ธงโภชนาการหญิงตั้งครรภ์ ในแต่ละไตรมาสคุณแม่ตั้งครรภ์ต้องกินอาหารสุขภาพอะไรในสัดส่วนเท่าไหร่บ้าง เพื่อให้ลูกน้อยแข็งแรง ตามมาดูกันเลย
ภาพจาก : สำนักโภชนาการ
คุณแม่ตั้งครรภ์ทั้งหลายต้องดูแลตัวเองเป็นอย่างดีเพื่อให้ลูกในท้องแข็งแรง โดยเฉพาะเรื่องอาหารการกินที่ต้องเลือกสรรอาหารเพื่อสุขภาพและกินตามหลักโภชนาการมากขึ้น สำหรับคุณแม่ที่อยากรู้ว่าโภชนาการหญิงตั้งครรภ์ต้องกินอะไรยังไงบ้าง กระปุกดอทคอมขอแนะนำให้กินตามธงโภชนาการหญิงตั้งครรภ์ดูค่ะ
ธงโภชนาการคืออะไร
ธงโภชนาการเป็นรูปธงสามเหลี่ยมหัวกลับ แสดงสัดส่วนของปริมาณอาหารในแต่ละกลุ่มอาหาร ฐานสามเหลี่ยมกว้างอยู่บนสุดให้กินปริมาณมาก ปลายธงให้กินปริมาณน้อยตามลําดับลงมา ซึ่งจะเป็นแบบแผนปริมาณการกินอาหารแต่ละกลุ่มเพื่อให้ได้คุณค่าอาหารที่ครบถ้วน ส่งเสริมให้สุขภาพแข็งแรงและป้องกันโรคติดต่อเรื้อรัง ธงโภชนาการมีแบบแผนทางเลือกตามพฤติกรรมการดื่มนมที่แตกต่างกันไป หากดื่มนมน้อยหรือไม่ดื่มนมควรได้รับยาวิตามินเสริมแคลเซียม และเพิ่มปริมาณอาหารในกลุ่มอื่นแทน เช่น กลุ่มเนื้อสัตว์
ทั้งนี้ ธงโภชนาการเหมาะกับคนที่ไม่มีโรคประจําตัว หากคุณแม่ตั้งครรภ์หรือให้นมลูกมีโรคประจําตัวควรต้องได้รับคําแนะนําการกินอาหารเพิ่มเติมจากแพทย์ที่ดูแล
ธงโภชนาการหญิงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 1 (เดือนที่ 1-3)
ช่วงอายุครรภ์น้อยกว่า 12 สัปดาห์ สัดส่วนของอาหารที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรกินใน 1 วัน มีดังนี้
หากดื่มนม 1 แก้วต่อวัน
- ข้าว-แป้ง 8 ทัพพี
- ผัก 3 ทัพพี
- ผลไม้ 4 ส่วน
- นม 1 แก้ว
- เนื้อสัตว์ 8 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ 1 ฟอง
- ถั่วเมล็ดแห้งสุก 1 ทัพพี
- ไขมัน 7 ช้อนชา
- น้ำตาล 6 ช้อนชา
- เกลือ 1 ช้อนชา
- ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว
- กินอาหารเสริมธาตุเหล็ก ไอโอดีน และโฟลิก ทุกวันตลอดการตั้งครรภ์
- หากดื่มนม 2 แก้วต่อวัน
- ข้าว-แป้ง 7 ทัพพี
- ผัก 3 ทัพพี
- ผลไม้ 4 ส่วน
- นม 2 แก้ว
- เนื้อสัตว์ 7 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ 1 ฟอง
- ถั่วเมล็ดแห้งสุก 1 ทัพพี
- ไขมัน 6 ช้อนชา
- น้ำตาล 6 ช้อนชา
- เกลือ 1 ช้อนชา
- ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว
- กินอาหารเสริมธาตุเหล็ก ไอโอดีน และโฟลิก ทุกวันตลอดการตั้งครรภ์
หากไม่ดื่มนมเลย
- ข้าว-แป้ง 8 ทัพพี
- ผัก 3 ทัพพี
- ผลไม้ 4 ส่วน
- เนื้อสัตว์ 10 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ 1 ฟอง
- ถั่วเมล็ดแห้งสุก 1 ทัพพี
- ไขมัน 8 ช้อนชา
- น้ำตาล 6 ช้อนชา
- เกลือ 1 ช้อนชา
- ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว
- กินอาหารเสริมธาตุเหล็ก ไอโอดีน และโฟลิก ทุกวันตลอดการตั้งครรภ์
ธงโภชนาการหญิงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 2 (เดือนที่ 4-6)
ช่วงอายุครรภ์ 13-27 สัปดาห์ สัดส่วนของอาหารที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรกินใน 1 วัน มีดังนี้
หากดื่มนม 1 แก้วต่อวัน
- ข้าว-แป้ง 9 ทัพพี
- ผัก 4 ทัพพี
- ผลไม้ 4 ส่วน
- นม 1 แก้ว
- เนื้อสัตว์ 9 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ 1 ฟอง
- ถั่วเมล็ดแห้งสุก 1 ทัพพี
- ไขมัน 8 ช้อนชา
- น้ำตาล 6 ช้อนชา
- เกลือ 1 ช้อนชา
- ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว
- กินอาหารเสริมธาตุเหล็ก ไอโอดีน และโฟลิก ทุกวันตลอดการตั้งครรภ์
หากดื่มนม 2 แก้วต่อวัน
- ข้าว-แป้ง 8 ทัพพี
- ผัก 4 ทัพพี
- ผลไม้ 4 ส่วน
- นม 2 แก้ว
- เนื้อสัตว์ 9 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ 1 ฟอง
- ถั่วเมล็ดแห้งสุก 1 ทัพพี
- ไขมัน 7 ช้อนชา
- น้ำตาล 6 ช้อนชา
- เกลือ 1 ช้อนชา
- ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว
- กินอาหารเสริมธาตุเหล็ก ไอโอดีน และโฟลิก ทุกวันตลอดการตั้งครรภ์
หากไม่ดื่มนมเลย
- ข้าว-แป้ง 9 ทัพพี
- ผัก 4 ทัพพี
- ผลไม้ 4 ส่วน
- เนื้อสัตว์ 12 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ 1 ฟอง
- ถั่วเมล็ดแห้งสุก 1 ทัพพี
- ไขมัน 10 ช้อนชา
- น้ำตาล 6 ช้อนชา
- เกลือ 1 ช้อนชา
- ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว
- กินอาหารเสริมธาตุเหล็ก ไอโอดีน และโฟลิก ทุกวันตลอดการตั้งครรภ์
ธงโภชนาการหญิงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 3 (เดือนที่ 7-9)
ช่วงอายุครรภ์ 28-40 สัปดาห์ สัดส่วนของอาหารที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรกินใน 1 วัน มีดังนี้
หากดื่มนม 1 แก้วต่อวัน
- ข้าว-แป้ง 10 ทัพพี
- ผัก 4 ทัพพี
- ผลไม้ 4 ส่วน
- นม 1 แก้ว
- เนื้อสัตว์ 12 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ 1 ฟอง
- ถั่วเมล็ดแห้งสุก 1 ทัพพี
- ไขมัน 9 ช้อนชา
- น้ำตาล 6 ช้อนชา
- เกลือ 1 ช้อนชา
- ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว
- กินอาหารเสริมธาตุเหล็ก ไอโอดีน และโฟลิก ทุกวันตลอดการตั้งครรภ์
หากดื่มนม 2 แก้วต่อวัน
- ข้าว-แป้ง 9 ทัพพี
- ผัก 4 ทัพพี
- ผลไม้ 4 ส่วน
- นม 2 แก้ว
- เนื้อสัตว์ 12 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ 1 ฟอง
- ถั่วเมล็ดแห้งสุก 1 ทัพพี
- ไขมัน 8 ช้อนชา
- น้ำตาล 6 ช้อนชา
- เกลือ 1 ช้อนชา
- ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว
- กินอาหารเสริมธาตุเหล็ก ไอโอดีน และโฟลิก ทุกวันตลอดการตั้งครรภ์
หากไม่ดื่มนมเลย
- ข้าว-แป้ง 10 ทัพพี
- ผัก 4 ทัพพี
- ผลไม้ 4 ส่วน
- เนื้อสัตว์ 15 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ 1 ฟอง
- ถั่วเมล็ดแห้งสุก 1 ทัพพี
- ไขมัน 11 ช้อนชา
- น้ำตาล 6 ช้อนชา
- เกลือ 1 ช้อนชา
- ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว
- กินอาหารเสริมธาตุเหล็ก ไอโอดีน และโฟลิก ทุกวันตลอดการตั้งครรภ์
กินให้ถูกตามหลักโภชนาการ
สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่อยากได้แนวทางการกินอาหารให้ถูกต้องและดีต่อสุขภาพ ตามมาดูหลักการกันเลยค่ะ
- กินอาหารให้ครบทุกกลุ่ม ในแต่ละกลุ่มกินให้หลากหลาย ในปริมาณที่แนะนําตามธงโภชนาการ และหมั่นดูแลน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ตามระยะของการตั้งครรภ์
- กินข้าวเป็นหลัก เน้นข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ
- กินปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วเมล็ดแห้ง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเป็นประจํา
- กินผักและผลไม้หลากหลายสีเป็นประจํา หลีกเลี่ยงผลไม้รสหวานจัดและผลไม้แปรรูป
- ดื่มนมรสจืดและกินอาหารที่มีแคลเซียมสูง
- หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง หวานจัด เค็มจัด
- กินอาหารที่สะอาด ปลอดภัย และปรุงสุกใหม่
- ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน
- งดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ และหลีกเลี่ยงอาหารหมักดอง
หากคุณแม่ตั้งครรภ์กินอาหารถูกหลักโภชนาการอย่างเคร่งครัดและปฏิบัติตามคำแนะนำของคุณหมอเป็นประจำ รับรองเลยว่าแข็งแรงทั้งคุณแม่และลูกน้อยแน่นอนค่ะ
ขอบคุณข้อมูลจาก : สำนักโภชนาการ, mahidol.ac.th, โรงพยาบาลเกษมราษฎร์
