช้า ๆ จึงเป็นการฝึกสมาธิและกำหนดลมหายใจเข้าออกที่ดี ทำให้ระบบการไหลเวียนเลือดทำงานได้ดีช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลัง บรรเทาอาการปวดหลังได้ช่วยบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ช่วยให้คลอดง่ายขึ้นช่วยปรับสมดุลของร่างกาย ให้มีสภาพจิตใจสมดุล อารมณ์ที่เคยแปรปรวนจากฮอร์โมนเปลี่ยนแปลงจะปรับได้ดีขึ้นทำให้จิตใจสงบ ผ่อนคลาย ป้องกันการเกิดภาวะซึมเศร้าได้ช่วยให้น้ำหนักลดเร็ว ร่างกายกลับเข้าสู่สภาวะปกติได้เร็วขึ้นข้อควรระวัง...หลีกเลี่ยงท่าที่ต้องบิดตัวหรือเอี้ยวตัวมากๆ ท่าที่ต้องเกร็งหน้าท้องมาก ๆ รวมทั้งท่าที่ต้องนอนคว่ำ
ออกกำลังกายในน้ำ...สุขภาพสบายใจ
การออกกำลังกายในน้ำจะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ มีความยืดหย่อนดี เหมาะสำหรับคุณแม่ที่มีอายุครรภ์ 3 เดือนขึ้นไปจนถึงช่วงใกล้คลอดก็ยังสามารถเล่นได้ ท่าที่สามารถทำได้ง่ายๆ เช่น เดินไปมาใต้น้ำ เตะขาใต้น้ำ ย่อตัวขึ้นลงใต้น้ำจะช่วยลดแรงกระแทกของข้อต่อต่างๆ บรรเทาอาการปวดข้อ ปวดเข่า ปวดหลัง รวมทั้งกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงขึ้นด้วย
ประโยชน์...ช่วยให้เลือดลมไหลเวียนดี หลอดลมขยายดี ออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายได้เต็มที่ ส่งผลให้เจ้าตัวเล็กมีการเจริญเติบโตที่ดีด้วยช่วยบริหารกล้ามเนื้อขา และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานดีต่อการคลอดช่วยให้ร่างกายแข็งแรง สดชื่น กระปรี้กระเปร่าช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังคลอด กล้ามเนื้อกลับสู่สภาวะปกติได้เร็ว พร้อมมีแรงเลี้ยงเจ้าตัวเล็กได้อย่างเต็มที่ข้อควรระวัง...ถ้ารู้สึกเหนื่อยให้หยุดพัก ไม่ควรเล่นในเวลาที่มีอากาศเย็นเกินไป เพราะอาจทำให้เป็นตะคริวได้ง่าย สำหรับคุณแม่ใกล้คลอด หรือที่มีประวัติแท้งมาก่อน แค่เดินไปมาในน้ำ 10-15 นาที ก็ช่วยผ่อนคลาย และช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้แล้วค่ะ
วิ่งจ๊อกกิ้ง...อารมณ์ดี ร่างกายแข็งแรง
การจ๊อกกิ้งควรเริ่มเมื่ออายุครรภ์ 3 เดือนขึ้นไป ควรวิ่งเหยาะๆ หรือวิ่งอยู่กับที่เบาๆ ใช้เวลา 10-15 นาทีก็เพียงพอแล้วค่ะ
ประโยชน์...ระหว่างวิ่ง ต้องหายใจลึก และเร็วกว่าปกติ จึงเป็นการฝึกกำหนดลมหายใจ หายใจให้เป็นจังหวะช่วยบริหารกล้ามเนื้อขา อุ้งเชิงกราน ช่วยให้การคลอดง่ายขึ้นข้อควรระวัง...ถ้าวิ่งแล้วรู้สึกเหนื่อย หายใจไม่ทัน ควรนั่งพักทันที แล้วเปลี่ยนมาเป็นการเดินแทน
พิลาทิส...ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายไปพร้อมทำสมาธิมีความปลอดภัยต่อแม่ท้องเพราะมีการกระแทกน้อย ฝึกการหายใจเป็นจังหวะได้ดี
ประโยชน์...การออกกำลังกายเป็นการรวบรวมพลังจากภายในสู่ภายนอกทำให้มีสมาธิ มีจิตใจมั่นคง อารมณ์มั่นคง ไม่แปรปรวนการออกกำลังกายจะค่อย ๆ ยืดกล้ามเนื้อช่วยลดอาการปวดต่างๆ ของร่างกาย เช่น ปวดหลัง ปวดแขน ปวดขาได้ช่วยบริหารกระดูกอุ้งเชิงกราน ฟื้นฟูร่างกายเร็วขึ้นข้อควรระวัง...ไม่ควรฝึกท่าที่ต้องเกร็งหน้าท้องมากเกินไป อาจเป็นอันตรายต่อการตั้งครรภ์ และทำให้คุณแม่ท้องเกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้
เต้นแอโรบิก...ฟิตหุ่นหลังคลอด
การเต้นท่าต่าง ควรมีการปรับให้ง่ายขึ้น และจังหวะให้เบาลงอย่าใช้แรงเยอะ เพราะอาจเกิดการกระแทกได้
ประโยชน์...ระบบเลือดมีการไหลเวียนดี ช่วยบำรุงหัวใจและปิดได้ดี ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ฟื้นฟูร่างกายหลังคลอดได้เร็วทำให้หายใจได้ลึก สมองปลอดโปร่งข้อควรระวัง...ไม่ควรเต้นท่าที่กระโดดหรือเตะขาสูงเกินไป ถ้าเริ่มเหนื่อยให้หยุด หรือยืนโยกไปมาตามจังหวะเพลงก็ช่วยบริหารกล้ามเนื้อและเรียกเหงื่อได้แล้วค่ะ
ยกดัมเบลล์...คลายปวดให้แม่ท้อง
ควรใช้ดัมเบลล์ที่ไม่หนักจนเกินไป คือไม่เป็น 2 กิโลกรัม ยกขึ้นลงช้าๆ ก็ช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้อย่างดีค่ะ
ประโยชน์...เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน และลำตัว ลดปวดหลัง ปวดไหล่ช่วยให้หลังคลอดร่างกายกลับสู่สภาวะปกติได้เร็วขึ้นข้อควรระวัง...ระหว่างยกห้ามกลั้นหายใจเด็ดขาด เพราะจะไปเพิ่มความดันในช่องท้อง ทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกน้อยลง ส่งผลต่อเจ้าตัวเล็กในครรภ์ได้ ที่สำคัญห้ามยกอันที่มีน้ำหนักมากเกิน ก่อนยกควรนั่งในท่าที่ถนัดไม่ฝืน เพราะอาจเสียการทรงตัวหกล้มได้
เต้นลีลาศ...แม่ท้องเพลินใจ
ควรเต้นในจังหวะช้า ๆ ไม่เหนื่อยเกินไป ช่วยให้เพลิดเพลิน
ประโยชน์...การเต้น นับจังหวะจะช่วยให้เกิดสมาธิ สมองปลอดโปร่งเสียงดนตรีจะช่วยสร้างอารมณ์ดี ผ่อนคลาย ไม่หงุดหงิดง่ายการก้าวเท้าเป็นจังหวะ ช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรง ร่างกายแข็งแรง ส่งผลดีต่อการคลอดข้อควรระวัง...ไม่ควรเต้นจังหวะที่เร็วเกินไป ไม่ควรใส่รองเท้าส้นสูงเวลาเต้น เพราะอาจหกล้มได้
ฟิตเนส...หุ่นฟิต & เฟิร์ม
เครื่องออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณแม่ท้อง เช่น จักรยานแบบที่ตั้งอยู่กับที่ หรือเลือกลู่วิ่งที่มีขนาดกว้าง มีราวจับป้องกันการลื่นล้ม
ประโยชน์...การออกกำลังกายเบา ๆ อย่างการเดินบนลู่วิ่ง จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างและช่วยบรรเทาอาการปวดต่าง ๆ ได้ดีการเข้าฟิตเนสอาจได้เจอเพื่อนๆ ที่เป็นแม่ท้องเหมือนกัน ได้พูดคุยปรึกษาปัญหาด้วยกัน ซึ่งช่วยผ่อนคลายความเครียดหลังคลอดได้ดีทีเดียวข้อควรระวัง...ควรมีครูผู้สอนอย่างเล่นเองโดยไม่มีผู้เชี่ยวชาญแนะนำเพราะอาจเป็นอันตรายได้ ควรเล่นสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง ครั้งละ 30-45 นาที และหากมีอาการเหนื่อยหอบให้หยุดพัก ควรเล่นช่วงเช้า ๆ จะช่วยให้สดชื่นมากขึ้น
อาการแบบนี้ต้องหยุดทันที
1.ปวดท้อง รู้สึกจี๊ดจี๊ดในท้อง 2.มีเลือดออก 3.รู้สึกหน้ามืด เป็นลม 4.หายใจเหนื่อยหอบ การเต้นของหัวใจไม่สม่ำเสมอ 5.เจ็บกล้ามเนื้อ เดินลำบาก หรือมีอาการปวดบริเวณอุ้งเชิงกรานกีฬาต้องห้ามของแม่ท้อง
1.เทนนิส แบตมินตัน เพราะต้องใช้แรงเยอะ และต้องวิ่งเอยะ จะกระทบกระเทือนถึงเจ้าตัวเล็กในครรภ์ได้ 2.ตีกอล์ฟ มีการเอี้ยวตัว และบิดเอวเยอะ และออกวงสวิงที่ต้องใช้แรงเยอะ ซึ่งอาจเกิดอันตรายได้ 3.ขี่ม้า เพราะอาจเกิดการกระแทกที่รุนแรงได้ 4.การออกกำลังกายที่มีการกระโดด การเตะขาหรือการก้มเงยเยอะ ๆ เพราะอาจเกิดการกระแทกเป็นอันตรายกับแม่ท้องได้ 5.การดำน้ำ เนื่องจากต้องกลั้นหายใจ ทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกได้น้อยส่งผลต่อลูกในท้องได้
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
ปีที่ 30 ฉบับที่ 349 กุมภาพันธ์ 2555
