เห็ด...รสชาติอูมามิที่แม่ท้องต้องการ (modernmom)
เรื่อง : หน่วยอุ่น
ความกังวลเรื่องอาหารกับการตั้งครรภ์ นับเป็นปัญหาอันดับต้น ๆ ที่แม่ท้องหลายคนไม่ค่อยมั่นใจ กินนั่นได้ไหม กินนี่ดีหรือเปล่า สารพัดคำถาม บางคนกินแต่เมนูเดิมๆ ครั้งนี้ Modern Mom อยากชวนแม่ท้อง ให้มาลองเมนูเห็ด เพื่อเพิ่มความหลากหลายของสารอาหาร พร้อมๆ กับเติมความสุขด้วยเมนูที่ต่างไปจากเดิม
ปริมาณโปรตีนของเห็ดต่อน้ำหนัก 100 กรัม เห็ดนางรม 2.7 กรัม เห็ดหอมสด 2.2 กรัม เห็ดหูหนู 7.6 กรัม เห็ดหอมแห้ง 17.5 กรัม เห็ดนางฟ้า 2.3 กรัม เห็ดเป๋าฮื้อ 2.6 กรัม
คุณค่าน่ารู้ของเห็ด
เห็ดจัดเป็นอาหารสุขภาพประเภทผักสามารถแบ่งได้หลากหลายสายพันธุ์ แต่ที่นิยมกินกันในบ้านเรา ได้แก่ เห็ดหอมสดเห็ดหอมแห้ง เห็นนางฟ้า เห็ดเข็มทอง เห็ดนางรมหลวง เห็ดโคนญี่ปุ่น เห็ดหูหนูขาว และเห็ดหูหนูดำ และเห็ดเหล่านี้อุดมไปด้วย สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายหลายอย่างเลยทีเดียว เป็นทั้งแหล่งของโปรตีน ไขมันก็มีน้อย แถมให้พลังงานต่ำอีกต่างหาก
เห็ดทุกชนิดจะมีส่วนประกอบของกรดอะมิโนกลูตานิค ซึ่งให้รสอูมามิหรือรสอร่อยที่เราคุ้นหูกันดี เมื่อนำเห็ดมาปรุงเป็นอาหาร จึงให้รสอร่อยคล้ายเนื้อสัตว์ แต่ไม่มีส่วนประกอบของไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล เห็ดจึงใช้เป็นอาหารทดแทนอาหารในหมวดโปรตีน ที่ได้จากเนื้อสัตว์ได้เป็นอย่างดี ทุกเทศกาลกินเจเห็ดมักถูกแปลงร่างเป็นเมนูเนื้อสัตว์ต่าง ๆ และให้รสที่คล้ายคลึงกับเนื้อสัตว์อีกด้วย
ในขณะตั้งครรภ์ แม่ท้องต้องการโปรตีนทั้งจากสัตว์และพืช เพื่อสร้างความสมดุลให้กับร่างกาย จุดเด่นของเห็ดที่แตกต่างจากเนื้อสัตว์คือ ไม่มีกลิ่นคาวที่จะกระตุ้นให้แม่ท้องคลื่นไส้ อาเจียน และมีเส้นใยอาหารสูง ทำให้ลดอาการท้องผูก ซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยขณะตั้งครรภ์
ขณะเดียวกัน เห็ดยังมีวิตามินหลายตัว เช่น วิตามินบี 1 บี 2 บี 6 และบี 12 วิตามินที่มีมากเป็นพิเศษคือ วิตามินบี 2 ซึ่งช่วยในการบำรุงผิว และในอาชินที่ช่วยในการทำงานของสมองและระบบประสาท นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุอื่น ๆ เช่น โปแตสเซียม ธาตุเหล็ก ซีลีเนียม ซึ่งเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันการเสื่อมของร่างกาย
สำหรับแม่ท้องที่เหม็นกลิ่นเนื้อสัตว์ในช่วงแพ้ท้อง เห็ดถือเป็นวัตถุดิบทดแทนเนื้อสัตว์ ที่เหมาะกับการปรุงเมนูอร่อยให้คุณได้ แถมยังช่วยควบคุมน้ำหนักไม่ให้เพิ่มขึ้นเร็ว และช่วยลดระดับไขมันในเลือดได้อีกทาง
เห็ดชนิดไหนเหมาะชนิดไหนควรเสี่ยง
แม่ท้องทุกไตรมาส สามารถกินเห็ดที่เคยกินเป็นประจำมาก่อนท้องได้ทุกชนิด ข้อแนะนำคือ ไม่ควรกินเห็ดที่ไม่รู้จักหรือไม่เคยกินมาก่อน เช่น เห็ดป่า เห็ดที่มีรูปร่างลักษณะแปลก ๆ เห็ดที่มีสีสวย เพราะอาจแพ้ หรือถ้าโชคร้ายอาจเจอเห็ดพิษได้ ที่สำคัญ ควรหลีกเลี่ยงเห็ดดิบ ถ้าปรุงอาหารเองต้องทำให้เห็ดสุกก่อนทุกครั้ง ส่วนอาหารตามสั่งหรือปรุงสำเร็จ ควรเลือกชนิดที่ต้มหรือผัดให้สุกดี เพราะพิษบางอย่างในเห็ดถูกทำลายด้วยความร้อน
ดังนั้นเพื่อความปลอดภัยของแม่ท้องที่อยากกินเห็ด ควรกินเมนูเห็ดที่ยังร้อนหรืออุ่นเสมอ ถ้าต้องกินนอกบ้าน ควรสอบถามพนักงานที่ร้านอาหารทุกครั้งว่า ใช้เห็ดอะไรในการปรุงเมนูนั้น ๆ
เลือกและเก็บรักษาเห็ดอย่างถูกวิธี
เห็ดใหม่และสดจะมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย และมีรสชาติดีมากกว่าเห็ดที่เก็บไว้นาน ดังนั้นจึงไม่ควรซื้อเห็ดตุนไว้ทีละมาก ๆ ควรกะปริมาณให้เพียงพอกับการกินในแต่ละครั้ง จะช่วยสงวนคุณค่าอาหาร และทำให้อาหารที่ปรุงจากเห็ดมีรสอร่อยมากขึ้น
การเลือกซื้อเห็ดทุกชนิดควรเลือกเห็ดที่ดอกใหญ่สมบูรณ์ สะอาด ไม่เหี่ยว ไม่มีรอยช้ำ จับดูแล้วไม่มีเมือกติดมือ โคนหรือลำต้นกับดอกเห็ดติดกัน ไม่มีรอยเว้าแหว่งจากการเก็บไว้นาน มีสีอ่อน ๆ ตามแต่ชนิดของเห็ด แต่ละสายพันธ์ เห็ดที่เก็บไว้นานจะมีสีน้ำตาลเข้มตามระยะเวลาของการเก็บ
วิธีเก็บรักษาเห็ดที่ซื้อมาก่อนปรุงอาหารคือ เก็บในถุงกระดาษและนำเข้าตู้เย็น ควรแบ่งเห็ดเป็นถุงเล็ก ๆ ดีกว่าใส่ในถุงเดียว เพราะถ้าเก็บปริมาณมากในถุงเดียว จะทำให้เห็ดที่อยู่ด้านล่างช้ำ ที่ลืมไม่ได้คือ ไม่ควรล้างน้ำก่อนเก็บ เพราะจะทำให้เห็ดเน่าเสียง่าย และคุณค่าอาหารลดน้อยลงนั่นเอง
ลาบสายรุ้ง
ส่วนผสม 
เห็ดฟางสดล้างสะอาด 1/2 ถ้วยตวง เห็ดหูหนูขาวแช่น้ำหั่นเส้น เห็ดนางฟ้าฉีกอย่างละ 1/4 ถ้วยตวง น้ำตาลทราย น้ำปลาและน้ำมะนาวอย่างละ 2 ช้อนโต๊ะ ข้าวคั่วป่น 1-2 ช้อนโต๊ะ พริกขี้หนูป่น หอมแดงซอย ต้นหอมซอย ใบมะกรูดหั่นฝอย ใบสะระแหน่เด็ด
วิธีทำ1. ผสมน้ำยำเตรียมไว้ (น้ำปลา น้ำตาล น้ำมะนาว พริกขี้หนูป่น)
2. ต้มน้ำให้เดือด ใส่เกลือ 1 ช้อนชา แล้วใส่เห็ดฟางต้มต่อจนสุก จากนั้นลวกเห็ดหูหนูขาวและเห็ดนางฟ้าให้สุกพักไว้
3. หั่นเห็ดฟางต้มสุกเป็นเส้นตามยาวใส่ภาชนะสำหรับผสม ใส่เห็ดหูหนูขาวและเห็ดนางฟ้า และราดด้วยน้ำยำที่เตรียมไว้ ผสมข้าวคั่วเคล้าให้เข้ากัน เติมส่วนผสมที่เหลือคนเบา ๆ ตักใส่จาน กินคู่กับผักสด
Tips :
ช่วงที่แพ้ท้อง หรือเหม็นคาวเนื้อสัตว์ ควรปรุงรสด้วยเกลือหรือซีอิ๊วเห็ดหอมแทนน้ำปลา
เปลี่ยนชนิดของเห็ดได้ตามชอบ และควรต้มเห็ดให้สุกก่อนปรุงทุกครั้ง
ข้าวต้มเห็ดหอม
ส่วนผสม ข้าวกล้องสุก 2 ถ้วยตวง เห็ดหอมสดหั่นครึ่ง 200 กรัม เห็ดหอมแห้งแช่น้ำหั่นเส้นยาว 4-5 ดอก น้ำซุป 4 ถ้วย เกลือป่น 1/4 ช้อนชา ซีอิ๊วเห็ดหอม 3 ช้อนโต๊ะ ต้นหอมหั่น วิธีทำตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อย ใส่เห็ดหอมแห้งผัดให้หอม เติมน้ำซุปใช้ไฟกลาง ปรุงรสด้วยเกลือและซีอิ๊ว เมื่อเดือดใส่เห็ดหอมสดต้มจนสุก ชิมรสตามชอบ แล้วใส่ข้าวสวยต้มต่อ พอข้าวนิ่มตักขึ้นโรยด้วยต้นหอมและพริกไทย พร้อมเสิร์ฟ
Tips :
ถ้าแม่ท้องที่ไม่เหม็นกลิ่นเนื้อสัตว์ อาจเติมซี่โครงหมูหรือหมูสับ
สามารถใส่เห็ดทุกชนิดแทนเห็ดหอม หรือใส่เห็ดหลาย ๆ ชนิด เช่น เห็ดเข็มทอง เห็ดฟางก็ได้
เต้าหู้นึ่งเห็ดรวมมิตร
ส่วนผสม เห็ดเออรินจิหั่นเฉียงบาง ๆ เห็ดเข็มทองหั่นสั้น เห็ดฟางหั่นตามยาว และแครอตซอย อย่างละ 1/4 ถ้วยตวง เต้าหู้ญี่ปุ่น 1 ก้อน ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ น้ำตาล 1/2 ช้อนชา น้ำมันหอยเห็ดหอม 1 ช้อนโต๊ะ น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ พริกไทยดำป่น 1/4 ช้อนชา น้ำมันงา 1 ช้อนชา ใบขึ้นฉ่ายเล็กน้อย วิธีทำผสมซีอิ๊วขาว น้ำตาล น้ำมันหอย พริกไทย น้ำมันงา น้ำเปล่า คนให้เข้ากัน นำเต้าหู้วางบนจาน โรยด้วยเห็ดและแครอท ราดด้วยซอสที่เตรียมไว้ ปิดด้วยพลาสติกถนอมอาหารนำเข้านึ่งในไมโครเวฟประมาณ 3-5 นาที หรือจนเห็ดสุก โรยหน้าด้วยใบขึ้นฉ่าย
Tips :
ถ้าชอบรสเผ็ดเติมขิงซอย หรือพริกหั่นเส้นได้
เป็นอย่างไรบ้างคะ ข้อมูลเกี่ยวกับเห็ดที่ให้มา คงพอทำให้แม่ท้องเห็นแนวทางเมนูอาหารใหม่ ๆ ที่มากคุณค่า และแก้เบื่ออาหารยามท้องได้บ้างนะคะ ขอให้อร่อยกับรสชาติที่หลากหลายจากเห็ดตลอดการตั้งครรภ์ หรือจะเอาเมนเห็ดไปใช้หลังคลอดด้วยก็ไม่ห้ามค่ะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
Vol.16 No.184 กุมภาพันธ์ 2554
