“ผักผลไม้” หม่ำง่าย ถ่ายคล่อง (modernmom)
เรื่อง : ฟูฟ้อง/ภาพ : เอกรัตน์ ศรีพานิชย์
ผักผลไม้หลายสีสันหลากรสชาติ แม้จะเป็นเพียงอาหารเสริม แต่คุณแม่ไม่ควรมองข้ามค่ะ เพราะมีประโยชน์มากมายเป็นตัวช่วยให้เจ้าตัวเล็กวัยขวบปีแรกแข็งแรง มีวิตามินและแร่ธาตุ ช่วยส่งเสริมพัฒนาการลูกน้อย และช่วงวัยนี้ถือเป็นช่วงเวลาทองในการปลุกฝังให้ลูกกินผักผลไม้
ผักผลไม้ เป็นหมู่อาหารที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญอาหารให้สมบูรณ์ เพราะมีวิตามิน เกลือแร่ ได้แก่ วิตามินเอ เบต้าแครโรทีน วิตามินซี ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส แคลเซียม แมกนีเซียม ซึ่งเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาเผาผลาญอาหาร
เด็กวัยขวบปีแรกเหมาะสำหรับการปลูกฝังการกินผักผลไม้ เพื่อช่วยกระตุ้นการทำงานกระเพาะลำไส้ นักจิตวิทยากล่าวว่าเด็กที่ไม่ชอบผักผลไม้มีส่วนมาจากพ่อแม่ที่ไม่ชอบผักผลไม้ หรือไม่กินและใช้ประสบการณ์ของตัวเองเป็นเครื่องตัดสิน ทำให้เด็กไม่มีโอกาสในการปรับตัว รับรสอาหารจากผักผลไม้ ซึ่งบ้านเรามีผักผลไม้ให้เลือกหลากหลาย จึงขอแนะนำผักแบ่งตามกลิ่นรสของผักผลไม้ เพื่อให้คุณแม่เลือกปรุงเมนูให้เจ้าตัวเล็กได้ง่ายขึ้น
ผักที่มีรสฝาด รสขม มักจะมีธาตุเหล็กสูง แต่จะมีออกซาเลตร่วมด้วยทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กได้น้อย การนำมาปรุงอาหารร่วมกับผักรสเปรี้ยว หรือผลไม้เปรี้ยวเพื่อให้มีวิตามินซี จะช่วยส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น
ผักรสเผ็ดและกลิ่นฉุนมักปรุงกับเนื้อสัตว์หรือผักรสหวาน ผลไม้รสหวาน ช่วยชูรสและเพิ่มกลิ่นผักรสหวาน และมักเป็นที่ชื่นชอบของเด็ก
ผักผลไม้รสต่าง ๆ
ผักรสหวาน : ฟักทอง แครอต กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก บวบ แตงกวา ฟักเขียว บร็อกโคลี ข้าวโพดอ่อน ถั่วแขก ผักรสขม : มะระ ตำลึง คะน้า กวางตุ้ง ผักโขม ใบยอ ผักรสฝาด : มะเขือเปราะ มะเขือยาว ผักบุ้ง ผักรสเปรี้ยว : มะเขือเทศ ผักติ้ว ใบกระเจี๊ยบ ผักรสเผ็ด : และกลิ่นฉุน ต้นหอม ขิงอ่อน หัวหอม ต้นกระเทียม ต้นกุยช่าย ดอกกุยช่าย กะเพรา โหระพา ผลไม้รสหวาน : มะม่วงน้ำดอกไม้สุก มะม่วงอกร่องสุก กล้วยสุก มะละกอ แตงโม ขนุน ทุเรียน เงาะ ลำไย ผลไม้รสเปรี้ยว : มะม่วงแรด มะม่วงแก้ว แอปเปิ้ลเขียว มะเฟือง ระกำ มะปราง ผลไม้รสฝาด : มะกอก มะขามป้อม มะขามเทศขอแนะนำเมนูผักผลไม้ทำง่ายให้สำหรับคุณแม่ลองทำดู ควรเลือกผักผลไม้รสหวานและรสขมเล็กน้อย สำหรับรสเปรี้ยว รสเผ็ดอาจไม่เหมาะที่จะเริ่มในขวบปีแรก ควรเริ่มเมื่อหนูน้อยอายุเกิน 1 ปี
ซุปใบตำลึง
6-8 month
ส่วนผสม
ใบตำลึงอ่อน 1/4 ถ้วย กล้วยน้ำว้าสุกครูดเนื้อ 1 ผล น้ำซุปกระดูกหมู 1 ถ้วย ฟักทองหั่นเต๋าเล็ก 1/4 ถ้วย
วิธีทำน้ำซุปและฟักทองต้มพอสุกใส่กล้วยครูด และใบตำลึง ตุ๋นไฟอ่อน หรือใส่ส่วนผสมทั้งหมด นึ่งในลังถึง พอผักสุกเปื่อย ปั่นให้ละเอียดหรือยีผ่านกระชอน
Tips : ใบตำลึงมีธาตุเหล็กและวิตามินเอ กล้วยครูดมีรสหวานให้คาร์โบไฮเดรตย่อยง่าย น้ำซุปต้มกระดูกมีกรดอะมิโนให้โปรตีน ซุปใบตำลึงอาจตักเฉพาะซุปใสๆ ป้อนหนูน้อยที่เพิ่งเริ่มอาหารเสริมมื้อแรก แล้วค่อยๆ เพิ่มปริมาณพร้อมกับปั่นเป็นซุปข้น
ข้าวตุ๋นมะม่วงแครอต
8-10 month
ส่วนผสม ข้าวกล้องงอก 1/4 ถ้วย มะม่วงน้ำดอกไม่สุก 1/4 ถ้วย ผักกวางตุ้งหั่นฝอย 1 ช้อนโต๊ะ ไก่สับ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำต้มกระดูกไก่ 2 ถ้วย แครอตหั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ วิธีทำตุ๋นข้าวกล้องงอกกับน้ำต้มกระดูก ผักกวางตุ้ง แครอต มะม่วงสุก ไก่สับ เคี่ยวไฟอ่อน จนข้าวสุกเปื่อย
Tips : ผักกวางตุ้งเป็นผักมีรสขมอ่อนๆ แต่เมื่อต้มสุกจะมีรสหวานธรรมชาติของผัก แครอตให้เบต้าแคโรทีน มะม่วงช่วยชูรสหวานให้ข้าวตุ๋นและสุกนิ่มง่ายเหมาะกับเด็กตัวน้อย มีไก่สับพร้อมน้ำต้มกระดูกทำให้ข้าวตุ๋นมะม่วงแครอตมีคุณค่าอาหารครบถ้วน เพื่อการเจริญเติบโตของหนูน้อย
คัสตาร์ดแอปเปิ้ล
8-10 month
ส่วนผสม ไข่แดง 1 ฟอง แอปเปิ้ลครูด 1 ช้อนโต๊ะ ผักโขมลวกสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ น้ำต้มกระดูกไก่ 1 ถ้วย วิธีทำ1.ตีไข่แดงให้ขึ้นฟู ใส่แอปเปิ้ลครูด ผักโขม คนให้เข้ากัน
2.น้ำต้มกระดูกใส่ถ้วย อุ่นในเตาไมโครเวฟ 1 นาที
3.เทส่วนผสมไข่แดงลงในซุป คนให้เข้ากัน
4.นำไปอุ่นในเตาไมโครเวฟต่อ 1 นาทีหรือจนไข่สุก
Tips : แอปเปิ้ลเป็นผลไม้รสเปรี้ยว ใช้ช้อนครูดให้ละเอียดนำมาปรุงกับผักโขม ให้รสชาติหวานกลมกล่อมโปรตีนจากไข่แดง มีธาตุเหล็ก วิตามินเอจากผักโขม และคาร์โบไฮเดรตจากแอปเปิ้ล
ข้าวผัดสับปะรด
10-12 month
ส่วนผสม ข้าวสุก 1/2 ถ้วย สับปะรดสับ 1 ช้อนโต๊ะ ผักบุ้งหั่นซอย 1 ช้อนโต๊ะ แครอตหั่นเต๋าเล็ก 1 ช้อนโต๊ะ หอมใหญ่สับ 1 ช้อนชา น้ำมันถั่วเหลือง 2 ช้อนชา หมูสับ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำซุปไก่ 2 ช้อนโต๊ะ วิธีทำ1.ผัดหอมสับกับน้ำมันถั่วเหลือง ใช้ไฟอ่อน พอสุกเหลือง ใส่แครอตผัดจนสุก ใส่หมูสับ ผัดรวนให้เข้ากัน
2.ใส่ผักบุ้ง สับปะรด น้ำซุปไก่ลงผัด จนผักสุก
3.ใส่ข้าวสุกผัดกับเครื่องปรุงทั้งหมด จนข้าวสุกนุ่ม
Tips : ข้าวผัดสับปะรดครบคุณค่าอาหาร 5 หมู่ ผักบุ้ง แครอตกับสับปะรดช่วยทำให้ข้าวผัดมีสีสันมีรสหวานจากผักผลไม้ คุณแม่อาจใส่บร็อกโคลี่หรือถั่วฝักยาวแทนได้ ข้าวผัดสำหรับคุณหนูวัยนี้ ควรผัดให้สุกนิ่ม ผักหั่นซอยเล็กๆ ง่ายต่อการเคี้ยวการลวกผักก่อนนำมาหั่นซอยช่วยทำให้ผักนุ่มมากขึ้นเวลาผัดกับข้าว
เต้าหู้ราดแอปเปิ้ล
10-12 month
ส่วนผสม แอปเปิ้ลปอกเปลือกหั่นสับ 1/4 ถ้วย น้ำต้มกระดูก 1/2 ถ้วย มันฝรั่งบด 2 ช้อนโต๊ะ ไก่สับ 2 ช้อนโต๊ะ แครอตสับ 1 ช้อนชา น้ำมันถั่วเหลือง 1 ช้อนชา เต้าหู้ไข่หั่นเป็นวงหนา 1/2 นิ้ว 4 วง ต้นหอมหั่นฝอย 1 ช้อนชา วิธีทำ1.น้ำต้มกระดูก น้ำมันถั่วเหลือง กับแอปเปิ้ลใส่ถ้วยอุ่นในไมโครเวฟ 3 นาที ใช้ส้อมยีให้แหลก
2.ใส่มันฝรั่งบด ไก่สับ ลงคนให้เข้ากัน อุ่นในเตาไมโครเวฟ 1 นาที
3.เต้าหู้เรียงใส่จาน ตักซอสแอปเปิ้ลราดหน้า โรยด้วยต้นหอม แครอตสับ แอบในเตาไมโครเวฟ 2 นาที
Tips : ควรใช้แอปเปิ้ลแดงเพราะมีรสเปรี้ยวน้อยกว่าแอปเปิ้ลเขียว นึ่งต้นหอมซอยให้สุก จะช่วยลดกลิ่นฉุนและเพิ่มรสหวาน การใส่หอมใหญ่ จะช่วยเพิ่มความหวานของน้ำซุปต้มกระดูกด้วย
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
Vol.17 No.195 มกราคม 2555
