อาหารสำคัญ 3 ไตรมาส (รักลูก)
เรื่อง : ก้านแก้ว
อาหารเป็นสิ่งสำคัญยามตั้งครรภ์ เพราะทุก ๆ มื้อของแม่จะส่งผลต่อการเติบโตของลูกในท้อง ดังนั้น นอกจากเลือกให้มีคุณค่าทางโภชนาการแล้ว ก็ต้องเลือกอาหารให้เหมาะสมในแต่ละไตรมาสของการตั้งครรภ์ด้วย เพื่อช่วยเสริมประโยชน์ให้กับทั้งแม่และลูกไปพร้อมกันค่ะ
ไตรมาสที่ 1 อาหารสร้างเนื้อเยื่อ และการเจริญเติบโตของลูกน้อยช่วง 1-3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ มีความสำคัญที่แม่ท้องต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับไตรมาสต่อไปค่ะ อาหารจำเป็นสำหรับไตรมาสแรกนี้ จึงควรเป็นอาหารที่เสริมสร้างเนื้อเยื่อและการเจริญเติบโตของลูกน้อย ได้แก่ โปรตีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก และโฟเลต ดังนี้
กินไข่วันละ 1 ฟอง เลือกเป็นไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ถ้าเป็นไข่เจียว หรือไข่ดาว ควรปรุงเองโดยใช้น้ำมันน้อย ๆ ดื่มนมวัวอุ่น ๆ สลับกับนมถั่วเหลือง ดื่มวันละ 1-2 แก้ว เพื่อเพิ่มแคลเซียม เลือกกินอาหารที่มีธาตุเหล็กเป็นประจำทุกวัน เช่น เนื้อสัตว์สีแดง ตับสัตว์ ไข่แดง งาดำ ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ผลไม้ เช่น ทับทิม พรุน ลูกเกด กล้วยตาก และผักใบเขียวเข้ม พวกคะน้า ตำลึง ผักหวาน บรอกโคลี และใบยอ กินโฟเลต มีมากในตับสัตว์ ผักใบเขียว ผลไม้สีเหลืองส้ม อย่าง แคนตาลูป ส้ม มะละกอ หน่อไม้ฝรั่ง และธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท ควรกินผักวันละ 2-3 ทัพพี และผลไม้ 2-3 ชนิดแม่ท้องควรได้รับโปรตีน แคลเซียม และธาตุเหล็กอย่างเพียงพอในทุกไตรมาส เพราะสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการส่งผ่านออกซิเจนและอาหารไปสู่ลูก
เมนูแนะนำ : หมูผัดบรอกโคลีใส่น้ำมันหอย ปรุงรสนิดหน่อย ก็ได้ความอร่อยและประโยชน์ค่ะ
ไตรมาสที่ 2 อาหารเพิ่มพลังงาน และลดท้องผูกคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ได้ 4-6 เดือน ส่วนใหญ่มักปรับตัวได้ อาการแพ้ท้องหายไป ความอยากอาหารมีมากขึ้น ลูกน้อยเจริญเติบโตมากขึ้น จึงต้องการพลังงานจากอาหารเพิ่มขึ้นวันละ 300 กิโลแคลอรี่ ค่ะ
แต่เมื่อลูกน้อยมีขนาดเพิ่มขึ้น ท้องของแม่ก็เริ่มขยายใหญ่ อาจทำให้มีอาการท้องผูก ท้องอืด ท้องเฟ้อได้ จึงควรกินผักและผลไม้เป็นประจำ เพื่อเพิ่มเส้นใยอาหารและต้องจำกัดปริมาณน้ำตาล ไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา แบ่งอาหารเป็นมื้อเล็ก ๆ มีอาหารว่างระหว่างมื้อ เพื่อป้องกันอาการอึดอัดแน่นท้อง และภาวะกรดไหลย้อน โดยควรได้รับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เส้นใยอาหาร และไอโอดีน ซึ่งได้จาก
ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท มันเทศ ฟักทอง และข้าวโพด เมื่อย่อยสลายแล้วจะเปลี่ยนเป็นกลูโคส ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของสมอง ช่วยสร้างความจำ และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และยังทำให้แม่ท้องอารมณ์ดีด้วย อาหารที่มีเส้นใยหาได้จากผักและผลไม้สด หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำผลไม้ หรือผลไม้รสหวานจัด เพราะจะทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินความต้องการ จนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม ควรกินอาหารที่มีไอโอดีนอย่างเพียงพอ เช่น ปลา กุ้ง สาหร่ายทะเล โดยกินอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพราะไอโอดีนเป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนไทรอยด์ ทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของเซลล์และอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะระบบสมองและประสาท ทำให้ลูกน้อยมีการเจริญเติบโตและพัฒนาการสมวัยค่ะเมนูแนะนำ : ก๋วยเตี๋ยวกุ้ง ต้มกุ้งให้สุกใส่เส้นก๋วยเตี๋ยวและผักคะน้าหรือถั่วงอก แล้วปรุงรสให้อร่อยก็จะได้ก๋วยเตี๋ยวกุ้งสำหรับแม่ท้องแล้ว
ไตรมาสที่ 3 อาหารบำรุงเซลล์สมองลูกไตรมาสสุดท้ายคือช่วง 7-9 เดือน ยังคงต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นวันละ 300 กิโลแคลอรี่ แม่ท้องที่มีน้ำหนักเกิน ควรงดขนมหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง และควรจำกัดปริมาณน้ำมันปรุงอาหารให้ได้วันละ 2-3 ช้อนโต๊ะ เพื่อป้องกันน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น โดยสารอาหารที่แม่ท้องควรคำนึงถึง คือสารอาหารที่ช่วยบำรุงสมอง เพราะเซลล์สมองของลูกจะพัฒนาสูงสุดในไตรมาสนี้ พวกไขมันโอเมก้า 3และ6 น้ำ เลซิติน และสังกะสี
ไขมันไม่อิ่มตัวชนิดไลโนเลอิก และไลโนเลนิก ซึ่งก็คือโอเมก้า 3 และ 6 นั่นเอง จะช่วยพัฒนาและเสริมสร้างการเจริญเติบโตของเซลล์สมองและจอประสาทตาของลูก ถ้าแม่กินอาหารที่มีไขมันดีลูกจะได้รับ DHA และ ARA สะสมไว้อย่างเพียงพอ ทำให้ลูกมีพัฒนาการและการเรียนรู้ดีแต่เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างกรดไขมันชนิดนี้ได้ต้องได้รับจากอาหารนั้น โดยเฉพาะน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว เมล็ดทานตะวัน อะโวคาโด และเนื้อปลาค่ะ
ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว น้ำช่วยให้การส่งผ่านข้อมูลของสมองทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ ถ้าดื่มน้ำน้อยหรือร่างกายมีภาวะขาดน้ำขนาดของเส้นใยสมองจะเล็กลง ทำให้การส่งข้อมูลทำได้ช้า ส่งผลให้การทำงานของสมองและความจำลดประสิทธิภาพลง เลซิตินหาได้จาก ปลา นมวัว ตับสัตว์ ไข่แดง ถั่วเหลือง ดอกกะหล่ำ ผักกาดหอม Brewer Yeast ธัญพืชต่าง ๆ เลซิตินเป็นสารประกอบหลักของโคลีนซึ่งเป็นสารในกลุ่มวิตามินบี มีบทบาทต่อความจำ การเรียนรู้ของสมองและสร้างสารสื่อประสาท ช่วยเสริมสร้างความจำเพื่อใช้ในการติดต่อสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาทต่าง ๆ ปริมาณโคลีนที่เพียงพอในสมองจะช่วยป้องกันภาวะความจำเสื่อมได้ สารสังกะสีช่วยสังเคราะห์โปรตีน เป็นส่วนหนึ่งของเอ็นไซม์ คาร์บอร์นิคแอนไฮเดรส (Carbonic Anhydrase) ที่ช่วยให้ระบบประสาททำงานได้ดี มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโต ช่วยให้สมองผ่อนคลาย แหล่งอาหารที่มี ได้แก่ หอยนางรม ถั่วลิสงงา เนื้อวัว ชีส จมูกข้าวสาลี กุ้ง ปู ไก่งวง เป็นต้นเมนูแนะนำ : ยำแซลมอนแสนอร่อย นำปลาแซลมอนต้มให้สุก พักไว้ แล้วใส่หอมแดง พริกขี้หนู ตะไคร้ซอย ปรุงรสด้วยมะนาว น้ำปลา น้ำตาลเล็กน้อย คลุกเคล้าให้เข้ากัน ก็ได้อิ่มอร่อยแล้วค่ะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
ปีที่ 31 ฉบับที่ 370 พฤศจิกายน 2556
