เมื่อตั้งครรภ์คุณแม่ต้องบำรุงตัวเองและลูกน้อยในครรภ์เป็นพิเศษ วันนี้กระปุกดอทคอมมีเกร็ดความรู้ในการกินอาหารชนิดต่าง ๆ ให้ได้ปริมาณที่แม่ตั้งครรภ์ต้องการมาแนะนำกันค่ะ แล้ววิตามินเสริมจำเป็นสำหรับแม่ตั้งครรภ์หรือไม่ เรามีคำตอบจากนิตยสาร MODERNMOM มาฝากกันค่ะ ^^
คงปฏิเสธไม่ได้ว่าโภชนาการที่ดีระหว่างตั้งครรภ์คือของขวัญชิ้นสำคัญที่คุณแม่สามารถมอบให้กับเจ้าตัวน้อยได้ตั้งแต่เขายังไม่ลืมตาดูโลก เพราะเมื่อคุณแม่มีโภชนาการที่ดี ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน ก็ย่อมส่งเสริมพัฒนาการของลูกให้เจริญเติบโตได้ดีเป็นเงาตามตัว ดังนั้นการเลือกกินอาหารที่มีสารอาหารเหมาะสมทั้งต่อตัวคุณแม่เองรวมไปถึงเจ้าตัวน้อยในครรภ์จึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณแม่ละเลยไม่ได้ค่ะ
2 in 1 ต้องกินเป็นเท่าตัวหรือเปล่า
แม่ท้องทุกคนจะต้องการพลังงานและสารอาหารมากกว่าเดิม เพื่อนำไปเสริมสร้างร่างกายและสติปัญญาของทารกในครรภ์ รวมถึงการเตรียมอาหารหรือน้ำนมแม่สำหรับเจ้าตัวน้อยหลังคลอด โดยปริมาณพลังงานที่แม่ท้องต้องการในแต่ละวันสามารถแบ่งได้ดังนี้ค่ะ
แม่ท้องไม่ออกกำลังกายต้องการพลังงานเพิ่มประมาณ 200-300 กิโลแคลอรี/วัน แม่ท้องออกกำลังกายเป็นประจำต้องการพลังงานเพิ่มประมาณ 500 กิโลแคลอรี/วันโดยการกินอาหารอย่างเหมาะสมจะช่วยป้องกันปัญหาต่าง ๆ ที่อาจเกิดขึ้นตามมาได้
กินมากเกิน : ส่งผลให้น้ำหนักตัวมากกว่าปกติ มีปัญหาน้ำตาลในเลือดสูง หรือก่อให้เกิดอาการเบาหวานระหว่างตั้งครรภ์
กินน้อยเกิน : ส่งผลให้น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ ลูกน้อยในครรภ์มีการเจริญเติบโตช้า
สรุปคือนอกจากคุณแม่จะต้องกะปริมาณอาหารให้เหมาะสมในแต่ละวันแล้ว ยังต้องคำนึงถึงกิจกรรมประจำวันร่วมด้วยเพื่อคุณแม่และลูกน้อยจะได้มีสุขภาพที่ดีตลอด 9 เดือนของการตั้งครรภ์นั่นเองค่ะ
สารอาหาร...เพื่อครรภ์คุณภาพ
แม่ท้องจะมีความต้องการสารอาหารและวิตามินบางประเภทมากกว่าคนทั่วไป ซึ่งสารอาหารที่จำเป็นต่อการตั้งครรภ์จะประกอบไปด้วย...
วิตามิน A ช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน และในคุณแม่ให้นมบุตร จะมีวิตามิน A เป็นส่วนประกอบที่สำคัญในการสร้างน้ำนมให้กับลูกแหล่งที่พบ ตับ นม ไข่ แครอท ผักที่มีสีเขียวและสีเหลือง มันฝรั่ง ฟักทอง
โฟเลต ช่วยพัฒนาเซลล์สมองและระบบประสาทของลูกน้อยให้สมบูรณ์ ป้องกันความผิดปกติของสมองและไขสันหลังแหล่งที่พบ ส้ม สตรอว์เบอร์รี ผักใบเขียว บรอกโคลี กะหล่ำปลี ถั่ว
ธาตุเหล็ก สร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และนำพาออกซิเจนไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น ป้องกันไม่ให้เกิดโรคโลหิตจาง น้ำหนักแรกเกิดต่ำ และการคลอดก่อนกำหนด ส่วนในทารก ธาตุเหล็กจะช่วยในด้านพัฒนาการทางสมองอีกด้วยแหล่งที่พบ เนื้อวัว เนื้อหมู ผลไม้แห้ง จมูกข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ใบตำลึง
ไอโอดีน มีความสำคัญต่อพัฒนาการทางสมอง ระบบประสาทและความจำ การขาดไอโอดีนในแม่ที่ท้องจะส่งผลต่อระดับสติปัญญาของทารกในครรภ์ได้ อีกทั้งไอโอดีน ยังช่วยในการกระตุ้นน้ำนมในคุณแม่ตั้งครรภ์อีกด้วยแหล่งที่พบ เกลือเสริมไอโอดีน อาหารทะเล
สังกะสี เป็นแร่ธาตุที่ช่วยในกระบวนการเจริญเติบโตของทารก และระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย อีกทั้งช่วยบำรุงเส้นผม และผิวหนังให้มีสุขภาพดีอีกด้วยแหล่งที่พบ เนื้อสัตว์ ไข่แดง ข้าวซ้อมมือ เมล็ดฟักทอง งา ถั่ว ผักกาด กล้วยหอม อะโวคาโด ลูกเกด
แคลเซียม สร้างความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน ช่วยในการทำงานของระบบกล้ามเนื้อแหล่งที่พบ นม ผลิตภัณฑ์จากนม เต้าหู้ ผักสีเขียวเข้ม กุ้งแห้ง ปลาตัวเล็ก
วิตามิน B1 เพิ่มพลังงานแก่ร่างกาย ควบคุมระบบประสาทแหล่งที่พบ ธัญพืชไม่ผ่านการขัดสี จมูกข้าวสาลี ไข่ เครื่องในสัตว์ ถั่วชนิดต่าง ๆ
วิตามิน B2 ช่วยในการเจิรญเติบโตและพัฒนาสมองของลูกในครรภ์แหล่งที่พบ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ธัญพืชชนิดต่าง ๆ
วิตามิน B6 ช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง สร้างสารที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบประสาทและสมองของลูกในครรภ์ อีกทั้งยังช่วยบรรเทาอาการแพ้ท้องให้กับคุณแม่ได้ด้วยแหล่งที่พบ เนื้อไก่ ปลา ตับ ไข่ ถั่วเหลือง แครอท กะหล่ำปลี กล้วยหอม ข้าวกล้อง ถั่วต่าง ๆ
วิตามิน B12 ช่วยให้การทำงานของระบบประสาทและสมองเป็นปกติแหล่งที่พบ เนื้อสัตว์ ไข่ นม และตับ
วิตามิน C เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรงยิ่งขึ้นแหล่งที่พบ ผลไม้รสเปรี้ยว ผักใบเขียว พริกหวาน มันฝรั่ง มะละกอ กะหล่ำดอก มะเขือเทศ
วิตามิน D ทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสได้ดี ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรงแหล่งที่พบ นม ไข่ ปลาที่มีไขมันมาก เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู
วิตามิน E จำเป็นต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ส่งเสริมพัฒนาการกล้ามเนื้อของทารกแหล่งที่พบ น้ำมันพืช ถั่ว ผักโขม จมูกข้าวสาลี อะโวคาโด เมล็ดทานตะวัน
วิตามินรวม จำเป็นสำหรับแม่ท้องไหม ?
วิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณได้รับวิตามินและสารอาหารครบถ้วนขณะตั้งครรภ์คือการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณเหมาะสม ปรุงสุกและสะอาด แต่ถ้าหากไม่แน่ใจว่าในแต่ละวันจะได้รับสารอาหารครบถ้วนหรือยัง การกินวิตามินรวมเสริมที่มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์โดยเฉพาะจะช่วยให้คุณแม่มั่นใจได้เปลาะหนึ่งว่าครรภ์นี้ไม่ขาดวิตามินอย่างแน่นอน
โดยส่วนใหญ่แล้วคุณหมอจะแนะนำให้คุณแม่กินวิตามินเสริม เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินอย่างครบถ้วนในหลาย ๆ กรณี อาทิ...
ต้องการวิตามินบางชนิดมากกว่าปกติในการตั้งครรภ์ช่วงต่าง ๆ มีอาการแพ้ท้องอย่างหนัก ไม่สามารถกินอาหารได้ครบ 5 หมู่เนื่องจากอาการแพ้ ไม่กินผักและผลไม้ น้ำหนักตัวไม่ขึ้นตามมาตรฐานวิตามินเสริมจำเป็นสำหรับแม่ท้อง
เมื่อไปฝากครรภ์ ส่วนใหญ่แล้วคุณหมอจะมีการให้คำแนะนำต่าง ๆ ร่วมกับการให้วิตามินเสริม โดยไตรมาสต่าง ๆ นั้น จะมีการรับวิตามินเสริมที่จำเป็นดังนี้ค่ะ
ไตรมาสแรก เป็นไตรมาสสำคัญที่เซลล์กำลังแบ่งตัวอย่างรวดเร็ว การกินโฟเลตในช่วงนี้จะทำให้การแบ่งเซลล์ของทารกสมบูรณ์ นอกจากนี้การกินวิตามินบีรวมยังมีส่วนสำคัญต่อการพัฒนาระบบประสาทและสมองของทารก ทั้งยังช่วยบรรเทาอาการแพ้ท้องได้ด้วย
ไตรมาสสองและไตรมาสสุดท้าย ในช่วงนี้คุณแม่ควรกินเกลือแร่รวมที่มีส่วนผสมของธาตุเหล็กที่จำเป็นต่อการลำเลียงออกซิเจนจากเลือดของคุณแม่ไปสู่ระบบไหลเวียนโลหิตของลูกน้อย ร่วมกับการกินแคลเซียมเสริมเพื่อสุขภาพกระดูกและฟันที่ดีของลูก นอกจากนี้แคลเซียมยังช่วยสร้างน้ำนมระหว่างตั้งครรภ์เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับลูกน้อยหลังคลอดอีกด้วย
จะเห็นได้ว่าวิตามินที่แม่ท้องต้องการนั้นมีหลายชนิด แต่เหรียญมักมีสองด้านเสมอ ดังนั้นแม้สารอาหารและวิตามินชนิดต่าง ๆ จะมีประโยชน์มากก็ตาม แต่ก็ไม่ควรโหมกินอาหารชนิดนั้น ๆ เพียงเพราะต้องการได้รับวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่สูงเกินความจำเป็น
อย่างไรก็ตาม กรณีที่คุณแม่ต้องการวิตามินรวมเสริมเพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนยิ่งขึ้น ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนทุกครั้ง เพื่อสุขภาพที่ดีทั้งคุณแม่และลูกน้อยในระยะยาวนะคะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
Vol.20 No.238 สิงหาคม 2558
