เมนูข้าวจานด่วนเติมพลังตอนเช้าก่อนไปโรงเรียน (M&C แม่และเด็ก)
เช้า ๆ ชั่วโมงเร่งด่วน ต้องรีบพาลูกไปโรงเรียน บางครั้งเตรียมกับข้าวหลายจานอาจไม่ทัน วิธีที่ง่ายที่สุด ถ้าไม่ทำก๋วยเตี๋ยวหรือเมนูเส้น ก็ทำอาหารจานเดียวอย่างข้าวผัดหรือข้าวราด เป็นต้น เท่านี้ลูก ๆ ก็อร่อยทัน พร้อมมีพลังไปโรงเรียนแล้ว
ข้าวนั้น คนไทยบริโภคเป็นอาหารหลักมาช้านาน แม้ว่าคนไทยภาคตะวันออกเฉียงเหนือและภาคเหนือ นิยมกินข้าวเหนียวมากกว่าข้าวเจ้า แต่คนไทยภาคกลางและภาคใต้ก็นิยมกินข้าวเจ้าเป็นหลัก
ประเทศไทยจัดข้าวอยู่ในอาหารหลักหมู่ที่ 2 ข้าวให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก เป็นแหล่งที่ให้พลังงาน นอกจากนี้ข้าวยังมีวิตามินและแร่ธาตุ ข้าวที่ผ่านการขัดสีน้อยจะให้ประโยชน์กว่าข้าวที่ผ่านการขัดสีจนขาว ข้าวที่ผ่านการขัดสีน้อยที่เรารู้จักกันดีก็คือ ข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ ในข้าวกล้องจะมีคุณค่าและแร่ธาตุมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายคือ มีวิตามินบีรวม ซึ่งจะช่วยป้องกันและบรรเทาอาการอ่อนเพลียแขนขาไม่มีแรง ปวดกล้ามเนื้อ บำรุงสมอง ทำให้เจริญอาหาร เป็นต้น
ประโยชน์ของข้าวมีมากมาย จากตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แสดงว่า ข้าวกล้องหอมมะลิดิบ 100 กรัม มีวิตามินบี 1 0.55 มิลลิกรัม วิตามินบี 2 0.06 มิลลิกรัม ไนอะซีน 2.8 มิลลิกรัม แคลเซียม 27 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 255 มิลลิกรัม เหล็ก 3.7 มิลลิกรัม โปรตีน 7 กรัม และกากอาหาร 2.5 กรัม
วิตามินบี 1 มีหน้าที่ในเมตาบอลิซึมของกลูโคส ถ้าขาดวิตามินบี 1 ถึงแม้จะมีน้ำตาลกลูโคสในเลือด ร่างกายก็จะไม่ได้รับพลังงาน กลูโคสเป็นอาหารที่สำคัญของสมอง การขาดวิตามินบี 1 จึงมีอาการทางประสาทเป็นเหน็บชา เบื่ออาหาร อ่อนเพลีย วิตามินบี 2 มีหน้าที่ช่วยป้องกันโรคปากนกกระจอก คือจะมีอาการเป็นแผลที่มุมปากทั้งสองข้าง ริมฝีปากบวม ร่างกายอ่อนเพลีย
แคลเซียม เป็นเกลือแร่ที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ไม่ผุกร่อนง่าย และช่วยลดอาการเป็นตะคริวฟอสฟอรัส เป็นเกลือแร่ที่ทำงานร่วมกับแคลเซียมในการเสริมสร้างกระดูกและฟันเหล็ก เป็นเกลือแร่ที่ช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง และช่วยในการสร้างเม็ดเลือดโปรตีน เป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างส่วนที่สึกหรอของร่างกาย แต่โปรตีนในข้าวเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ การที่จะกินข้าวเพื่อให้ได้คุณค่าของสารอาหารครบถ้วนสมบูรณ์ โดยการกินร่วมกับพวกถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ จะทำให้คุณภาพของโปรตีนในข้าวดีขึ้นไนอะซีน ไนอะซีนเป็นวิตามินที่จำเป็นสำหรับสุขภาพของผิวหนัง ลิ้น การทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้ รวมทั้งการทำงานของระบบประสาทกากอาหาร กากอาหารซึ่งมีมากในข้าวกล้องจะทำให้ท้องไม่ผูกและยังช่วยป้องกันมะเร็งในลำไส้อีกด้วยฉบับนี้แม่และเด็กนำเสนอเมนูที่ทำจากข้าว ได้แก่ ข้าวผัดม้วนไข่ ข้าวปรุงรสสอดไส้ ข้าวกล้องงอกผัดผัก 5 สีห่อไข่ และข้าวกล้องงอก ต้มยำน้ำใส เป็นเมนูที่ทำได้ง่าย ไม่เสียเวลาในการปรุง และเหมาะปรุงเป็นอาหารเช้า เติมพลัง ก่อนพาลูกไปโรงเรียน
Q & A เมนูคุณหนู
อยากลองทำเต้าฮวยฟรุ้ตสลัดแช่เย็นไว้เป็นของว่างให้ลูกกินค่ะ รบกวนขอสูตรด้วยล่ะ แล้วควรเลือกใช้ผลไม้ชนิดใดดีคะ
"เต้าฮวยฟรุตสลัด เตรียมส่วนผสม มีนมสดรสจืด 375 กรัม น้ำตาลทราย 50 กรัม ผงวุ้น 3 กรัม น้ำ 300 กรัม และผลไม้สดสำหรับตกแต่ง จะใช้ผลไม้ชนิดใดก็ได้ ที่นิยมก็มีสับปะรด ส้ม แอปเปิ้ล แคนตาลูป จากนั้นวิธีทำเริ่มแรกก็ตั้งไฟอ่อน นำน้ำใส่หม้อ ตามด้วยผงวุ้น คนให้ผงวุ้นละลาย แล้วใส่น้ำตาลทราย คนให้น้ำตาลละลายตามด้วยนมสด ทิ้งไว้อีกสักครู่ พอเริ่มเย็นก็ตักใส่ถ้วย ตกแต่งด้วยผลไม้สด นำเข้าตู้เย็นแช่ไว้ค่ะ"
อยากให้ลูกหัดทานข้าวกล้องค่ะ เพราะเห็นว่ามีประโยชน์กว่าข้าวขาว แต่พอให้เขาทาน เขาไม่ชอบ บอกว่าแข็ง ไม่อร่อย อาจารย์ช่วยแนะนำทีค่ะ ว่ามีวิธีไหนบ้างที่ทำให้ข้าวกล้องไม่แข็ง ให้เด็กทานได้ง่าย น่าจะเป็นประโยชน์ต่อคุณแม่ท่านอื่นด้วยค่ะ
"การที่ข้าวกล้องเมื่อหุงแล้วแข็ง เป็นเพราะข้าวกล้องยังคงมีส่วนของจมูกข้าวค่ะ เยื่อหุ้มเมล็ดข้าวซึ่งเป็นส่วนที่มีสารอาหารทั้งโปรตีน แร่ธาตุ วิตามิน และใยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวขาว ถึงอย่างนั้นการหุงข้าวกล้องให้นุ่มขึ้นก็ทำได้ โดยแช่น้ำประมาณ 1 ชั่วโมง ให้เมล็ดข้าวดูดซึมน้ำเข้าไปบ้างก่อนนำไปหุง ก็จะทำให้ได้ข้าวกล้องสุกที่เนื้อสัมผัสไม่แข็ง อย่างไรก็ดี ในช่วงแรก ๆ ของการฝึกให้เด็กทานข้าวกล้องอาจหุงข้าวกล้องผสมกับข้าวขาวด้วย เมื่อเด็กคุ้นเคย ก็ค่อย ๆ ลดข้าวขาวลง เด็กก็จะทานข้าวกล้องได้ค่ะ"
ข้าวผัดม้วนไข่
ส่วนผสม
ข้าวกล้องสุก หรือข้าวสวย 2 ถ้วยสันในไก่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ถ้วยหอมใหญ่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ถ้วยแครอทหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ถ้วยต้นหอมหั่นฝอย 2 ช้อนโต๊ะซอสมะเขือเทศ 1 ถ้วยซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะเกลือป่น 1 ช้อนชาพริกไทยป่น 1 ช้อนชาน้ำมันพืช 5 ช้อนโต๊ะไข่ไก่ 4 ฟองสาหร่ายชนิดทำข้าวห่อสาหร่าย 4 แผ่น
วิธีทำ1.ต่อยไข่ใส่ชามผสม ตีพอแตก
2.ใส่น้ำมันในกระทะ 1 ช้อนโต๊ะ ตั้งไฟอ่อนให้ร้อน กรอกกระทะไปมาให้น้ำมันติดทั่วกระทะ เทไข่ใส่ กรอกให้เป็นแผ่นบาง พอสุกทั่ว แซะไข่ขึ้น (ทำจนไข่หมด)
3.ใส่น้ำมันที่เหลือในกระทะตั้งไฟให้ร้อน ใส่หอมใหญ่ผัดให้หอม ใส่ไก่ ผัดให้สุก ใส่แครอทตามด้วยข้าว ผัดให้เข้ากัน
4.ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว เกลือป่น พริกไทย ผัดให้เข้ากัน ยกลงโรยด้วยต้นหอมหั่นฝอย
5.วางแผ่นไข่ วางสาหร่ายบนแผ่นไข่ ตักข้าวผัดใส่ ม้วนให้แน่น หั่นชิ้นขนาดพอดีคำ รับประทานกับซอสมะเขือเทศ
ข้าวปรุงรสสอดไส้
ส่วนผสมข้าวหอมมะลิสุกหรือข้าวกล้องสุก 2 ถ้วยน้ำพริกแกงคั่ว 1 ช้อนโต๊ะเกลือป่น 1 ช้อนชาไข่ไก่ 2 ฟองมะพร้าวขูดขาว 1 ถ้วยไส้กรอกขนาดเล็ก ยาว 1 นิ้ว 12 ชิ้นเกล็ดขนมปัง 1 ถ้วยน้ำมันพืชสำหรับทอด 3 ถ้วย วิธีทำ1.ผสมข้าว น้ำพริกแกง เกลือป่น ไข่แดง 1 ฟอง มะพร้าวขูดขาว นวดให้เข้ากัน
2. นำส่วนผสมมาหุ้มไส้กรอกให้มิด ปั้นเป็นรูปรี
3.ตีไข่ที่เหลือให้เข้ากัน นำส่วนผสมที่ปั้นแล้ว ชุบไข่ แล้วคลุกเกล็ดขนมปังให้ทั่ว ทอดในน้ำมันร้อน ไฟกลาง จนสีเหลืองทอง ตักขึ้น
4.รับประทานขณะร้อน กับซอสมะเขือเทศ
ข้าวกล้องงอกผัดผัก 5 สี ห่อไข่
ส่วนผสมข้าวกล้องงอกสุก 1 ถ้วยหมูบด ½ ถ้วยแครอทหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 2 ช้อนโต๊ะเมล็ดถั่วลันเตา 2 ช้อนโต๊ะข้าวโพดแกะเม็ด 2 ช้อนโต๊ะหอมใหญ่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 2 ช้อนโต๊ะมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 2 ช้อนโต๊ะถั่วแดงหลวงต้มสุก 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันพืช 3 ช้อนโต๊ะซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะน้ำปลา 2 ช้อนชาน้ำตาลทราย ½ ช้อนชาพริกไทยป่น ¼ ช้อนชากระเทียมสับ 2 ช้อนชาไข่ไก่ 2 ฟอง วิธีทำ1.น้ำมันใส่กระทะเล็กน้อยตั้งไฟพอร้อน ให้น้ำมันทั่วกระทะ ใส่ไข่ที่ตีพอเข้ากัน กลอกไข่ให้เป็นแผ่นบาง พอสุกตักขึ้น
2.น้ำมันที่เหลือใส่กระทะตั้งไฟให้ร้อน ใส่กระเทียมเจียวให้หอม ใส่หมูผัดให้สุก ใส่แครอท เมล็ดถั่วลันเตา ข้าวโพด หอมใหญ่ มะเขือเทศ ถั่วแดงหลวง ผัดให้เข้ากัน ใส่ข้าวกล้องงอกสุก
3.ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำปลา น้ำตาลทราย และพริกไทยป่น ยกลงพักไว้ให้เย็น
4.นำข้าวผัดวางบนไข่ห่อให้สวยงาม
ข้าวกล้องงอกต้มยำน้ำใส
ส่วนผสมข้าวกล้องงอกสุก 1 ถ้วยน้ำซุป 2 ถ้วยกุ้งปอกเปลือกผ่าหลัง 6 ตัวตะไคร้ซอย 1 ต้นข่า 2 แว่นใบมะกรูดฉีก 3 ใบพริกขี้หนูบุบ 10 เม็ดน้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะน้ำปลา 1 ½ ช้อนโต๊ะ วิธีทำ1.ตั้งไฟแรง นำน้ำซุปเทใส่หม้อรอจนเดือด ใส่ตะไคร้ ข่า ใบมะกรูดลงไป
2.สังเกตพอเดือดอีกครั้ง ใส่กุ้งตามลงไป รอจนกุ้งสุก
3.ใส่ข้าวกล้องงอกที่หุงแล้วลงไป ไม่ต้องคน รอสักพัก ค่อยตักขึ้นใส่ชาม
4.โรยด้วยผักชีแต่งหน้า เป็นอันเสร็จ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
ปีที่ 34 ฉบับที่ 475 กันยายน 2554
