ป.ปลา น่าหม่ำ (M&C แม่และเด็ก)
กองโภชนาการ กรมอนามัย กรมอนามัย ทำการวิเคราะห์หาปริมาณและคุณภาพของโปรตีนและไขมันในปลาชนิดต่า งๆ พบว่า ปลาทู เมื่อเปรียบเทียบ กับปลาอื่น ๆ มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายเทียบกับเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ๆ ด้วย ปลาทูจะมีสูงกว่าแทบทั้งสิ้น และพบว่าในปลา 20 ชนิดที่คนทั่วไปนิยมบริโภค มีปริมาณโปรตีนอยู่ระหว่างร้อยละ 144-23.0 กรัม โปรตีนในเนื้อปลาเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย เหมาะสมต่อการเจริญเติบโตของทารก เด็กวัยก่อนเรียนและเด็กวัยเรียน ผู้สูงอายุ และผู้ป่วยที่ระบบการย่อยอาหาร ทำงานได้ไม่เต็มที่ เนื้อปลาโดยลักษณะตามธรรมชาติมีเนื้อเยื่อเกี่ยวพันน้อยกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่น เมื่อเนื้อปลาสุกจะแยกออกเป็นชิ้น ๆ ตามมัดของกล้ามเนื้อเกี่ยวพัน เนื้อปลาจึงนุ่ม ไม่เหนียวและหดตัวมากเหมือนเนื้อสัตว์อื่น ๆ
ด้านไขมัน เนื้อปลาประกอบด้วยไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะกรดไลโนเลิอิค ที่ทำหน้าที่ควบคุมระดับของโคเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ในกระแสเลือด และการช่วยเร่งการเผาผลาญ โคเลสเตอรอลนี้ ทำให้ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดลดลง จึงมีส่วนลดอัตราการตายของโรคหัวใจด้วย นอกจากนี้ยังประกอบด้วยกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวที่มีความสำคัญต่อร่างกาย 2 ชนิด ได้แก่ กรดอีโดซาเปนทีโนอิด หรือ อี พี เอ ที่ เป็นส่วนประกอบของเซลล์สมอง ปลาจึงเป็นอาหารที่มีคุณค่าต่อสมองอย่างยิ่ง ไขมันที่มีอยู่ในเนื้อปลาเป็นสารที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ แต่จะได้จากการกินเนื้อปลา
ปลายังให้วิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีก ประกอบด้วยวิตามินบีหนึ่ง บีสอง และในอะซิน ที่มีความจำเป็นต่อการใช้ประโยชน์ของคาร์บอนโบไฮเดรต ไขมันและโปรตีนทำให้ร่างกายมีประสิทธิภาพ ในการประกอบการงานและการเรียนรู้ และยังประกอบด้วยธาตุแคลเซียม และฟอสฟอรัสในสัดส่วนที่พอดีต่อการสร้างกระดูกและฟัน มีธาตุเหล็กช่วยในการสร้างเม็ดโลหิต ป้องกันโรคโลหิตจาง ส่วนปลาทะเลมีธาตุไอโอดีน ซึ่งช่วยป้องกันโรคคอพอก
ปลาจึงเป็นอาหารที่มีคุณค่าโภชนาการสูง มีไขมันต่ำ หาง่าย ทำอาหารได้อร่อยหลายอย่าง จึงเหมาะสมสำหรับนำมาประกอบเป็นอาหารของคนทุกเพศ ทุกวัย ตั้งแต่ทารกอายุ 4 เดือน ขึ้นไปจนถึงผู้สูงอายุ ฉบับนี้แม่และเด็กขอเสนอเมนูปรุงจากปลา ได้แก่ เมี่ยงปลากระทงทอง ปลานึ่งห่อผัก ฟรุ้ตสลัดเนื้อปลา และปลาห่อฟองเต้าหู้
เมี่ยงปลากระทงทอง
ส่วนผสม
แป้งสาลีอเนกประสงค์ 3/4 ถ้วย แป้งข้าวเจ้า 1/4 ถ้วย น้ำตาลทราย 2 ช้อนชา เกลือ 1 ช้อนชา น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ ไข่แดง 2 ฟอง น้ำปูนใส 2 ถ้วย น้ำมันสำหรับทอด 5 ถ้วย ปลาทับทิมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ทอดกรอบ 50 กรัม มะพร้าวขูดคั่ว 30 กรัม ขิงอ่อนหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 10 กรัม หอมแดงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 20 กรัม มะนาวหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 20 กรัม ถั่วลิสงคั่ว 30 กรัม น้ำตาลปี๊บ 150 กรัม น้ำมะขามเปียกข้น ๆ 80 กรัม น้ำปลา 30 กรัม
วิธีทำ1.นำหม้อตั้งไฟ ใช้ไฟแรง ตักน้ำตาลปี๊บ น้ำมะขามเปียก น้ำปลา ใส่หม้อ เคี่ยวให้ข้นจนเข้ากันดี
2.ตักส่วนผสมขึ้นพักให้เย็น แล้วคนเคล้ากับส่วนผสมทั้งหมด แล้วพักไว้
3.ทำกระทงทอง โดยผสมแป้งทั้งสองชนิด น้ำตาลทราย เกลือ คนให้เข้ากัน
4.ผสมน้ำมันพืช ไข่แดง น้ำปูนใส คนให้กัน เทส่วนผสมแป้งคนให้เข้ากัน กรองด้วยที่ร่อนแป้ง
5.นำพิมพ์ที่ร้อนจุ่มลงแป้ง แล้วนำไปทอดให้แป้ง มีสีเหลืองทอง ตักขึ้นให้สะเด็ดน้ำมัน พักไว้ให้เย็น
6.ตักส่วนผสมที่พักไว้ ใส่กระทงทอง แล้วจัดเสิร์ฟ
Tip : วิธีป้องกันไม่ให้ปลาเหม็นคาว นำเกลือป่นทาปลาให้ทั่วหรือน้ำส้มสายชู แล้วนำไปล้างให้สะอาดอาจใช้ปลาชนิดอื่นแทนได้
ปลานึ่งห่อผัก
ส่วนผสม ปลากะพงแล่เนื้อบาง ๆ 100 กรัม ข่าอ่อนปอกเปลือกเหลือก้านไว้เล็กน้อย 40 กรัม น้ำมะนาว 40 กรัม พริกขี้หนูสวนสับละเอียด 5 กรัม รากผักชีสับละเอียด 10 กรัม กระเทียมสับละเอียด 10 กรัม พริกชี้ฟ้าแดงแกะเมล็ดออกโขลกละเอียด 10 กรัม น้ำปลา 10 กรัม เกลือป่น 2 ช้อนชา น้ำตาลปี๊บ 2 ช้อนชา ใบผักกาดขาว 50 กรัม ขึ้นฉ่าย 10 กรัม วิธีทำ1.ผสมน้ำมะนาว พริกขี้หนูสวน รากผักชี กระเทียม พริกชี้ฟ้าแดง น้ำปลา เกลือ น้ำตาลปี๊บ ให้เข้ากัน
2.นำปลากะพงพันรอบข่าให้สวยงาม วางบนใบผักกาดขาวและขึ้นฉ่าย
3.นึ่งบนน้ำเดือด 4 นาที ราดส่วนผสมในข้อ 1 เล็กน้อย นึ่งต่ออีก 1 นาที ยกลงราดด้วยส่วนผสมข้อ 1 ตกแต่งให้สวยงาม
Tip : การล้างปลาให้ไม่มีกลิ่นคาว ทาเกลือหรือทาน้ำมะนาวให้ทั่ว แล้วล้างให้สะอาด
ฟรุ้ตสลัดเนื้อปลา
ส่วนผสม ปลาอินทรีย์ 2 ชิ้น เกลือป่น 1/2 ช้อนชา น้ำมะนาว 2 ช้อนชา น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ มะม่วงสุกหั่น 1 ถ้วย มะเขือเทศหั่น 1/2 ถ้วย หอมใหญ่หั่น 1/4 ถ้วย พริกขี้หนูซอย 4 เม็ด น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ เกลือป่น 1 ช้อนชา พริกไทยป่น 1/4 ช้อนชา ผักชีซอย 1 ช้อนโต๊ะ วิธีทำ1.ทาน้ำมะนาวให้ทั่วชิ้นปลา โรยเกลือให้ทั่วพักไว้ 5 นาที
2.น้ำมันใส่กระทะตั้งไฟกลาง พอน้ำมันร้อน นำปลาทอดให้สุกทั้ง 2 ด้าน ตักขึ้น
3.ผสมน้ำมะนาว น้ำตาล เกลือ พริกไทยให้เข้ากัน นำราดปลาที่ทอด แล้วจัดเสิร์ฟด้วยผักให้น่าทาน
Tip : สูตรนี้ไม่ใช้ปลาอินทรีย์ที่หมักเกลือ ให้ใช้ปลาอินทรีย์สดซึ่งมีรสเค็มอยู่แล้วเล็กน้อย การทอดปลาให้ใช้น้ำมันเล็กน้อยจะสุกกำลังดี คอยพลิกสม่ำเสมอให้สุกสองข้างเท่ากัน โรยเครื่องเทศบาง ๆ จะทำให้น่าทานยิ่งขึ้น
ปลาห่อฟองเต้าหู้
ส่วนผสม เนื้อปลาขูด 250 กรัม กุ้งสับ 500 กรัม มันหมูแข็งสับ 50 กรัม แห้วสับ 50 กรัม กระเทียมซอย 2 ช้อนชา พริกไทยป่น 1 1/2 ช้อนชา รากผักชีหั่นฝอย 1 ช้อนโต๊ะ ลูกผักชีคั่วป่น 2 ช้อนชา ไข่แดง 1 ฟอง น้ำมันงา 2 ช้อนชา ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา แผ่นฟองเต้าหู้ 1 แผ่น ต้นหอม 3 ต้น น้ำมันสำหรับทอด 2 ถ้วย วิธีทำ1.โขลกรากผักชี กระเทียม พริกไทย ให้ละเอียด
2.นวดส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน ยกเว้น ฟองเต้าหู้และต้นหอม
3.ฉีดน้ำให้ทั่วแผ่นฟองเต้าหู้ ตัดเป็นแผ่นสี่เหลี่ยมขนาด 3" x 4"
4.ตักส่วนผสมวางบนฟองเต้าหู้ม้วนให้แน่น มัดปลายด้วยต้นหอม ลวกทั้งสองด้าน
5.ทอดในน้ำมันร้อนให้สุกเหลือง ตักขึ้น เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มบ๊วย
Tip : เนื้อปลาขูดถ้าใช้ปลากรายจะทำให้เหนียว รสชาติอร่อย ก่อนทอดอาจนำไปนึ่งให้สุกก่อนก็ได้
ขนมเบื้องญวนสูตรโบราณ
เคยไปยืนดูร้านขนมเบื้องญวนเจ้าประจำ แล้วอยากลองทำดู แต่เอาเข้าจริง ๆ ยอมรับว่ายากจริง ๆ ค่ะ ต้องอาศัยเทคนิคและประสบการณ์ทีเดียว จึงจะผสมและร่อนแป้งได้กรอบอร่อยเหมือนที่ร้าน รวมทั้งเครื่องที่ใส่ในขนมเบื้อง แต่ละเจ้าก็มีสูตรไม่เหมือนกัน สูตรที่แนะนำเป็นสูตรโบราณ (เติมเห็ดฟางลงไปหน่อย เพราะชอบกิน ถ้าไม่ชอบ ก็เอาออกได้) ถ้าอยากลองทำขนมเบื้องญวนเองที่บ้าน เตรียมส่วนผสมและกระทะ กระทะที่ใช้ ควรเป็นกระทะกลม และใช้เตาถ่าน จะปรับไฟได้ง่ายกว่า
ส่วนผสม แป้งข้าวเจ้า 2 กิโลกรัม กุ้งสด 30 กรัม หมูสด 40 กรัม เห็ดฟาง 15 กรัม หัวหอมใหญ่ 20 กรัม ถั่วงอก 40 กรัม ผงขมิ้น 2 ช้อนโต๊ะ กะทิ 1 ถ้วย เกลือ วิธีทำ1.ผสมแป้งโดยเอาแป้งข้าวเจ้าใส่ลงในภาชนะผสมแล้วใส่น้ำกะทิ ผงขมิ้น และเกลือ คนแป้งจนเป็นเนื้อเดียวกันแล้วพักไว้
2.ตั้งหม้อ เทน้ำพอประมาณ ใช้ไฟแรง นำเนื้อหมูไปลวกในน้ำเดือดจนสุกพอประมาณ เนื้อหมูเวลาลวก อย่าลวกสุกมาก เพราะต้องนำมาผัดรวมกันในกระทะอีกที ถ้าลวกจนสุกจะทำให้เนื้อหมูแห้ง เหนียว ไม่อร่อย แล้วพักไว้ก่อน
3.ตั้งกระทะโดยใช้ไฟปานกลาง ใส่น้ำมันเล็กน้อย จากนั้นใส่เห็ดฟาง หอมใหญ่ และเนื้อหมูที่ลวกแล้ว ลงไปผัดให้เข้ากัน
4.ใส่แป้งที่ผสมเสร็จแล้วลงไปในกระทะ ร่อนแป้งให้เป็นแผ่นรอบกระทะโดยกระทะที่ใช้ไม่ควรเป็นกระทะที่ใหญ่มาก ให้ใช้มือทั้งสองข้างจับที่หูกระทะ ยกขึ้นเหนือไฟ จากนั้นค่อย ๆ เอียงกระทะไปมารอบ ๆ จนทั่วกระทะ พอแป้งสุก ให้รีบใช้ตะหลิวแงะแผ่นแป้งออกมา ค่อย ๆ จับห่ออย่างระมัดระวัง
5.ตามด้วยใส่ถั่วงอก
6.ห่อแป้งพับเข้ามา แล้วตักขึ้นจัดใส่จาน รองด้วยผักเคียง เป็นอันเสร็จ ยกเสิร์ฟได้เลย
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
ปีที่ 35 ฉบับที่ 479 มกราคม 2555
