ออกกำลังกายช่วงตั้งครรภ์จะช่วยให้คุณแม่รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและผ่อนคลายความเครียด ป้องกันภาวะอารมณ์ซึมเศร้าขณะตั้งครรภ์ได้อีกด้วยนะคะ และวันนี้กระปุกดอทคอมก็มีเคล็ดลับจากนิตยสาร Mother & Care ในการออกกำลังกายของคุณแม่ตั้งครรภ์อย่างไรถึงจะปลอดภัย และ 7 ข้อห้ามสำหรับคุณแม่ที่มีภาวะเสี่ยงมาแนะนำกันด้วยค่ะ พร้อมแล้วเราไปดูกันเลยค่ะ
คุณแม่มือใหม่หลายคนคงกำลังกังวลกับเรื่องเจ้าตัวน้อยอยู่ใช่ไหม เพราะในระยะ 40 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์ มีการเปลี่ยนแปลงมากมายเกิดขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจ คุณแม่ต้องยอมรับถึงการเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ และหาทางรับมือดีกว่า
ออกกำลังกายดีกับแม่ท้อง
ช่วยทำให้กล้ามเนื้อพร้อมรับการถูกขยายตัว กล้ามเนื้อกระชับ คลายเครียด เพราะมีการหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ทำให้รู้สึกเบาสบายตัว
ทั้งนี้ มีข้อห้ามที่ไม่ควรออกกำลังกายในหญิงมีครรภ์อยู่บ้าง ในกรณีที่
- มีอาการแพ้ยาอย่างรุนแรง
- น้ำตาลในเลือดต่ำ
- มีแนวโน้มการคลอดก่อนกำหนด
- ความดันโลหิตสูง
- มีน้ำ/เลือดออกทางช่องคลอด
- มีการเกร็งตัวโดยไม่ทราบสาเหตุ
การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่มีประโยชน์กับคุณแม่ตั้งครรภ์ก็จริง แต่คุณแม่ควรออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ไม่ควรออกกำลังกายโดยการวิ่ง ไม่นอนคว่ำ ไม่เล่นเวทที่หนักมาก อย่ากลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย ไม่แอ่นตัว-ก้มตัวมาก ไม่ซิทอัพ (sit up) หรือเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว กระแทก หรือมีแรงกดบนข้อต่อสะโพกและเข่า หลีกเลี่ยงการออกกำลังในที่ร้อนชื้น อากาศถ่ายเทไม่สะดวก และการนอนหงายนาน ๆ
เทคนิค
1. ควรออกกำลังกายโดยการเคลื่อนไหวช้า ๆ เริ่ม 3-5 นาที ในวันแรก ๆ จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มอีก 5 นาทีต่อสัปดาห์ จนทำได้ครบ 30 นาที เป็นเป้าหมายสูงสุด
2. การยืดกล้ามเนื้อ ในไตรมาสที่ 1 และ 2 คุณแม่สามารถยืดกล้ามเนื้อได้ค่อนข้างเต็มที่
3. ในไตรมาสที่ 3 ต้องระวัง เรื่องของเอ็นพังผืด จะอ่อนนุ่ม เปราะต่อการฉีกขาดได้ง่าย การยืดกล้ามเนื้อจึงให้ทำเบา ๆ และไม่ต้องเต็มองศาในการเคลื่อนไหว
ทั้งนี้ คุณแม่ต้องดูกำลังของตัวเองด้วย ไม่ฝืนที่จะออกกำลังกายหักโหมจนเกินไป อย่าลืมว่าตอนนี้คุณมีอีกหนึ่งชีวิตต้องดูแลอย่างทะนุทนอม และควรหยุดออกกำลังกาย เมื่อมีอาการดังนี้
- รู้สึกเกร็งที่อุ้งเชิงกราน
- วิงเวียน
- เหนื่อยมาก
- ใจสั่น
- กล้ามเนื้อล้า
- ปวดกล้ามเนื้อและหลัง
- ชีพจรเต้นมากกว่า 140-150 ครั้ง/นาที
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
Vol.12 No.134 กุมภาพันธ์ 2559
