แคลเซียม เพื่อแม่และลูกน้อยในครรภ์

ตั้งครรภ์

แคลเซียม เพื่อแม่และลูกน้อยในครรภ์
(modernmom)
เรื่อง : ศิริพร

           แคลเซียมเป็นเกลือแร่ที่มีมากที่สุดในร่างกาย ทำให้หน้าเกี่ยวข้องกับการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ ส่วนใหญ่พบในกระดูกและฟัน ปกติแล้วร่างกายของเราไม่สามารถสร้างแคลเซียมได้เอง ต้องได้รับจากอาหารที่กินเท่านั้นค่ะ

แคลเซียมสำคัญอย่างไร

           ร่างกายจะมีความต้องการแคลเซียมทุกช่วงวัย แต่สำหรับแม่ท้องแล้ว นับได้ว่านี่เป็นแร่ธาตุจำเป็นที่ต้องได้รับอย่างเพียงพอ ทั้งในขณะท้อง หลังคลอดและให้นมลูก เพราะแคลเซียมจะช่วยส่งเสริมพัฒนาโครงสร้างกระดูกของทารกในครรภ์ รักษาความหนาแน่นของกระดูก โดยการสร้างและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกของแม่เอง ทำให้กระดูกแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน นอกจากนี้ถ้าแม่ท้องได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ จะช่วยป้องกันภาวะความดันโลหิตสูง ลดการเกิดตะคริว โดยแม่ท้องควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม

อาหารอุดมแคลเซียม

           แหล่งของแคลเซียมในอาหารที่พบมากมีอยู่ใน นม โยเกิร์ต ชีส ปลาตัวเล็ก กุ้งฝอย ธัญพืชต่าง ๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง เต้าหู้ ผักใบเขียว ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากพืชผักได้น้อยกว่านมและก้างปลา การเพิ่มปริมาณแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม จากอาหารในแต่ละวันเพื่อให้แม่ท้องได้รับปริมาณแคลเซียมครบถ้วน ทำได้โดยดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว แบ่งเป็นนมวัว 1 แก้ว และนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมอีก 1 แก้ว และนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมอีก 1 แก้ว ปลาที่กินทั้งกระดูก เช่น ปลาข้าวสาร ปลาตัวเล็ก 2 ช้อน กินร่วมกับข้าว ไข่ 1 ฟอง ธัญพืช ต่าง ๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง วันละ 3-4 ช้อนโต๊ะ ผักใบเขียว 2-3 ทัพพี ผลไม้ 2-3 ชนิด และเลือกอาหารไทย ๆ ที่มีกะปิเป็นส่วนประกอบ เช่น แกงเลียง ต้มส้มแกงเผ็ดต่าง ๆ เป็นต้น

ตัวอย่างปริมาณแคลเซียมในอาหาร

 อาหาร  ปริมาณ  แคลเซียม (มิลลิกรัม)
 นมจืด
 200 มิลลิลิตร  226
 นมพร่องมันเนย  200 มิลลิลิตร  246
 โยเกิร์ต  150 กรัม
 160
 นมเปรี้ยวพร้อมดื่ม   180 มิลลิกรัม  106
 เชดดาร์ชีส  25 กรัม
 204
 ปลาเล็กปลาน้อย
 2 ช้อนโต๊ะ  226
 กุ้งฝอย  1 ช้อนโต๊ะ  134
  กุ้งแห้ง  1 ช้อนโต๊ะ  138
 กะปิ  1 ช้อนชา
 94
 เต้าหู้อ่อน   1 ช้อนชา  150
เต้าหู้แข็ง   5 ช้อนโต๊ะ  130
 ผักคะน้าผัด  1 ทัพพี  71
 ผักกาดเขียวผัด   
 1 ทัพพี  96
 ผักกวางตุ้งต้ม   
 1 ทัพพี  60
 ใบยอนึ่ง
 ½ ทัพพี  87
 ใบกะเพราผัด  3 ช้อนโต๊ะ  61
 ขนมปัง  1 แผ่น  32
 กล้วยหอม   
 1 ผล  10
 ส้มเขียวหวาน
 1 ผล (100 กรัม)  30
 แอปเปิ้ล  1 ผล  10
 มะขามหวาน  5 ฝัก  56
 ถั่วแดงหลวงดิบ  1 ช้อนโต๊ะ  96
 งาดำ  1 ช้อนโต๊ะ   
 73

ปรุงแบบไม่เสียแคลเซียม

           การปรุงอาหารเพื่อรักษาคุณค่าของแคลเซียมให้อยู่ครบถ้วน ควรหลีกเลี่ยงการปรุงที่มีส่วนผสมของอาหารบางชนิดที่จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม เช่น

            เลี่ยงเครื่องดื่มหรืออาหรที่มีคาเฟอีน เพราะคาเฟอีนจะไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม ทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น

            งดการปรุงรสอาหารเค็มจัดหรืออาหารตากแห้ง เช่น หมูแดดเดียว ปลาเค็ม เพราะมีโซเดียมสูงทำให้ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้เล็ก

            ลดอาหารที่มีโปรตีนจากเนื้อสัตว์จำนวนมาก จะทำให้เกิดการสลายแคลเซียมเพิ่มมากขึ้น ควรบริโภคเนื้อสัตว์ปานกลาง

            ห้ามแอลกอฮอล์ ไม่ควรผสมแอลกอฮอล์ในอาหาร เพราะจะไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย

ลดน้ำมัน การปรุงอาหารที่มีน้ำมันมากเกินไปจะทำให้ไขมันไปรวมกับแคลเซียม ทำให้ประสิทธิภาพของการดูดซึมลดน้อยลง

            เลี่ยงกรดออกซาลิก (Oxalic Acid) ในผักบางชนิดที่มีปริมาณมาก เช่น ผักโขม ใบชะพลู ผักปลัง หน่อไม้ฝรั่ง เพราะกรดออกซาลิกจะไปจับแคลเซียมที่มีใบอาหาร ทำให้แคลเซียมถูกดูดซึมได้น้อยลง



 แม่และเด็ก การตั้งครรภ์ อาหารเด็ก นิทาน ตั้งชื่อลูก เรื่องน่ารู้คุณแม่ คลิกเลย          
            
         คลิกอ่านความคิดเห็นของ เพื่อนๆ ได้ที่นี่ค่ะ           



ขอขอบคุณข้อมูลจาก

Vol.17 No.200 มิถุนายน 2555


แคลเซียม เพื่อแม่และลูกน้อยในครรภ์ โพสต์เมื่อ 3 กรกฎาคม 2555 เวลา 14:41:42 10,969 อ่าน แสดงความคิดเห็น

คิดอย่างไรกับเรื่อง: แคลเซียม เพื่อแม่และลูกน้อยในครรภ์ ?

รอโหลดข้อความของเพื่อน ๆ ด้านล่างนี้สักครู่ แล้วร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณได้เลย !
TOP