แคลเซียม เพื่อแม่และลูกน้อยในครรภ์

บทความน่ารู้ของแม่และเด็ก ภาพเด็กน่ารักๆ ดูได้จากมือถือ คลิก<<
ตั้งครรภ์

แคลเซียม เพื่อแม่และลูกน้อยในครรภ์
(modernmom)
เรื่อง : ศิริพร

           แคลเซียมเป็นเกลือแร่ที่มีมากที่สุดในร่างกาย ทำให้หน้าเกี่ยวข้องกับการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ ส่วนใหญ่พบในกระดูกและฟัน ปกติแล้วร่างกายของเราไม่สามารถสร้างแคลเซียมได้เอง ต้องได้รับจากอาหารที่กินเท่านั้นค่ะ

แคลเซียมสำคัญอย่างไร

           ร่างกายจะมีความต้องการแคลเซียมทุกช่วงวัย แต่สำหรับแม่ท้องแล้ว นับได้ว่านี่เป็นแร่ธาตุจำเป็นที่ต้องได้รับอย่างเพียงพอ ทั้งในขณะท้อง หลังคลอดและให้นมลูก เพราะแคลเซียมจะช่วยส่งเสริมพัฒนาโครงสร้างกระดูกของทารกในครรภ์ รักษาความหนาแน่นของกระดูก โดยการสร้างและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกของแม่เอง ทำให้กระดูกแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน นอกจากนี้ถ้าแม่ท้องได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ จะช่วยป้องกันภาวะความดันโลหิตสูง ลดการเกิดตะคริว โดยแม่ท้องควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม

อาหารอุดมแคลเซียม

           แหล่งของแคลเซียมในอาหารที่พบมากมีอยู่ใน นม โยเกิร์ต ชีส ปลาตัวเล็ก กุ้งฝอย ธัญพืชต่าง ๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง เต้าหู้ ผักใบเขียว ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากพืชผักได้น้อยกว่านมและก้างปลา การเพิ่มปริมาณแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม จากอาหารในแต่ละวันเพื่อให้แม่ท้องได้รับปริมาณแคลเซียมครบถ้วน ทำได้โดยดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว แบ่งเป็นนมวัว 1 แก้ว และนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมอีก 1 แก้ว และนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมอีก 1 แก้ว ปลาที่กินทั้งกระดูก เช่น ปลาข้าวสาร ปลาตัวเล็ก 2 ช้อน กินร่วมกับข้าว ไข่ 1 ฟอง ธัญพืช ต่าง ๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง วันละ 3-4 ช้อนโต๊ะ ผักใบเขียว 2-3 ทัพพี ผลไม้ 2-3 ชนิด และเลือกอาหารไทย ๆ ที่มีกะปิเป็นส่วนประกอบ เช่น แกงเลียง ต้มส้มแกงเผ็ดต่าง ๆ เป็นต้น

ตัวอย่างปริมาณแคลเซียมในอาหาร

 อาหาร  ปริมาณ  แคลเซียม (มิลลิกรัม)
 นมจืด
 200 มิลลิลิตร  226
 นมพร่องมันเนย  200 มิลลิลิตร  246
 โยเกิร์ต  150 กรัม
 160
 นมเปรี้ยวพร้อมดื่ม   180 มิลลิกรัม  106
 เชดดาร์ชีส  25 กรัม
 204
 ปลาเล็กปลาน้อย
 2 ช้อนโต๊ะ  226
 กุ้งฝอย  1 ช้อนโต๊ะ  134
  กุ้งแห้ง  1 ช้อนโต๊ะ  138
 กะปิ  1 ช้อนชา
 94
 เต้าหู้อ่อน   1 ช้อนชา  150
เต้าหู้แข็ง   5 ช้อนโต๊ะ  130
 ผักคะน้าผัด  1 ทัพพี  71
 ผักกาดเขียวผัด   
 1 ทัพพี  96
 ผักกวางตุ้งต้ม   
 1 ทัพพี  60
 ใบยอนึ่ง
 ½ ทัพพี  87
 ใบกะเพราผัด  3 ช้อนโต๊ะ  61
 ขนมปัง  1 แผ่น  32
 กล้วยหอม   
 1 ผล  10
 ส้มเขียวหวาน
 1 ผล (100 กรัม)  30
 แอปเปิ้ล  1 ผล  10
 มะขามหวาน  5 ฝัก  56
 ถั่วแดงหลวงดิบ  1 ช้อนโต๊ะ  96
 งาดำ  1 ช้อนโต๊ะ   
 73

ปรุงแบบไม่เสียแคลเซียม

           การปรุงอาหารเพื่อรักษาคุณค่าของแคลเซียมให้อยู่ครบถ้วน ควรหลีกเลี่ยงการปรุงที่มีส่วนผสมของอาหารบางชนิดที่จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม เช่น

            เลี่ยงเครื่องดื่มหรืออาหรที่มีคาเฟอีน เพราะคาเฟอีนจะไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม ทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น

            งดการปรุงรสอาหารเค็มจัดหรืออาหารตากแห้ง เช่น หมูแดดเดียว ปลาเค็ม เพราะมีโซเดียมสูงทำให้ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้เล็ก

            ลดอาหารที่มีโปรตีนจากเนื้อสัตว์จำนวนมาก จะทำให้เกิดการสลายแคลเซียมเพิ่มมากขึ้น ควรบริโภคเนื้อสัตว์ปานกลาง

            ห้ามแอลกอฮอล์ ไม่ควรผสมแอลกอฮอล์ในอาหาร เพราะจะไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย

ลดน้ำมัน การปรุงอาหารที่มีน้ำมันมากเกินไปจะทำให้ไขมันไปรวมกับแคลเซียม ทำให้ประสิทธิภาพของการดูดซึมลดน้อยลง

            เลี่ยงกรดออกซาลิก (Oxalic Acid) ในผักบางชนิดที่มีปริมาณมาก เช่น ผักโขม ใบชะพลู ผักปลัง หน่อไม้ฝรั่ง เพราะกรดออกซาลิกจะไปจับแคลเซียมที่มีใบอาหาร ทำให้แคลเซียมถูกดูดซึมได้น้อยลง



 แม่และเด็ก การตั้งครรภ์ อาหารเด็ก นิทาน ตั้งชื่อลูก เรื่องน่ารู้คุณแม่ คลิกเลย          
            
         คลิกอ่านความคิดเห็นของ เพื่อนๆ ได้ที่นี่ค่ะ           



ขอขอบคุณข้อมูลจาก

Vol.17 No.200 มิถุนายน 2555




สมาชิกกระปุก
E-mail :
Password :

หมายเหตุ
• ไม่สามารถ copy ข้อความจากที่อื่น แล้วนำมา paste ในช่องแสดงความคิดเห็น
• ไม่สามารถใส่ชื่อเว็บไซต์ใดๆ ก็ตามลงในช่องแสดงความคิดเห็น
• ระบบสามารถรับข้อความ ได้สูงสุดเพียง 2,000 ตัวอักษร ต่อหนึ่งครั้ง
• ผู้ดูแลเว็บไซต์ จะลบข้อความที่ไม่เหมาะ สม และข้อความโฆษณาสินค้า หรือบริการ
คลิกเลือกอารมณ์ที่ต้องการ ตาใส , เซ็ง , ร้องไห้ , เจ้าเล่ห์ , หัวเราะ , ตลก , โกรธ
คุณสามารถแสดงความคิดเห็น ได้โดยไม่จำเป็นต้องเป็น สมาชิกนะคะแต่ถ้าสมัคร สมาชิกและเข้าสู่ระบบก่อนโพส ข้อความเราจะโชว์รูปของคุณ ขึ้นมาให้เด่นๆเลยนะ
กรุณา เคาะเว้นวรรค ระหว่างข้อความด้วยนะคะ ระบบจะตัดคำได้สวยงาม ถ้าพิมพ์ติดกันไปหมด ระบบจะไม่ตัดคำให้นะคะ
ชื่อ : โค้ด :
กรุณานำโค้ดด้านข้าง กรอกในช่องว่างด้วยคะ (พิมพ์เป็นตัวเล็กหรือตัวใหญ่ก็ได้)
กรุณาคลิก ส่งข้อความ เพียงครั้งเดียวค่ะ....