แม่หุ่นสวยได้ จนถึงหลังคลอด (Mother&Care)
ในช่วงที่กำลังตั้งครรภ์ คุณแม่อาจคิดว่าจะต้องกินเผื่อลูก ในท้องเพราะกลัวลูกจะขาดสารอาหาร ประกอบกับบางครั้งคนรอบข้างก็นำของกินมาฝากบ้าง ทำให้คุณแม่น้ำหนักตัวขึ้นพรวดพราดโดยไม่รู้ตัว ซึ่งกลายเป็นน้ำหนักตัวส่วนเกินของคุณแม่ภายหลังคลอดได้
ท้องแล้วน้ำหนักขึ้นเท่าไรดี?
ไตรมาสแรก : น้ำหนักเพิ่ม 1-2 กิโลกรัม หรืออาจลดได้ในช่วงตั้งครรภ์อ่อน ๆ เป็นช่วงที่คุณแม่มักมีอาการแพ้ท้องหรือเบื่ออาหาร หรือบางคนอาจไม่แพ้เลย ซึ่งอาการแพ้ท้องก็เป็นอีกสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักของคุณแม่ไม่เพิ่มขึ้นหรืออาจลดลงได้ ทารกในช่วงนี้ยังไม่ต้องการอาหาร ในปริมาณมากแต่คุณค่าของอาหารเป็นสิ่งที่สำคัญกว่า ต่อการเจริญเติบโต ในช่วงนี้คุณแม่ควรกินอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วน หากกินไม่ลงก็อาจกินอาหารอ่อน ๆ ที่ย่อยง่ายแทน แบ่งกินมื้อย่อย ๆ และไม่บังคับตัวเองว่าควรกินปริมาณมาก-น้อยเพียงใด เพราะจะทำให้เครียดได้
ไตรมาสที่สอง : น้ำหนักเพิ่ม 4-5 กิโลกรัม (เพิ่มเดือนละ 1 – 1.5 กิโลกรัม)คุณแม่มักจะหายจากอาการแพ้ท้องแล้ว ทำให้กินอาหารได้มากขึ้น ประกอบกับทารกเริ่มโตเร็วขึ้น น้ำหนักตัวจึง เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว จึงต้องระมัดระวังการกินจุบจิบและการกินอาหารที่มีไขมันสูงเพราะจะกลายเป็นไขมันสะสม ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย หากน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมากจนเกินไป ก็จะทำให้เสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ได้ง่าย
ไตรมาสที่สาม : น้ำหนักเพิ่ม 5 – 6 กิโลกรัม (เพิ่มเดือนละ 2 กิโลกรัม)การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวในไตรมาสนี้ มีผลต่อ การคลอดและน้ำหนักตัวแรกคลอดของทารก ถ้าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมากจะทำให้คุณแม่อ้วนเกินไปทำให้หายใจลำบากขณะเบ่งคลอด และอาจทำให้ลูกตัวใหญ่กว่าช่องเชิงกรานทำให้คลอดยาก แต่ถ้าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นน้อยอาจทำให้ทารกขาดสารอาหารและไม่แข็งแรงได้
แม่ท้องอ้วนไป-ผอมไป ก็ไม่ดีนะ
ในช่วงที่ตั้งครรภ์ คุณแม่ไม่ควรควบคุมน้ำหนักด้วย การอดอาหาร แต่ควรลดอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง เช่น ขนมหวาน อาหารทอด หันไปเลือกกินผลไม้สดและอาหารประเภทต้ม นึ่ง ย่างแทน การเพิ่มของน้ำหนักที่มากหรือ น้อยเกินไป ต่างก็ทำให้คุณแม่มีโอกาสเกิดภาวะแทรกซ้อน ในขณะตั้งครรภ์ได้มากขึ้น โดยที่น้ำหนักตัวเพิ่มมากกว่าปกติ อาจทำให้น้ำตาลหรือไขมันในเลือดของแม่สูงกว่าปกติ เกิดเบาหวานหรือภาวะครรภ์เป็นพิษในขณะตั้งครรภ์ได้ เคลื่อนไหวร่างกายไม่สะดวกและเหนื่อยง่าย มือบวมเท้าบวม การลดน้ำหนักหลังคลอดลูกก็ทำได้ยาก แต่ถ้าน้ำหนักตัว ของแม่เพิ่มน้อย อาจทำให้ทารกมีการเจริญเติบโตช้า
กระชับหุ่นหลังคลอด
ในช่วงหลังคลอดไม่ควรเครียดกับการลดน้ำหนักมากเกินไปหรืออดอาหารเพราะยังต้องให้นมลูกอยู่ ควรเน้นกินอาหารที่ไม่ทอด เช่น ปลาลวก น่องไก่นึ่ง กินผักและผลไม้ ข้าวมื้อละ 1-2 ทัพพี หลีกเลี่ยงการกินจุบจิบระหว่างมื้ออาหาร และหมั่นชั่งน้ำหนักตัว
หลังคลอดแล้ว 6 สัปดาห์ เริ่มออกกำลังกายได้แล้ว อาจไปว่ายน้ำหรือพาลูกออกไปเดินเล่นนอกบ้าน ออกกำลังกายกระชับส่วนต่างๆ เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อหย่อนยาน อย่างน้อยวันละ 30 นาที
กระชับกล้ามเนื้อแขนและหน้าอก : นอนราบ จากนั้นยกแขนเหยียดตรงขึ้นตั้งฉากกับพื้น แล้วค่อย ๆ ปล่อยแขนไปทางศีรษะ จนแนบใบหูและยกแขนกลับมาแนบลำตัวอีกครั้ง ทำท่านี้ 8-10 ครั้ง กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง : นั่งขัดสมาธิ ยกแขนขึ้นตรงเหนือศีรษะ ยืดแขนข้างหนึ่งให้สุดแขนแล้วลดลง จากนั้นยืดแขนอีกข้างหนึ่งให้สุดแขน สลับกันไปเรื่อยๆ 10 ครั้ง โดยไม่ยกก้นจากพื้น กระชับกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก : นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้าง วางมือบนหน้าท้อง ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับค่อยๆ ยกลำตัวและขาข้างหนึ่งพร้อมกัน นิ่งค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วจึงสลับกับขาอีกข้าง ทำทีละ 1-2 ครั้ง แล้วค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้งขึ้นทีละเล็กน้อย กระชับกล้ามเนื้อรอบปากช่องคลอด : ฝึกขมิบโดยทำเหมือนกับกลั้นปัสสาวะไว้นับ 1-5 แล้วค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อออกช้า ๆ แล้วเริ่มใหม่ ทำได้บ่อยเท่าที่ต้องการหากมีอาการผิดปกติใด ๆ ให้หยุดออกกำลังกายแล้วไปพบแพทย์ทันที
น้ำหนักตัวที่เหมาะสมของคุณแม่ตลอดระยะการตั้งครรภ์ควรเพิ่มขึ้นตามเกณฑ์ ดังนี้
แม่ท้องที่มีน้ำหนักปกติ น้ำหนักควรเพิ่ม 12-16 กิโลกรัมแม่ท้องที่มีน้ำหนักน้อย / ผอม น้ำหนักควรเพิ่ม 13–18 กิโลกรัมแม่ท้องที่มีน้ำหนักมาก น้ำหนักควรเพิ่ม 7–12 กิโลกรัมแม่ท้องที่ตั้งครรภ์แฝด น้ำหนักควรเพิ่ม 16–20 กิโลกรัมทั้งนี้ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในช่วงตั้งครรภ์ต้องพิจารณาร่วมกับ น้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ ส่วนสูงและโครงร่าง รวมถึงพัฒนาการของทารกในครรภ์ประกอบด้วย หากน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นน้อย แต่ร่างกายยังแข็งแรง พัฒนาการของทารกยังปกติก็ไม่ต้องเป็นห่วง เพราะ ทุกครั้งที่ไปตรวจครรภ์ คุณหมอจะเช็กน้ำหนักทุกครั้งที่ตรวจร่างกาย เพื่อให้แน่ใจว่าอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานและทารกได้รับสารอาหาร ที่เพียงพอ และหากน้ำหนักขึ้นมากเกินไปหรือมีภาวะแทรกซ้อนคุณหมอจะแจ้งให้คุณแม่ทราบ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
