9 วิธีคุมน้ำหนักตอนท้อง กินอย่างไรให้น้ำหนักพอดีระหว่างตั้งครรภ์

          วิธีคุมน้ำหนักตอนท้อง น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้คุณแม่มือใหม่รู้สึกกังวลใจ แม้จะอยากกินเพื่อลูกในท้อง แต่ก็อดห่วงเรื่องน้ำหนักของตัวเองไม่ได้ อย่าเครียดไปค่ะ เรามี 9 วิธีคุมน้ำหนักตอนท้องมาฝาก เพื่อให้คุณแม่ทั้งหลายเบาใจขึ้น


คนท้องน้ำหนักควรเพิ่มขึ้นเท่าไร

          ก่อนอื่น แม่ท้องต้องรู้ตัวและเตรียมพร้อมว่าระหว่างการตั้งครรภ์ น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ โดยการตั้งครรภ์ที่ปกตินั้น น้ำหนักตัวของคุณแม่ท้องควรเพิ่มขึ้นประมาณ 10-12 กิโลกรัม แต่การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักแต่ละช่วงจะไม่เท่ากันค่ะ สามารถแบ่งออกได้เป็น  3 ระยะ คือ

ระยะที่ 1 

          ช่วงตั้งครรภ์ 1-3 เดือน ส่วนใหญ่แล้วน้ำหนักตัวของคุณแม่จะไม่ค่อยเพิ่มขึ้น หรือบางครั้งอาจลดลงด้วยซ้ำ เพราะช่วงตั้งครรภ์ 3 เดือนแรกนี้ ทารกยังมีขนาดเล็กมาก และเป็นช่วงที่ร่างกายของคุณแม่ปรับตัว มีอาการแพ้ท้อง รับประทานอะไรก็ไม่ค่อยได้ อาเจียนบ่อย ๆ น้ำหนักจึงยังไม่เปลี่ยนแปลงมากนักค่ะ

ระยะที่ 2

          ช่วงครรภ์ 4-6 เดือน คุณแม่ก็จะเริ่มรับประทานอาหารได้มากขึ้น พักผ่อนนอนหลับได้เต็มที่ และในขณะเดียวกันอวัยวะของทารกในครรภ์ก็พัฒนามากขึ้น เขาจะตัวโตขึ้นมากจนคุณรู้สึกได้เวลาที่เขาขยับตัว ในช่วงนี้ล่ะค่ะ ที่น้ำหนักตัวของคุณแม่จะขึ้นเร็วมาก หน้าท้องจะขยายออกจนเห็นได้ชัด โดยช่วงเดือนที่ 4-6 นี้ น้ำหนักจะเพิ่มมากขึ้นเดือนละ 2-3 กิโลกรัมค่ะ ทำให้ตลอดไตรมาสที่ 2 นี้ น้ำหนักตัวคุณแม่จะขึ้นประมาณ 7-9 กิโลกรัม

ระยะที่ 3

          ช่วงครรภ์ 7-9 เดือน น้ำหนักตัวของคุณแม่ตั้งครรภ์จะเพิ่มขึ้นช้าลง โดยเพิ่มเฉลี่ยเดือนละ 1 กิโลกรัม แต่คุณจะรู้สึกอึดอัดมากขึ้น นั่นเป็นเพราะทารกมีขนาดใหญ่ขึ้น ทำให้รับประทานอาหารได้น้อยลง ตลอดไตรมาสสุดท้ายนี้ น้ำหนักตัวคุณแม่จะขึ้นประมาณ 4-6 กิโลกรัมค่ะ


วิธีคุมน้ำหนักตอนท้อง

          เพื่อให้คุณแม่ท้องสามารถควบคุมน้ำหนักได้อย่างเหมาะสม โดยไม่กระทบต่อลูกน้อยในครรภ์ เรามีวิธีง่าย ๆ มาแนะนำ ดังนี้

1. กินบ่อย แต่ปริมาณน้อยลง

          คุณแม่ควรแบ่งการกินอาหารออกเป็นมื้อเล็ก ๆ 5-6 มื้อต่อวัน ลำไส้จะได้ทำงานสะดวกและดูดซึมอาหารดีขึ้น และควรพกของว่างระหว่างมื้อที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพไว้ใกล้ตัว

2. เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์

          คนท้องต้องเลือกกินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารหลากหลาย และกินให้ครบทั้ง 5 หมู่ เน้นอาหารโปรตีนเป็นหลัก เช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่ว เพื่อนำไปใช้ในการสร้างอวัยวะและส่งเสริมการเจริญเติบโตของทารก แต่ควรทานอาหารจำพวกแป้งให้น้อยลง เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว และขนมหวาน เพราะระหว่างตั้งครรภ์ร่างกายจะนำคาร์โบไฮเดรตไปใช้น้อยลง และยิ่งคุณแม่ที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย ยิ่งมีโอกาสอ้วนได้ง่าย

3. เพิ่มอาหารที่มีกากใย

          ลองเปลี่ยนไปกินข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี และขนมปังโฮลวีท อาหารที่มีกากใยเหล่านี้ช่วยให้อิ่มท้อง และมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวขาว ขนมปังขาว อย่าลืมใส่ผักให้เต็มจาน และปิดท้ายด้วยผลไม้สดแทนของหวานด้วยนะคะ

4. เลี่ยงอาหารไขมันและน้ำตาลสูง

          อาหารมัน ๆ ทอด ๆ และอาหารที่มีน้ำตาลสูง เป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับแม่ท้องเช่นกัน เพราะน้ำมันจะทำให้คุณแม่มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเกินกำหนด แต่ลูกน้อยอาจไม่ได้อ้วนตามคุณแม่ไปด้วย

5. เคี้ยวอาหารให้ละเอียด

          เพื่อช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น เพราะขณะตั้งครรภ์ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน (Progesterone) จะทำให้ลำไส้บีบตัวช้าลง ส่งผลให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้น้อยลง คุณแม่ตั้งครรภ์จึงมีอาการท้องจะอืดและท้องผูกได้ง่ายกว่าปกติ

6. หมั่นจิบน้ำ

          คุณแม่ควรดื่มน้ำสะอาด วันละไม่ต่ำกว่า 8 แก้ว เพราะในช่วงตั้งครรภ์ ฮอร์โมนต่าง ๆ มีการปรับเปลี่ยน ร่างกายผลิตเลือดมากขึ้น อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น การดื่มน้ำเยอะ ๆ นอกจากจะปรับสมดุลให้ร่างกายแล้ว ยังช่วยลดอาการท้องผูก และถ้าจิบน้ำอุ่นผสมมะนาวตอนเช้าๆ จะช่วยลดอาการคลื่นไส้ได้อีกด้วย

7. ดื่มนม ลดน้ำหวาน

          แม่ท้องควรจำกัดปริมาณการบริโภคน้ำอัดลม เครื่องดื่มรสหวาน และน้ำผลไม้รสหวานจัดค่ะ แล้วหันมาดื่มนมสำหรับคุณแม่ท้อง นมถั่วเหลืองรสจืด ชนิดใส่น้ำตาลน้อย หรือตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพอย่างน้ำข้าวบาร์เลย์ น้ำผัก น้ำผลไม้คั้นสด เป็นต้น

8. ทำอาหารกินเอง

          แนะนำให้คุณแม่ทำอาหารกินเองที่บ้าน เพื่อจะได้ควบคุมปัจจัยต่าง ๆ แต่หากต้องออกไปกินข้างนอก คุณแม่ควรกินอาหารที่หลากหลาย เลือกอาหารที่มีน้ำมันและน้ำตาลน้อยด้วยนะคะ

9. ออกกำลังกายเบา ๆ

          คุณแม่ต้องทำตัวกระฉับกระเฉง ออกไปเดินเล่นในสวนบ้าง เพื่อบริหารร่างกายและช่วยให้คลอดลูกง่าย คนท้องยังสามารถออกกำลังกายได้ แต่ควรออกกำลังกายที่ไม่มีการกระแทก เพื่อไม่ให้ส่งผลกระทบต่อท้อง และควรมีผู้เชี่ยวชาญคอยให้คำแนะนำอย่างใกล้ชิด เช่น โยคะ ว่ายน้ำ ควรงดเว้นคาร์ดิโอ แอโรบิก วิ่ง

ไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักตอนท้อง

          มาถึงตรงนี้ คุณแม่บางท่านอาจสงสัยว่า ถ้ามีน้ำหนักมากเกินไประหว่างตั้งครรภ์ สามารถลดน้ำหนักตอนท้องได้ไหม คำตอบคือ แพทย์ส่วนใหญ่ไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักขณะตั้งครรภ์ค่ะ เพราะการลดน้ำหนักจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพคุณแม่ตั้งครรภ์และลูกน้อยได้ เช่น รู้สึกอ่อนเพลียและเหนื่อยล้าได้ง่าย ชะลอพัฒนาการและการเติบโตของทารก เสี่ยงลูกสมองพิการ เนื่องจากร่างกายของคุณแม่ขาดสารอาหารที่จำเป็น ลูกก็จะได้รับสารอาหารที่มีส่วนช่วยในการพัฒนาสมองน้อยลงไปด้วย

          อย่างไรก็ตาม คุณแม่ตั้งครรภ์ควรชั่งน้ำหนักเป็นประจำและพบแพทย์อย่างสม่ำเสมอ เพื่อสังเกตว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นกว่าปกติหรือไม่ คราวนี้ไม่ใช่แค่คุณแม่จะควบคุมน้ำหนักตัวได้ดี แต่ยังส่งผลให้ทารกมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมอีกด้วยค่ะ

ข้อมูลจาก : phyathai.com, paolohospital.com, motherandchild.in.th