เช้าผัดฟัก เย็นฟักผัด
เรื่อง : นิภาพร ภาพ : ภิญโญ ถวิลวัฒน์
ฟัก... ผักชื่อคุ้นเคยที่อยู่คู่ครัวคนไทยมาแสนนาน สามารถนำไปทำได้ทั้งอาหารคาวหวาน และมีคุณค่าทางโภชนาการด้วยค่ะ
ฟัก...อาหารดับร้อน
ความเชื่อของคนจีนที่ว่า ฟักเป็นอาหารธาตุเย็นจึงเหมาะกับคนธาตุร้อน อาจเป็นเพราะว่า คนธาตุร้อนมีระบบเผาผลาญในร่างกายสูง ไม่แนะนำให้กินอาหารที่ให้ความเผ็ดร้อน และรสจัดมากเกินไป โดยสังเกตได้จากเมื่อคนธาตุร้อนกินอาหารประเภทนี้ ร่างกายจะมีการขับเหงื่อออกมามากกว่าปกติ เพื่อระบายความร้อนจากภายในร่างกายแนะนำว่า ควรจะกินอาหารที่รสไม่จัดจนเกินไป ถ้าเป็นผักควรจะกินที่มีรสชาติไปทางขมหรือหวาน ซึ่งรวมไปถึงพืชตระกูลแตงและฟักด้วย เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับความชุ่มชื้นและความดันร้อนข้างใน แต่ถึงจะเป็นคนธาตุเย็นก็กันฟักได้นะจ๊ะ
ฟักหลากหลายชนิด
ฟักที่เราคุ้นเคยกันดี คือ ฟักทอง ฟักเขียว ถือเป็นผักยอดนิยมรวมทั้งยังมี ฟักแม้ว ฟักข้าว ฟักหอม ฟักคอหงส์ ฟักบัตเตอร์นัท และฟักจานบิน ถึงแม้ว่าชื่ออาจจะไม่คุ้นหูนัก แต่ก็มีคุณค่าทางโภชนาการไม่แพ้กันค่ะ
ฟักจัดอยู่ในกลุ่มเดียวกับพืชตระกูลแตง เช่น แตงกวา บวบ มะระ น้ำเต้า รวมถึงผักใบเขียวไม้เลื้อยอย่างตำลึง ถ้าเป็นผลไม้ให้นึกถึง แตงโม แตงไทย แคนตาลูป และแตงเมลอน เป็นต้น
เมนูจากฟัก...อร่อยได้คุณค่า
พืชตระกูลฟักส่วนใหญ่มีปริมาณน้ำสูงมากกว่า 90% เมื่อกินเข้าไปจะให้ความชุ่มชื่นกับร่างกาย ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี และช่วยบำรุงเซลล์ต่าง ๆ ในฟักแต่ละชนิดจะมีคุณค่าทางโภชนาการต่างๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต ฟอสฟอรัส เบต้า-แคโรทีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก โปรตีน วิตามินบี 1 วิตามิบี 2 ไนอาชิน และยังให้เส้นใยอาหารอีกด้วยค่ะ
แต่เมื่อเปรียบเทียบสัดส่วนกับผักชนิดอื่นๆ ฟักมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่า เนื่องจากมีปริมาณน้ำในตัวสูง แต่ฟักก็เป็นผักที่กินง่ายมีกลิ่นไม่รุนแรง เมื่อผ่านการปรุงอาหารแล้วจะให้เนื้อสัมผัสที่นุ่ม คุณพ่อคุณแม่จึงนิยมนำฟักมาปรุงอาหารให้กับเจ้าตัวเล็ก แต่นักโภชนาการไม่แนะนำให้เด็ก ๆ กินฟักอย่างเดียว ควรกินควบคู่ไปกับผักผลไม้และเนื้อสัตว์ชนิดอื่นด้วย เพื่อเด็ก ๆ จะได้รับสารอาหารหลาหลายและมีคุณค่าครบทั้ง 5 หมู่
ส่วนฟักที่มีประโยชน์และครบถ้วนคุณค่า ต้องยกให้ฟักทองค่ะ เพราะมีสาระสำคัญ คือเบต้า-แคโรทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง อย่างเช่น มะเร็งหรือโรคหัวใจได้ เมื่อเข้าสู่ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ ช่วยบำรุงสายตา และทำให้เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เลือกฟัก...อย่างไรให้ได้คุณค่า
สังเกตที่ขั้วของฟัก ถ้าขั้วไม่เหี่ยวแสดงว่ายังอ่อนและสดอยู่ แต่ถ้าขั้วเริ่มเหี่ยวแสดงว่าเริ่มแก่ หรือมีรอยบุ๋มยุบเข้าเนื้อแสดงว่าใกล้จะเน่าแล้ว นอกจากนี้ ถ้าเราเลือกซื้อฟักที่แก่มากเกินไป คุณค่าทางโภชนาการบางอย่างก็จะลดน้อยลงด้วยค่ะ
ปรุงฟัก ไม่เสียคุณค่า
วิธีการปรุงให้อาหารตระกูลฟัก เสียคุณค่าทางอาหารน้อยที่สุดควรนำไปผัดหรือนึ่ง ส่วนการต้มหรือตุ๋นนาน ๆ จะทำให้คุณค่าทางโภชนาการบางอย่างสูญเสียไปกับความร้อน
สำหรับเมนูของเจ้าตัวเล็กที่ต้องการความอ่อนนุ่ม สามารถนำฟักไปนึ่ง เช่น ฟักทองนึ่ง ต้มหรือตุ๋น เช่น แกงจืดฟักเขียวก็ได้ค่ะ แต่ควรเพิ่มผักชนิดอื่นลงไปเป็นส่วนผสมด้วย เพื่อให้เด็ก ๆ ได้รับประโยชน์และคุณค่าที่หลากหลายจากผักหลากชนิด นอกจากนี้เมนูจากฟักยังเหมาะสำหรับคุณแม่ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เพราะมีเส้นใยสูง ให้พลังงานต่ำ ไขมันน้อย
ฟักเป็นผักที่กินง่าย มีให้เลือกหลากหลายนิด จึงไม่แปลกใจ ที่ฟักจะเป็นเมนูเด็ดที่กินอร่อยทั้งตอนเช้าและตอนเย็นของหลาย ๆ บ้านค่ะ
อร่อยด้วย ฟักแม้ว
คุณแม่สามารถสร้างสรรค์เมนูจากฟักได้อีกหลากหลายประเภท ทั้งต้ม ผัดแกง ทอด นึ่ง ให้ลูกวัยเตาะแตะได้ครบคุณค่าอย่างเมนูต่อไปนี้ไงคะ
ฟักแม้ว ซ่อนกุ้ง
ส่วนผสม
น้ำซุป ฟักแม้ว 1 ลูก กุ้งสับละเอียด ½ ถ้วย (หมักซอสปรุงรสนิดหน่อย) แครอตหั่นชิ้นเล็ก 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ1.ผ่าฟักแม้วออกเป็น 2 ซีก แล้วคว้านไส้ออก เพื่อใส่กุ้งสับแทนที่
2.นำไปนึ่งประมาณ 15-20 นาที หรือจนกุ้งสุกดี แล้วยกขึ้น
3.ตั้งน้ำซุปกับแครอตโดยอาจปรุงรสเพียงเล็กน้อย
4.เสิร์ฟฟักแม้วซ่อนกุ้งพร้อมน้ำซุปแยกถ้วย หรือตักน้ำซุปราดบนฟักแม้วเลยก็ได้ค่ะ
ทอดมัน ไก่กลม
ส่วนผสม ไก่สับ 1 ถ้วย (หมักด้วยซีอิ๊วนิดหน่อย) ฟักแม้วหั่นลูกเต๋า ½ ถ้วย หอมหัวใหญ่หั่นลูกเต๋า ½ ถ้วย แครอตหั่นลูกเต๋า ½ ถ้วย แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ วิธีทำ1.ผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน แล้วปั้นเป็นก้อนกลม ๆ
2.ทอดในกระทะจนเหลืองกรอบ เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มบ๊วย หรือซอสมะเขือเทศ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
ปีที่ 28 ฉบับที่ 332 กันยายน 2553
