กินอย่างไร ฟื้นสมดุลร่างกายหลังคลอด

กินอย่างไร ฟื้นสมดุลร่างกายหลังคลอด (modernmom)
เรื่อง : พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (หมอผิง)

         หากจะเปรียบไปแล้ว ร่างกายของคุณแม่ในระยะหลังคลอดบุตร คงไม่ต่างกับประเทศซึ่งต้องเผชิญกับภาวะหลังสงคราม ผ่านความบอบช้ำมานาน รอคอยการฟื้นฟูในหลาย ๆ ด้าน ทั้งด้านกายภาพ จิตใจ และเศรษฐกิจ! หนึ่งในแนวทางการฟื้นฟูทางกายภาพที่มีความสำคัญมากคือ การเติมเสบียงอาหารที่ดีให้กับร่างกาย ซึ่งหลักการโดยทั่วไปมีดังนี้

เพิ่มพลังงานด้วยโปรตีนดี

         กรดอะมิโนที่ได้จากอาหารในกลุ่มโปรตีน มีส่วนสำคัญในการซ่อมแซมร่างกาย เป็นวัตถุดิบที่ร่างกายต้องการนำไปใช้สร้างเนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อ สารสื่อประสาท ฮอร์โมน และให้พลังงาน ในแต่ละมื้อควรมีอาหารประเภทโปรตีนเป็นส่วนประกอบราว 1 ใน 4 ของจาน ควรเน้นรับประทานโปรตีนดีจากเนื้อปลา เนื้อไก่ไม่ติดหนัง ไข่ รวมถึงโปรตีนดีจากพืช เช่น เต้าหู้ขาว นมถั่วเหลือง ถั่วต่าง ๆ ถั่วงอก เห็ด ส่วนโปรตีนจากเนื้อแดง ควรรับประทานสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เน้นเลือกส่วนที่ไม่มีมัน

เสริมธาตุเหล็ก

         การเสียเลือดระหว่างคลอด ส่งผลให้ร่างกายต้องเร่งผลิตเม็ดเลือดแดงขึ้นมาใหม่ ซึ่งหากผลิตไม่ทัน จะส่งผลให้คุณแม่มีภาวะโลหิตจาง มีอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย หน้าซีด ผมร่วง วัตถุดิบสำคัญที่ร่างกายต้องใช้ในการผลิตเม็ดเลือดแดง คือธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กมีในอาหาร เช่น หอย ไก่ ตับไก่ ปลาชาร์ดีน เนื้อหมูหรือเนื้อวัวไม่ติดมัน ในผักใบเขียวต่าง ๆ ก็มีธาตุเหล็กเช่นกัน แต่เป็นฟอร์มที่ร่างกายดูดซึมและนำไปใช้ได้ไม่ดีเท่าจากเนื้อสัตว์

อย่าให้ขาดวิตามินดี

         ถ้าแคลเซียมเปรียบดั่งพระเอกในการสร้างกระดูก วิตามินดีก็เปรียบได้กับนางเอกที่มีความสำคัญไม่แพ้กัน นอกจากสำคัญต่อการสร้างกระดูกแล้ว วิตามินดียังทำหน้าที่อีกหลายร้อยอย่างในร่างกาย การขาดวิตามินดีจะส่งผลให้คุณแม่อ่อนเพลีย การเผาผลาญไม่เป็นปกติได้ ปกติแล้วร่างกายจะสังเคราะห์วิตามินดีได้เอง หากได้ถูกแดดบ้างวันละ 10-20 นาที ส่วนแหล่งวิตามินดีในอาหารจะมีในโยเกิร์ต นม เห็ด ไข่ และปลา

จัดเต็มแคลเซียม

         แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายลูกน้อยของคุณแม่ต้องใช้ในการสร้างกระดูก คุณแม่จึงจำเป็นต้องรับประทานแคลเซียมให้เพียงพอ เพื่อส่งต่อไปยังลูกผ่านทางน้ำนม แหล่งอาหารสุขภาพที่มีแคลเซียมคือ นมถั่วเหลืองรสจืด โยเกิร์ต ไขมันต่ำรสธรรมชาติ ปลาตัวเล็กที่รับประทานได้ทั้งก้างแบบอบ (ไม่ทอด) เต้าหู้ งาดำ

เพิ่มกองทัพสารต้านอนุมูลอิสระ

         การคลอดและอดหลับอดนอนเลี้ยงลูกต่อเนื่อง ก่อให้เกิดอนุมูลอิสระสะสมในร่างกาย การสะสมที่มากเกินของอนุมูลอิสระจะส่งผลให้เซลล์ต่าง ๆ แก่ลงกว่าวัยอันควรได้ คุณแม่จึงควรเพิ่มกองทัพสารต้านอนุมูลอิสระจากอาหารเข้าไปฟื้นฟูโดยเน้นผักผลไม้หลากสี พยายามรับประทานให้ได้อย่างน้อย 5 กำมือต่อวัน

         ในระยะหลังคลอดซึ่งคุณแม่ส่วนใหญ่ต้องให้นมบุตรด้วย การรับประทานหนึ่งปาก จะส่งผลไปถึงสองท้อง คือทั้งคุณแม่ และคุณลูก คุณแม่จึงควรเน้นรับประทานอาหารให้มากกว่าเดิม เลี่ยงอาหารทอด อาหารแปรรูป อาหารน้ำตาลสูง อาหารที่มีไขมันทรานส์ อาหารที่มีสารก่อมะเร็ง หันมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลและหลากหลาย เพื่อฟื้นฟูสมดุลร่างกายคุณแม่ และส่งเสริมการเจริญเติบโตของลูกน้อยไปพร้อม ๆ กัน





ขอขอบคุณข้อมูลจาก

Vol.20 No.231 มกราคม 2558