กินให้ดี...เพื่อลูกน้อยในครรภ์ (Mother&Care)
สารอาหารเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด ที่ช่วยบำรุงสุขภาพคุณและลูกน้อยในครรภ์ให้แข็งแรง เจริญเติบโตสมบูรณ์ โดยสารอาหารต่าง ๆ ที่คุณแม่ได้รับตลอด ช่วงที่ตั้งครรภ์จะถูกเก็บสะสมไว้ เพื่อใช้เป็นพลังงานในการคลอดและผลิตน้ำนมให้ลูกน้อย ดังนั้น คุณแม่ควรให้ความสำคัญกับการกินอาหารเป็นพิเศษในช่วงตั้งครรภ์ เพราะหากคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอและไม่เหมาะสม จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ เรามาดูสารอาหารสำคัญสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์กันครับ
สารอาหารสำคัญสารอาหารสำคัญที่คุณแม่ควรได้รับขณะตั้งครรภ์ ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 วิตามินซี กรดโฟลิก ไอโอดีน สังกะสี ธาตุเหล็ก แคลเซียม โอเมก้า 3 โดยมาจากแหล่งสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้
โปรตีน จะพบมากใน ไข่ เนื้อปลา เนื้อหมู เนื้อไก่ นมและนมถั่วเหลือง งา โยเกิร์ต คาร์โบไฮเดรต พบมากใน ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท มันฝรั่ง งา เผือก ถั่วแดง คอร์นเฟลกส์ วิตามินบี 1, บี 2, บี 6, บี 12 พบมากในเนื้อหมู ตับหมู ถั่วเหลือง งา จมูกข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ไข่แดง นม กล้วยน้ำว้า ปลาหมึก หอย วิตามินเอ พบมากใน นม ไข่แดง ใบยอ บรอกโคลี ผักโขม แครอท ใบบัวบก ใบแมงลัก ผักคะน้า ดอกแค มะละกอ วิตามินซี พบมากใน ส้ม มะนาว สตรอว์เบอร์รี มะเขือเทศ มะละกอ ฝรั่ง กีวี ดอกกะหล่ำ กะหล่ำปลี ไอโอดีน พบมากใน เกลือทะเล หรือเกลือสมุทร อาหารทะเล นม สาหร่ายทะเล ธาตุเหล็ก พบมากใน เนื้อหมู เนื้อปลา ไข่ ผักโขม ใบขี้เหล็ก ใบตำลึง งาดำ/งาขาว แคลเซียม พบมากใน นมสด กุ้งฝอย ปลากรอบต่าง ๆ งา ไข่ กะปิ มะขามฝักสด เม็ดอัลมอนด์ โยเกิร์ตรสผลไม้ โอเมก้า 3 พบมากในปลาทะเล เช่น ปลาทูน่า ปลาโอ ปลาแซลมอน ปลาทู กรดโฟลิก/โฟเลต พบมากใน ผักโขม ผักคะน้า ไข่แดง อะโวคาโด เน้อหมูสันใน เนื้ออกไก่ เนื้อปลาดุก มะละกอสุก สังกะสี พบมากใน ข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ กุ้ง ตับ ซี่โครงหมูคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ควรได้รับอาหารหลักที่ครบ 5 หมู่ในปริมาณเหมาะสม โดยพลังงานที่คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการ คือ ปราณ 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งคุณแม่ควรจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นประมาณ 10-12 กิโลกรัม ตลอดระยะเวลาที่ตั้งครรภ์ หากน้ำหนักตัวของคุณแม่เพิ่มน้อยเกินไป ก็อาจส่งผลให้ลูกในครรภ์น้ำหนักตัวน้อยกว่าเกณฑ์ และอาจคลอดก่อนกำหนดได้ แต่จากน้ำหนักตัวคุณแม่เพิ่มมากจนเกินไป ก็อาจจะส่งผลให้ลูกในครรภ์ตัวใหญ่ จนมีปัญหาในการคลอดลำบากทางช่องคลอด อาจเกิดปัญหาครรภ์เป็นพิษได้
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงขณะตั้งครรภ์อาหารที่อาจจะก่อให้เกิดอันตรายต่อลูกในครรภ์ รวมทั้งตัวคุณแม่เองได้ โดยที่คุณแม่รู้เท่าไม่ถึงการณ์ คือ แอลกอฮอล์, น้ำชา, กาแฟ, ผงกรอบ (Borex), ผงชูรส, อาหารหมักดอง, เนื้อสัตว์ดิบ, ไข่ดิบ, ยาจีน, ยาหม้อ
อาหารที่แนะนำให้คุณแม่กินหลังคลอดเพื่อช่วยในการเพิ่มน้ำนมให้กับลูกน้อยอย่างเพียงพอ เช่น เม็ดขนุน, ขิง, หัวปลี, ผักโขม, กุยช่าย, มะละกอ, ฟักทอง, กะเพรา และใบแมงลัก
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
Vol.10 No.112 เมษายน 2557
