โซเดียม...แค่ไหนดี?

บทความน่ารู้ของแม่และเด็ก ภาพเด็กน่ารักๆ ดูได้จากมือถือ คลิก<<


โซเดียม...แค่ไหนดี?  (รักลูก)
โดย: ขวัญเจ้าเอย

            โซเดียมสำคัญแค่ไหน ทำไมใครๆ ต้องนึกถึงเวลาพูดถึงอาหารเค็ม

          โซเดียม คือ โซเดียมคือแร่ธาตุชนิดหนึ่ง ที่ช่วยรักษาสมดุลของแรงดันและการกระจายตัวของของเหลว และช่วยรักษาความเป็นกรด-ด่างภายในร่างกายค่ะ โซเดียมในธรรมชาติจะไม่อยู่เดี่ยวๆ เช่น อยู่กับโซเดียมคลอไรด์ อยู่กับโซเดียมไบคาร์บอเนต ฯลฯ ส่วนใหญ่มีรสเค็มแต่ก็ไม่เสมอไป เช่น โซเดียมที่อยู่ในผงฟู เป็นต้น

           โซเดียมมาจากไหน    

          เราได้รับโซเดียมจากอาหาร ซึ่งแบ่งได้เป็น 3 ลักษณะใหญ่ๆ คือ

          1. อาหารตามธรรมชาติ    อาหารที่เรากินทุกชนิดจะมีปริมาณโซเดียมเป็นส่วนประกอบ โดยอาจจะมีมากน้อยแตกต่างกัน สามารถแยกเป็นหมู่ ดังนี้ 

          ข้าว แป้ง  เช่น ข้าว 1 ทัพพี จะมีโซเดียมอยู่ประมาณ 20 มิลลิกรัม แต่ถ้าเป็นขนมปังก็จะมี โซเดียมสูงขึ้น เนื่องจากในกระบวนการทำขนมปังมีการใส่ผงฟู ขนมปัง 1 แผ่นหรือ 30 กรัม จะมีปริมาณโซเดียมอยู่ประมาณ 130 มิลลิกรัม ถ้าเป็นแครกเกอร์สี่เหลี่ยมขนาดประมาณ 2-3 นิ้ว จะมีโซเดียมอยู่ประมาณ 90 มิลลิกรัม เป็นต้น

          ผัก ผลไม้   มีโซเดียมอยู่เช่นกันแต่ไม่มาก อาจจะประมาณ 2-4 มิลลิกรัมต่อส่วนที่เรากิน และจะมีมากขึ้นถ้าผ่านการแปรรูป เช่น ผักดองจะมีโซเดียมเพิ่มขึ้นหลายเท่าตัว อาจเป็น 1,000-1,200 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม เป็นต้นในผลไม้ก็มีโซเดียมอยู่ไม่มากเช่นกันค่ะ ผลไม้ 1 ส่วนที่เรากินจะมีโซเดียมอยู่เพียง 10 - 15 มิลลิกรัม แต่ถ้านำไปแปรรูปเป็นผลไม้ดองก็จะมีมากขึ้น หรืออาจได้โซเดียมมากขึ้นจากการจิ้มพริกเกลือ เป็นต้น 

          เนื้อสัตว์ ในบรรดาอาหารธรรมชาติเนื้อสัตว์มีโซเดียมมากที่สุด คือประมาณ 30-40 มิลลิกรัมต่อ 1-2 ช้อนกินข้าว แต่ถ้าเป็นหมูยอ ไส้กรอก ในปริมาณที่ให้โปรตีนที่เท่ากันจะมีโซเดียมสูงขึ้นประมาณ 200 กว่ามิลลิกรัม ซึ่งเกิดจากกระบวนการแปรรูปอาหารค่ะ  เช่น ไข่ 1 ฟองจะมีโซเดียมประมาณ 90 มิลลิกรัม แต่ถ้าเป็นไข่เค็มโซเดียมจะเพิ่มขึ้นมาเกือบ 500 มิลลิกรัม เวลาเรากินไข่ต้มก็อาจจะมีการจิ้มซีอิ๊วอีก หรือถ้าไข่เจียวก็อาจจะมีการใส่น้ำปลาหรือเครื่องปรุงเพิ่มก็จะมีโซเดียมเพิ่มขึ้นด้วย เป็นต้น

          2. อาหารสำเร็จรูป   รวมทั้งอาหารที่มีการใช้เกลือในการถนอมอาหาร ไม่ว่าจะเป็นไข่เค็ม ปลากระป๋อง อาหารแปรรูปต่างๆ จะมีปริมาณของโซเดียมมากขึ้น 

          3. เครื่องปรุงรสต่างๆ   ไม่ว่าจะเป็น น้ำปลา ซีอิ๊ว เต้าเจี้ยว น้ำมันหอย หรือซอสปรุงรสต่างๆ ซึ่งจะมีปริมาณโซเดียมแตกต่างกัน แต่โดยเฉลี่ยจะอยู่ที่ประมาณ 1500 มิลลิกรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ หรือ 500 มิลลิกรัมต่อหนึ่งช้อนชา

           แค่นี้...กำลังดี 

          การได้รับอะไรที่มากไปหรือน้อยไปย่อมไม่ดีแน่ๆ โซเดียมก็เช่นเดียวกัน ซึ่งใน 1 วันเราต้องการโซเดียมไม่มาก โดยสามารถแบ่งได้ตามวัยดังนี้

           อายุ ปริมาณโซเดียมที่ต้องการต่อวัน (มิลลิกรัม)

          6 เดือนแรก 200-400 (เท่ากับปริมาณโซเดียมในนมแม่)

          6-11 เดือน 175-550

          1-3 ปี 225-675

          4-5 ปี 300-900

          6-8 ปี 320-950

          9-12 ปี 350-1,175

          13-15 ปี 400-1,500

          16-18 ปี 425-1,600

          19-30 ปี 400-1,475

          31-70 ปี 400-1,450

          คุณแม่ท้องและคุณแม่ให้นมลูกต้องการโซเดียมเพิ่มขึ้นบ้างเล็กน้อย โดยคุณแม่ท้องอาจจะต้องการเพิ่มขึ้น 50-200 มิลลิกรัม ส่วนคุณแม่ให้นมอาจต้องการเพิ่มขึ้น 125-350 มิลลิกรัมต่อวันค่ะ ปริมาณโซเดียมที่มีอยู่ในอาหารตามธรรมชาติเกือบจะเพียงพอกับความต้องการของร่างกายอยู่แล้ว บวกกับการปรุงรส ทำให้ในแต่ละวันเรามักได้โซเดียมเกินความต้องการจากการกินอาหาร ซึ่งมีข้อกำหนดว่าความต้องการสูงสุดของโซเดียมที่ได้รับและไม่ทำให้เกิดอันตรายกับร่างกาย คือ ไม่เกิน 2400 มิลลิกรัมต่อวันค่ะ (คิดเป็นเกลือแกงประมาณ 6 กรัม หรือ 1 ช้อนชาพูน หรือถ้าเป็นการใช้เครื่องปรุงรสประเภทน้ำปลาหรือซีอิ้วไม่ควรเกิน 3-4 ช้อนชาต่อวัน) 

            มากไปไม่ดีแน่ 

          ร่างกายเราจะปรับสมดุลให้โซเดียมในร่างกายอยู่ในค่าปกติเสมอ ดังนั้น หากได้รับในปริมาณมากร่างกายจะขับออก ซึ่งจะทำให้ไตทำงานมากเกินปกติ และมีงานวิจัยพบว่าการกินโซเดียมปริมาณสูงในระยะเวลาที่นาน จะทำให้มีปัญหาในเรื่องของความดันโลหิตสูงค่ะ

          คุณพ่อคุณแม่ควรให้ลูกกินอาหารตามธรรมชาติค่ะ เพราะข้อมูลจากการศึกษาพบว่า การกินอาหารธรรมชาติโดยที่ไม่มีการตกแต่ง ไม่ได้ทำให้ขาดโซเดียม ยกเว้นคนที่มีการออกกำลังกายหรือเสียเหงื่อมากจริงๆ เช่น นักกีฬา เป็นต้น ดังนั้น จึงไม่ควรเติมเครื่องปรุงรสให้ลูกตั้งแต่แรก เพราะจะทำให้ลูกติดรสเค็มได้ รวมทั้งควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ประเภท ไส้กรอก แฮม เพราะมีโซเดียมค่อนข้างสูงด้วยค่ะ

           เริ่มต้นทุกอย่างด้วยความพอดี เพียงเท่านี้สมาชิกทุกคนในครอบครัวก็จะมีสุขภาพดีแล้วล่ะค่ะ





ขอขอบคุณข้อมูลจาก










สมาชิกกระปุก
E-mail :
Password :

หมายเหตุ
• ไม่สามารถ copy ข้อความจากที่อื่น แล้วนำมา paste ในช่องแสดงความคิดเห็น
• ไม่สามารถใส่ชื่อเว็บไซต์ใดๆ ก็ตามลงในช่องแสดงความคิดเห็น
• ระบบสามารถรับข้อความ ได้สูงสุดเพียง 2,000 ตัวอักษร ต่อหนึ่งครั้ง
• ผู้ดูแลเว็บไซต์ จะลบข้อความที่ไม่เหมาะ สม และข้อความโฆษณาสินค้า หรือบริการ
คลิกเลือกอารมณ์ที่ต้องการ ตาใส , เซ็ง , ร้องไห้ , เจ้าเล่ห์ , หัวเราะ , ตลก , โกรธ
คุณสามารถแสดงความคิดเห็น ได้โดยไม่จำเป็นต้องเป็น สมาชิกนะคะแต่ถ้าสมัคร สมาชิกและเข้าสู่ระบบก่อนโพส ข้อความเราจะโชว์รูปของคุณ ขึ้นมาให้เด่นๆเลยนะ
กรุณา เคาะเว้นวรรค ระหว่างข้อความด้วยนะคะ ระบบจะตัดคำได้สวยงาม ถ้าพิมพ์ติดกันไปหมด ระบบจะไม่ตัดคำให้นะคะ
ชื่อ : โค้ด :
กรุณานำโค้ดด้านข้าง กรอกในช่องว่างด้วยคะ (พิมพ์เป็นตัวเล็กหรือตัวใหญ่ก็ได้)
กรุณาคลิก ส่งข้อความ เพียงครั้งเดียวค่ะ....