ชวนแม่ท้องกายบริหารในน้ำ (modernmom)
โดย: หน่วยอุ่น
การดูแลตัวเองเป็นเรื่องที่แม่ท้องใส่ใจ เป็นพิเศษ และควรต้องดูแลทั้งภายในและภายนอก Modern Mom ฉบับนี้อยากแนะนำให้คุณรู้จักกับการออกกำลังกาย ที่ได้รับความนิยมในกลุ่มแม่ท้องยุคใหม่ นั่นคือการออกกำลังกายในน้ำค่ะ
เอ็กเซอร์ไซส์เบา ๆ แต่มีประโยชน์
ปัญหาที่แม่ท้องพบมักจะเป็นอาการปวดหลัง เป็นตะคริว บวมและภาวะเครียด การออกกำลังกายในน้ำช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้ เนื่องจากการออกกำลังกายรูปแบบนี้ช่วยลดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ จากการที่หลังเกิดการแอ่นตัว ทำให้แม่ท้องผ่อนคลาย ลดอาการบวม เพราะได้ออกกำลังกายในน้ำด้วยน้ำอุ่น รวมถึงระบบน้ำวนโดยออกกำลังกายเบาๆ ต่อเนื่องประมาณ 1 ชั่วโมง คล้าย ๆ กับการแอโรบิก เริ่มด้วยการวอร์มอัพ เอ็กเซอร์ไซส์ แล้วก็ Cool Down แต่เน้นในเรื่องของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การบริหารหลัง การบริหารอุ้งเชิงกราน การบริหารข้อสะโพก ข้อเข่า และข้อเท้าในน้ำแต่ไม่ใช่การว่ายน้ำ
จุดเด่นของการออกกำลังกายในน้ำคือ แม่ท้องสามารถทำได้นานต่อเนื่องถึง 1 ชั่วโมง เป็นการออกกำลังกายเบาๆ โดยมีน้ำเป็นตัวพยุง แม่ท้องก็จะไม่รู้สึกเหนื่อยเวลาออกกำลังกายในน้ำ ทำให้รู้สึกสดชื่นและหลับสบาย
ส่วนอุณหภูมิในน้ำระหว่าง 33-35 องศาเซลเซียส ช่วยในเรื่องของการกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดให้แม่ท้อง ทำให้เกิดการขยายตัวของหลอดเลือด เพื่อให้ปอดและหัวใจทำงานได้ดี เหมาะสำหรับแม่ท้องที่กล้ามเนื้อเกิดเกร็งตัวหรือเป็นตะคริวบ่อย ๆ
ช่วงปลอดภัยสำหรับเอ็กเซอร์ไซส์ในน้ำ
การออกกำลังกายในน้ำเหมาะสำหรับแม่ที่มีอายุครรภ์ตั้งแต่ 4-8 เดือน เนื่องจากโครงสร้างของร่างกายขณะตั้งครรภ์ กระดูกสันหลังจะแอ่นตัวมากกว่าคนปกติ เพื่อรองรับท้องที่ยื่นออกมา ในช่วงแรกอาจจะออกกำลังกายได้สัปดาห์ละ 3 วัน ครั้งละประมาณ 1 ชั่วโมง เมื่ออายุครรภ์มากขึ้น แนะนำให้ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1 วัน เพราะการออกกำลังกายมากๆ จะทำให้เกิดการขยายตัวของมดลูกได้เร็ว อาจะทำให้คลอดเร็วขึ้นได้ค่ะ
ส่วนที่ในการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับผู้ฝึกและแม่ท้อง ส่วนใหญ่จะเน้นท่าที่บริหารกล้ามเนื้อมัดที่สำคัญสำหรับแม่ท้อง เน้นท่าออกกำลังกาย ที่บรรเทาปัญหาที่แม่ท้องเจอหรือเหมาะสมในช่วงเวลานั้นๆ
เตรียมความพร้อมก่อนลงน้ำ
การเตรียมความพร้อมจริง ๆ คือสภาพจิตใจ แม่หลายคนเลือกการออกกำลังกายแบบนี้เพราะอยากให้คลอดง่าย แต่ทั้งนี้การคลอดขึ้นอยู่กับภาวะของตัวคุณแม่ด้วย และต้องปรึกษาสูติ-นรีร่วมกัน
บางคนอาจมีภาวะรกเกาะต่ำ มดลูกคว่ำ บางคนคาดหวังว่าออกกำลังกายในน้ำต้องคลอดเอง จริงแล้วการออกกำลังกายรูปแบบนี้ ทำให้คุณแม่แข็งแรงและเป็นการเตรียมพร้อมในการคลอดมากกว่า
สำหรับแม่ท้องที่ออกกกำลังกายในน้ำครั้งแรก ผู้ฝึกจะให้เริ่มจากการลงสระ แล้วลองออกกำลังกายเบาๆ ดูว่าแม่ท้องรับได้แค่ไหน และค่อย ๆ อธิบายว่าขั้นต่อไปจะออกกำลังกายออย่างไรต่อ โดยผู้ฝึกจะเลือกรูปแบบการออกกำลังกาย ที่เหมาะสมให้กับแม่ท้องแต่ละคน
กลุ่มเสี่ยงที่ต้องห้าม
แม่ท้องที่มีการเกร็งของมดลูกบ่อย ๆ ความดันโลหิตสูง หายใจเร็ว รู้สึกเหนื่อยง่าย มีเลือดออกทางช่องคลอด มีภาวะแท้งบ่อย เป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน ไม่แนะนำให้ลงสระ เพราะระบบน้ำอุ่นทำให้มีการขยายตัวของหลอดเลือด นอกจากนี้ ระบบน้ำวน มีแรงสั่นสะเทือนที่ทำให้เกิดการบีบตัวของมดลูกง่าย เป็นภาวะเสี่ยงก่อนการแท้งได้ หรือรู้สึกเหนื่อยเกินไป
การออกกำลังกายเบา ๆ ในน้ำนับเป็นอีกทางเลือกที่ดีสำหรับแม่ท้องยุคใหม่ เพื่อความผ่อนคลายสบายตัวและดูแลตัวเองแบบง่าย ๆ ที่สำคัญแม่สุขภาพดี เจ้าตัวเล็กในครรภ์ก็สุขภาพดีตามไปด้วย ขอให้มีความสุขทั้งคุณแม่คุณลูกนะคะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
